Специалисты по питанию достаточно долго предавали анафеме углеводы. Однако, после того как кремлевская диета, диета Дюкана и другие похожие системы питания, основанные на потреблении максимального количества белка при минимуме углеводов, стали терять популярность, на арену вышли старые добрые некогда забытые злаки. Сегодня едва ли не в каждом отделе супермаркета можно найти цельнозерновой продукт: хлеб, пасту и даже йогурт! С помощью диетологов разбираемся, действительно ли они полезны или это очередная уловка маркетологов.
Что такое цельные злаки и с чем их едят?
Если на упаковке вы видите маркировку «цельный», это означает, что крупа включает ядро, внешний отрубной слой, эндосперм и зародыш. Мода на такие продукты пришла к нам из Америки, где триумфальное шествие цельнозерновых началось несколько лет назад.
Вообще понятие whole grains («цельное зерно») изначально было введено не для потребителя, а для пищевой промышленности. Оно и по сей день в этой сфере означает категорию молотых, дробленых и превращенных в хлопья продуктов, содержащих все, чем наградила их природа. В них значительно больше витаминов группы В, сложных углеводов и белков.
Маркетологи и пиарщики быстро взяли термин «цельнозерновой» на вооружение, вдохновленные модой на здоровое питание. И поэтому теперь такую маркировку можно встретить даже на тех продуктах, которые не имеют к цельному зерну абсолютно никакого отношения. В американских супермаркетах, для того чтобы облегчить жизнь потребителю, используется специальный знак — колос. Именно он является гарантией того, что в пакете действительно цельнозерновой продукт. В нашей стране, увы, единых знаков отличия пока не ввели.
Первым пропагандистом цельных зерен стал американский священник Сильвестр Грэхем. Несмотря на то что жил он в начале XIX века, грэхемские крекеры и по сей день остаются одним из символов американской мечты (прямо как кленовый сироп в Канаде). Это пресное сухое печенье, на которое намазывают джем, мед, сливочное или арахисовое масло. Правда, в те далекие времена, когда грэхемские крекеры возникли, их употребляли вовсе не для того, чтобы избавиться от пары-тройки лишних сантиметров на талии. Грекхем утверждал, что такая пища способствует духовному очищению и росту. Так это или нет, может проверить каждый (в интеренете масса рецептов этого печенья). Грекхемские крекеры уже на век пережили своего создателя, а это значит, что изобретение можно назвать удачным.
В ложке лекарство, в чаше — яд
В своей книге Staying healthy with Nutrition врач интегративной медицины Элсон Хаас говорит о том, что русские пищевые традиции являются одними из самых правильных и здоровых. А все потому, что мы с детства привыкли есть крупы, в то время как коренные американцы к кашам относятся достаточно прохладно. Правда, стоит отметить, что эта книга была написана до бума популярности здорового питания и правильного образа жизни.
Многочисленные эксперименты и исследования показали, что регулярное употребление цельнозерновых почти на 30 % снижает риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же такой рацион позволяет постоянно контролировать вес. Именно так утверждает автор одной из лучших коллекций статей о цельных злаках доктор Джоанн Славин. Но забывать о том, что любые зерновые продукты содержат до 85 % углеводов, все равно не стоит. Какими бы полезными они ни были, бесконтрольно поглощать пасту без ущерба для фигуры не получится!
В большинстве случаев надпись «Не содержит глютена» является средством воздействия на потребителя и не более того.
После многочисленных исследований специалисты созданного в США Совета по цельным зернам сошлись во мнении, что среднесуточная норма цельнозерновых продуктов составляет около 90 граммов. Однако и у них есть противопоказания.
Крупы — достаточно сильный аллерген. Но это вовсе не означает, что все, кто страдает от аллергии, должны полностью отказаться от их употребления. Киноа и дикий рис, например, не вызывают нинаких негативных реакций.
При непереносимости глютена употребление цельнозерновых также стоит ограничить. Это заболевание достаточно часто путают с аллергией (на самом деле между ними нет абсолютно ничего общего). И, что удивительно, большинство из нас даже не догадывается о его существовании. А между тем непереносимостью глютена страдает около 1 % жителей земного шара, и эта цифра продолжает расти. Кстати, безглютеновая категория продуктов нынче еще один прекрасный маркетинговый ход! В большинстве случаев надпись «Не содержит глютена» является средством воздействия на потребителя и не более того. Настоящие же продукты без клейковины можно найти в сетях магазинов здорового питания, на специализированных веб-сайтах и лишь в некоторых супермаркетах.
Зерно зерну рознь!
Ребекка Скричфильд — популярный диетолог и автор проекта Body Kindness Podcast — утверждает, что главная тенденция современного образа жизни — бросаться в крайности. Однако радикальные меры не только не приводят к улучшению здоровья, но и, напротив, ухудшают его. Вот и от углеводов отказываться она не рекомендует и делится на страницах своего сайта рецептами полезных кексов. По словам Ребекки, цельные зерна имеют разную питательную ценность. Так, некоторые из них содержат больше белка (пшеница, ячмень, просо), другие — клетчатки (рожь, овес). Это надо учитывать, если вы соблюдаете определенный режим питания и хотите, чтобы оно было максимально сбалансированным.
Овес, булгур и ячмень всегда будут относиться к цельнозерновым, независимо от производителя.
Что касается выбора цельнозерновых, то Ребекка не советует хватать в магазине упаковки, на которых есть подобная маркировка. Чаще всего заявленный крупным шрифтом состав не соответствует действительности. Но есть продукты, которые в маркировке не нуждаются. Скажем, овес, булгур и ячмень всегда будут относиться к цельнозерновым, независимо от производителя.
Ребекка рекомендует осторожно относиться к продуктам, на которых написано: «С использованием цельных зерен». Как правило, это свидетельствует о том, что они действительно там присутствуют, но в минимальных количествах, а основные компоненты могут быть и вовсе вредными для фигуры.
Есть еще один трюк, которым пользуются маркетологи, — маркировка multigrain. Эта надпись вовсе не является свидетельством содержания цельнозерновых. Точнее, они могут там присутствовать, но, опять же, их содержание будет сведено к минимуму.
Текст: Наталия Капица