Лучшее за месяц

Тренер Тины Канделаки объяснил, когда есть до тренировки, а когда не стоит, и подкинул идеи универсальных рецептов

Юлия Козолий
Юлия Козолий
24.01.2020 •

Нужно ли завтракать до начала тренировки? За какое время до спорта нужно перекусывать в течение дня и что именно можно есть? Эти вечные вопросы BeautyHack задал Михаилу Кузнецову, персональному тренеру Тины Канделаки и инструктору клуба «Анатомия». Судя по тому, в какой шикарной форме его подопечная, он знает о спортивном режиме все!

avatar Михаил Кузнецов

Михаил Кузнецов

персональный тренер, ежегодный участник Mioff (Московского международного открытого фестиваля фитнеса).

- Я сторонник оптимизации рациона под вкус, особенности и привычки человека. Да и на тренировках все ведут себя по-разному. Знаю точно: чем разнообразнее будет ваш рацион, тем эффективнее будет активность.

Я не завтракаю перед утренними занятиями, так как знаю, что в моем случае прогресс после тренировок натощак будет заметнее. Наверняка вы замечали, что не хотите есть, если просыпаетесь рано, тело еще не готово принимать пищу. Это связано с высокой концентрацией соматотропных гормонов в это время суток. Соответственно, не надо заставлять свой организм переваривать еду. Достаточно пары стаканов воды перед занятием.

Но здесь хочу четко обозначить время: утренняя тренировка – это тренировка до 8:00. Позже вам уже понадобится еда.

Оговорюсь, что в вопросах тренировок все очень индивитуально. Если такой план вам не подходит, то есть организму необходим завтрак, или вы тренируетесь в другое время дня и нуждаетесь в перекусе перед занятием, я рекомендую есть за 40 минут до начала. Ниже – оптимальное меню для людей, которые хотят зарядиться энергией и полноценно тренироваться.

Классический белковый завтрак

Не нужно забывать про классические белковые завтраки. Для меня английский завтрак, но на русский манер – всегда рабочая история. Глазунья из трех яиц с шампиньонами, листья салата с помидорами, два тоста из бездрожжевого хлеба с авокадо и слабосоленой семгой. Получается настоящая «бомба» из белка и клетчатки – это заряд энергии на весь день. Бывает, что до самого вечера я совершенно не испытываю голода.

Сендвич с урбечем

Урбеч – это паста, получаемая из растертых семян конопли, льна, тыквы, подсолнуха и орехов. В составе нет сахара и добавок, которые, например, содержатся в арахисовой пасте. Сейчас существует огромное количество разновидностей урбеча. 

Отличный источник полезных жиров и углеводов. Можно сделать сендвич с урбечем, а сверху – кружочки бананов или яблоки. Перекус готов!

Зеленый смузи

Фитонутриенты делают зеленый смузи идеальной едой перед тренировкой. Кроме того, зелень вроде шпината положительно влияет и на митохондрии, которые отвечают за выработку энергии.

Компоненты смузи должны быть составлены таким образом, чтобы содержать углеводы и белки (бананы, овсяные хлопья) и жиры (йогурт, оливковое масло).

Йогурт с фруктами

Еще один вариант быстрого и полезного перекуса, в котором будут все необходимые компоненты. Белок и жиры – в йогурте и орехах, углеводы – во фруктах и орехах.

Авокадо тост

Не только модное блюдо для бранча, не так ли? Тост из цельнозернового хлеба с яйцом и авокадо содержит клетчатку и полезные жиры. А яйца – источник белка.

Овсянка

Овсянка очень питательная и легко готовится. Ее всегда можно дополнить тыквенными семечками (источник железа) и кунжутом (содержит кальций). При желании в вашем блюде могут быть еще и фрукты.

Главное правило: перед употреблением такой еды обязательно выпейте (в идеале) пол-литра воды.

Салат с урбечем, авокадо и сельдереем

Вариант для тех, кто любит перекусы посложнее. Салат здорово насыщает энергией. Просто порежьте сельдерей и авокадо на небольшие кубики, смешайте их с листьями салата. А заправку сделайте из урбеча, лимонного сока и оливкового масла.  

Овощи с хумусом

Хумус делается из нута, так что это отличный источник белка, углеводов и клетчатки одновременно. А овощи – это антиоксиданты и просто хороший вариант перекуса в любой ситуации. К такому здоровому сету можно добавить еще и классический греческий йогурт.

Сыр и снеки

Знаем-знаем, такое сочетание вы привыкли видеть в паре с бокалом вина, но сыр и пара крекеров будут хороши и перед занятиями кикбоксингом или йогой, например. Главное, выбирайте полезные крекеры и минимальную порцию сыра – тогда получите лишь источник нужных организму нутриентов.

Читайте также