Гид по сахарозаменителям, или Почему лучше выбрать белый сахар, если хочется сладкого

Наталия Капица
Наталия Капица
06.07.2020

О вреде сахара написан не один научный трактат - его чрезмерно употребление вызывает воспалительные процессы в кишечнике, провоцирует дисбактериоз, разрушает коллаген, ускоряя процесс старения кожи. Адепты здорового питания заменяют «кристаллы -  убийцы» более полезными альтернативами. Но безопасны ли они? Давайте разбираться. Гайд по сахарозаменителям от врача-диетолога Оксаны Матиюк.

avatar Оксана Матиюк

Оксана Матиюк

Врач -диетолог

Так же, как и сахар, сахарозменители могут негативно влиять на организм. И речь идет не только про аспартам, который давно предали анафеме врачи. Фруктоза, стевия и даже сироп агавы могут становиться причиной лишнего веса, усиливая процесс липогенеза - образования жирных кислот. Все заменители сахара делятся на два вида: натуральные - глюкоза, фруктоза, сорбит, ксилит и прочие, и синтетические - сахарин, аспартам, цикламат и другие. Есть еще одна категория - подсластили с пониженной калорийностью (сахарные спирты). Но у всех у них есть одна общая черта: сахарозаменители не вызывают резкого скачка сахара в крови. Но так ли они безопасны? Расскажу о некоторых сахарозаменителях более подробно.

Аспартам

Аспартам придумали более 50 лет назад. Это вещество в 200 раз слаще сахара, отличается энергетический ценностью 4 ккал и выпускается под различными торговыми марками - в основном в виде небольших таблеток. Казалось бы, ешь - не хочу. Если бы не несколько жирных «но». Первое - распад под действием высокой температуры. Если добавить подсластитель в чай, он выделит метанол - ядовитый спирт.  Этот посластить крайне вреден для нервной системы - вызывает мигрень, головную боль, бессонницу. В пищевых продуктах ищите его под «кодовым названием» Е951. Несмотря на вред аспартама, в странах постсоветского пространства Европе и США он не запрещен. Но количество допустимого потребления - не более 40 мг на 1 кг веса.

Cусли 

Эти маленькие сладкие таблетки есть в каждом магазине (1 таблетка = 1 ложка сахара). Их производят из цикламена и сахарина - веществ, синтезированных искусственным путем с разницей в 10 лет. Этот подсластитель назначают диабетиком - он не усваивается организмом и выводится через почки, не вызывая скачка глюкозы в крови. У него нет гликемического индекса. Ошибочно думать, что Сусли помогают сбросить вес. Для абсолютно здорового человека этот сахарозаменитель может оказать прямо противоположный эффект. Нельзя употреблять его бесконтрольно.

Cиропы агавы и топинамбура 

Хочу подчеркнуть одну важную особенность. Когда мы говорим о сахарозаменителях, не можем ставить знак равенства между безопасно и полезно. Во всех этих продуктах нет витаминов и минералов в достаточном количестве. Помните об этом!  Что касается сиропов, у них достаточно низкий гликемический индекс (сироп агавы - 15-30, топинамбура -15), но эти подсластили на 90% состоят из фруктозы - смотрите предыдущий пункт.

Сорбит 

Сорбит представляет собой сладкий спирт, который получают из плодов рябины, фруктов и ягод. Именно его в промышленных масштабах применяют для производства аскорбиновой кислоты. Кристаллы сорбита белые, хорошо растворимые в воде. Энергетическая ценность в 1,5 раза выше энергетической ценности сахара. Как и в случае с фруктозой, его можно применять ограниченно - 30-40 г в сутки. Если употреблять больше, рискуете заработать расстройство со стороны ЖКТ. Сорбит маркируется на упаковках как пищевая добавка Е420. Его не рекомендуют употреблять в пищу каждый день.

Фруктоза

Энергетическая ценность фруктозы - 32 ккал на 1 чайную ложку. Она в 1,5 раза слаще сахара и не вызывает инсулиновых скачков. Но, в отличие от рафинированного сахара, она перерабатывается в печение не в гликоген - источник энергии, а в жир. Чрезмерное употребление фруктозы также может стать причиной нарушения пищевого поведения, гормонального сбоя и постоянного чувства голода. Безопасной считается доза 30 г в сутки.

 

Cтевия 

Этот сахарозаменитель есть почти в каждом пп-рецепте. Его получают из листьев многолетнего растения семейства Астровых, включающих 260 видов травяных и кустарников. Гликемический индекс стевии равен нолю, но при этом она в 25 раз слаще сахара. Безопасная доза этого сазхарозменителя - 2 мг на 1 кг веса. 

 

Ксилит 

Ксилит - натуральный сахарозаменитель, который получают из березы и кукурузы. Его активно используют в диабетическом питании, а также рекомендуют тем, у кого есть проблемы с зубами и деснами. В пищевых продуктах он маркируется как E967. В ксилите на 40% меньше калорий, чем в белом сахаре, а его гликемический индекс очень низкий. Он содержится в ягодах, фруктах, древесине лиственных пород. Рекомендованная суточная доза - до 15 г в сутки.

Читайте также