Много лет нас учили бояться этого страшного слова – «жир». К счастью, ученые выяснили, что не все жиры одинаково бесполезны. «Правильные» очень даже нужно добавлять в здоровый рацион: они содержат кислоты, без которых не может быть и речи о здоровье и красоте. Самый популярный источник таких ненасыщенных жиров – растительное масло.
- Важно отличать рафинированное масло от нерафинированного и правильно его употреблять. Здесь нет ничего сложного: рафинированное масло очищено от естественных осадков, которые при нагревании дымят и образуют канцерогены. Это масло отлично поддается любой тепловой обработке, запеканию или жарке. Нерафинированные масла первого холодного отжима добавляют к холодным и готовым блюдам. Современный рынок предлагает огромный выбор, экспериментировать можно бесконечно, - объясняет Яна Попова, основатель и идейный вдохновитель компании Altaria - производителя эко-линейки растительных масел.
Регина Доктор, врач-диетолог, основатель Школы здоровья «Regina Doctor», автор книги «Здоровое питание в большом городе» добавляет:
- Самый подделываемый в мире продукт — оливковое масло. Поэтому однозначно нужно покупать масло проверенных брендов в крупных супермаркетах. Для приготовления пищи и заправки салатов используйте нерафинированные растительные масла. Для сохранности полезных жиров и витаминов нерафинированное масло нужно добавлять в уже готовую еду, не подвергая тепловой обработке. Ежедневно включайте в свой рацион 15–20 г растительного нерафинированного масла. Не ешьте его натощак.
Для жарки и готовки лучше использовать рафинированное растительное масло. Особенно подходит рисовое масло, масло виноградной косточки. Не рекомендую рафинированное оливковое масло, так как качество не радует и подделок много. А рафинированное подсолнечное масло — это те самые трансжиры, о которых сейчас наслышан, наверно, каждый.
Наверное, вы сейчас подумали про заведения общественного питания, ведь готовят там именно на рафинированном растительном масле. Да, именно так, поэтому минимизируйте еду вне дома.
Идеальное масло для готовки и выпечки — это кокосовое масло, даже несмотря на то, что оно нерафинированное. Смело смазывайте противень или сковороду и даже жарьте стейки.
Опасность в том, что многие думают: если масло полезно, значит, можно его лить в больших количествах.
Помните, что 1 столовая ложка масла содержит 120 ккал. Отмеряйте масло ложками, не лейте из бутылки. Я рекомендую использовать спреи.
Если вы хотите получить максимум пользы из масел, которые употребляете, комбинируйте 2–3 вида, например, льняное и оливковое масло для салатов и масло авокадо для запекания. Разнообразие — ключевой момент.
Какое масло для чего нужно и как использовать
Подсолнечное нерафинированное
Насыщенное нерафинированное масло придаст простейшему овощному салату вкус детства. Здесь наши мамы и бабушки были правы: «заправить масличком» нужно обязательно, ведь масло подсолнуха способствует выведению лишнего холестерина, очищает кровеносные сосуды и нормализует кровообращение головного мозга.
Подсолнечное рафинированное
Очищенное или рафинированное подсолнечное масло подходит для готовки на огне. Новейшие технологии позволяют очищать его без применения химических веществ. Бережная рафинация сохраняет витамины и природные аминокислоты в его составе. Подходит для обжарки во фритюре.
Льняное нерафинированное
Это масло содержит самое большое количество Омега-3. И оно самое капризное в применении: быстро портится, требует соблюдения условий хранения и начинает горчить при малейшем нагревании. Но именно оно хранит секрет молодости. Поэтому выбирайте масло в бутылке из темного стекла небольшого объема и храните его в холодильнике.
Льняное масло добавляют к свежим овощам или овощам-гриль. Ищите в информации на бутылке производителя: в Алтайском крае делают самое свежее льняное масло.
Оливковое нерафинированное
Главным производителем по праву считается Греция. Классическую итальянскую брускетту, будь она с ростбифом или просто вялеными томатами, обязательно нужно заправить оливковым маслом. Омега-3 и -6. Положительно влияет на пищеварительную систему, помогает сохранить красоту и долголетие.
Подсолнечно-оливковое рафинированное
Более изысканная вариация масла для горячей обработки блюд. Попробуйте микс из традиционного подсолнечного масла с греческим оливковым. Процентное соотношение может быть разным: например, у нас в Altaria есть микс из 70% подсолнечного и 30% оливкового масла.
Кедрового ореха нерафинированное
Еще один рекордсмен по содержанию полезных веществ. В России кедровое масло производится методом первого (холодного) прессования из орехов сибирского кедра. Придаст блюдам приятный ореховый вкус и аромат, подойдет для заправки салатов или станет необычным ингредиентом в соусе. Содержит кислоты Омега-3, -6, -7 и -9.
Грецкого ореха нерафинированное
Лучшие грецкие орехи для производства масла в России поставляет Таджикистан. Попробуйте включить это масло в свой утренний рацион: привычная каша или творог обретут насыщенную ореховую нотку. Кислоты Омега-3 и -6.
Тыквенное нерафинированное
Тыквенное масло из свежих семян можно использовать везде: оно дополняет горячие блюда вроде супа-пюре (добавляйте уже в готовые) и подходит как для заправки салатов, так и в качестве соуса к мясу, рыбе или десерту. Количество цинка в тыквенном масле выше, чем в морепродуктах, это так же источник селена. Способствует нормализации обмена веществ и помогает очищать организм от накопившихся токсинов. Богато Омега-3, -6 и -9.
Кунжутное нерафинированное
Одно из масел с выраженным приятным вкусом. Содержит много ОМЕГА-6, поэтому не подходит для ежедневного употребления. Но в рацион нужно включать обязательно: в составе много антиоксидантов, есть фитостерил, который борется с вредным холестерином. Добавляйте в готовые каши, тушеные овощи. Не подходит для жарки.
Кокосовое рафинированное
Одно из немногих с высокой точкой дымления. На кокосовом масле безопасно жарить, оно не выделяет канцерогенов. Поэтому если хочется золотистой корочки - это лучший вариант. Очищенное рафинированное кокосовое масло не обладает тем заманчивым тропическим запахом, поэтому можно готовить на нем мясо и овощи. Кокосовое масло содержит насыщенные жиры (не пугайтесь - они не настолько вредны, как насыщенные жиры животного происхождения), но за их счет долго хранится, в том числе, вне холодильника.
Кокосовое нерафинированное
А вот нерафинированное масло уже с характерным кокосовым привкусом. На нем тоже можно жарить, но для фритюра уже не подойдет - безопасная точка нагревания у него ниже, чем у рафинированного, но все равно выше, чем у подсолнечного.
Подходит и для подрумянивания основных блюд, и для приготовления десертов.
Масло черного тмина
Содержит больше 10 аминокислот и большое количество полезностей - цинк, селен, фосфор,Бблаготворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, помогает работе нервной системы и способствует хорошему пищеварению. Дает энергию.
Это не то масло, которое должно быть в арсенале обязательно, но как элемент разнообразия рациона можно добавлять. Выбирайте только масло холодного отжима небольшого объема - масло черного тмина хранится не больше 6 месяцев.
Кукурузное нерафинированное
Масло с очень приятным ароматом и выраженным вкусом, поэтому, пожалуй, на любителя. Известно тем, что настраивает жировой обмен, снижает уровень холестерина, лечит мигрень и предотвращает атеросклероз. На кукурузном масле можно подрумянить мясо или овощи, добавить его при тушении.
Масло виноградных косточек
Довольно спорное: активно применяется в косметологии, а вот необходимость применять его внутрь - момент недоизученный. Но масло виноградной косточки точно подходит для жарки, его добавление в рацион считается профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.