У каких продуктов самый высокий гликемический индекс (ГИ) и почему это важно для вас? Диетолог Элеонора Кравченко, похудевшая на 25 кг, рассказала как уровень ГИ влияет на качество вашего питания.
Что такое гликемический индекс?
Все знают, что углеводы бывают простыми и сложными. Гликемический индекс объясняет, простой или сложный углевод вы собираетесь съесть. Зная его, понятно сколько времени организм потратит на расщепление углеводов и отразится ли это на фигуре.
Энергию из еды мы тратим на текущие нужды вроде дыхания, движения, укрепление мышц и на «потом». Потом – это жировой запас.
Если в организм поступает простой углевод с ГИ 80, он распределяет полученную глюкозу на текущие нужды. Если ее много и он не может использовать ее прямо сейчас, начинает откладывать в виде жира на теле.
Почему такого не происходит со сложными углеводами? Сначала они расщепляются на простые, а простые превращаются в глюкозу. Это происходит постепенно, и организм не стремится быстрее накопить жировой запас. Хотя если вы сразу съедите 20 кг овощей, то будет избыток, и это отразится на фигуре.
Для кого это важно?
Для худеющих. На самом деле, они знают таблицу ГИ наизусть. Когда сидишь на диете, важно понимать, можешь ли ты съесть апельсин и что будет потом. Протасовская диета, которую придумал израильтянин Ким Протасов, основана только на гликемическом индексе продуктов. Вам не нужно знать их калорийность. Я не сторонник диет, но с точки зрения медицинской диетологии она работает. Продукты с низким ГИ не откладываются в жир – на этом все основано.
Как применить в жизни?
.jpg)
Когда мы едим продукты с высоким ГИ, нас постоянно преследует голод.
Сначала ешьте сложные углеводы! После завтрака в виде каши и яйца организм будет сыт до обеда.
А если «накидаться» мюсли (почему так делать не нужно читайте ), быстро почувствуете голод. После полноценного здорового приема пищи можно позволить себе «вредность» с высоким ГИ в умеренном количестве, не провоцируя скачок инсулина в крови и не замедляя обмен веществ.
Есть точка зрения, что из-за частого употребления продуктов с высоким ГИ может развиться сахарный диабет, но ученые еще не дали точного ответа на вопрос, что именно провоцирует приобретенный сахарный диабет.
Высокий и низкий ГИ
.jpg)
Низкий индекс у белковых продуктов: креветок и морепродуктов. Их вы даже не найдете в таблицах ГИ. Поэтому белки, например, рекомендуют есть вечером. Высокий ГИ – у выпечки, пива, тостов из белого хлеба, фиников, печеного картофеля. У банана, манго – он около 70. Но обычно это продукты промышленного производства.
У круп тоже достаточно высокий ГИ (у гречки и риса – 40 и 50, соответственно), но их нужно потреблять, контролируя количество и время: не есть позже чем за 4 часа до сна. А еще индекс возрастает после тепловой обработки. Сырая морковка имеет ГИ 20, а вареная – 60.
Тренировки
После тренировки или во время нее ешьте быстрые углеводы с высоким ГИ, чтобы восполнить энергию и запас гликогена в мышцах. До тренировки можно есть сложные углеводы. А через пару часов выпейте протеин для роста мышц.