Интервальное голодание: все, что нужно знать!

Врач-диетолог Оксана Матиюк (@oksana_matiyuk) рассказала, что такое интервальное голодание, действительно ли оно способствует снижению веса и кому категорически противопоказана такая система питания.

Оксана Матиюк

Врач-диетолог

Что такое интервальное голодание и каковы его основные принципы?

Интервальная диета – очень распространенная сегодня система питания. Она основана на голодании в течение 14, 16 или 20 часов, в течение которых можно пить чай, кофе,  воду и другие некалорийные напитки. При этом в оставшееся время в сутках нужно вместить три приема пищи. Тренд появился в Голливуде благодаря супермодель Миранде Керр и очень быстро был подхвачен нашими соотечественницами. Фастинг (так еще называют интервальное голодание) набирает обороты.

Первые статьи о пользе такой системы питания появились три года назад, Есинори Осуми даже получил Нобелевскую премию за описание процесса аутофагии – «самопоедания». Если коротко, он доказал, что во время голодания организм «утилизирует» весь пищевой мусор, накопившийся в нем. Но это не означает, что такая система питания абсолютно безопасна.

Эффективно ли интервальное голодание при борьбе с лишним весом?

Голодание – стресс для организма во время которого происходит синтез катехоламина. Чтобы его пережить природа предусмотрела адаптационные механизмы. Наш метаболизм состоит из двух реакций, анаболизма – построения и катаболизма – разрушения структур и превращения их в энергию. Понимание этого физиологического процесса здорово помогает тем, кто хочет держать себя в форме.

При голодании происхордит разрушение «старых» клеток – ими наш организм «питается», и появление новых – здоровых и эластичных. Это позволяет частично замедлить процесс старения.

Интервальная система питания действительно может быть полезна, но она не всегда подходит для лечения ожирения. Самое важное в похудении – не сбросить, а удержать.

Как только человек меняет пищевые привычки и переходит к обычному режиму с булочками и тортиками, он с большой вероятностью снова начнет набирать. Объясняется это просто. Ферменты, ответственные за усвоение жиров, начинают работать сразу же после приема пищи. А вот процесс жиросжигания немножко запаздывает и запускается только через неделю. Получается, что организма сначала «съедает» белок, а затем – жир. При ожирении процент мышечной массы снижен. И он становится еще меньше! Это ухудшает процесс жиросжигания.

Если речь идет не об ожирении, а паре лишних кило, можно попробовать фастинг под контролем специалиста. Все мы разные! Нужно слушать свой организм и смотреть на его реакцию. Увы, но универсального рецепта по снижению веса нет. Все очень и очень индивидуально.

Какие типы интервального голодания бывают?

Есть три основных типа. Первый получил в народе название «ешь-стой-ешь». Он подразумевает 3 «голодных» дня в неделю. При этом они не должны идти друг за другом. Второй вариант более легкий: 5:2. И третий – «диета воина», подразумевающий ежедневное голодание от 8 до 20 часов. В остальное время можно есть любые продукты. Многие при таком подходе практикуют голодные часы на вечернее и ночное время – так интервальное голодание переносится легче. Сейчас еще набирает обороты система 16/8.В этом случае система питания выглядит так: 8:00 – завтрак, 12.00 – перекус, 16.00 – ужин/обед (название сути дела не меняет).

Если ты переел, можно ли сжечь калории при голодании?

Нет! Если вы разово переедите, вы не наберете вес – только воду, от которой легко избавиться. В данном случае просто снизьте калорийность на 10-15% и вернитесь к привычному режиму. Голодание не поможет. Схема пищеварения выглядит так: еда попадает в желудок, затем в кишечник а после этого в печень, где происходит распределение элементов на нужды организма. Какие-то превращаются в гликоген, какие-то – в жировую клетчатку. Когда мы голодаем, в первую очередь, расходуется гликоген. Его может хватить и на два дня. После следующего приема пищи организм обязательно восполнит запас гликогена. Получается, что интервальное голодание с точки зрения похудения влияет только на колебание его уровня.

И еще важный момент. При интервальном голодании тоже можно набрать лишний вес. Как? Просто! Мы набираем вес при профиците калорий. И если ваша норма 1500,  а за 4 часа вы съедаете в два раза больше, можете не удивляться плюсу на весах.

Кому может подойти система интервального голодания?

Есть много исследований, подтверждающих пользу кратковременного голодания.  Но повторюсь, это нужно делать под контролем специалиста. Если у вас ранее наблюдалось расстройство пищевого поведения или есть проблемы с ЖКТ, практиковать подобную диету нельзя. Cписок абсолютных противопоказаний к интервальному голоданию очень велик: онкология, гастрит, язва, беременность и период кормления грудью, заболевания сердечно-сосудистой системы и прочие. Я хочу обратить внимание, что из голодания нужно правильно выходить. В противном случае это может привести к серьезным последствиям – можно легко заработать приступ панкреатита или обострение хронических заболеваний.

Есть ли плюсы от интервального голодания?

При периодическом интервальном голодании вы даете своему желудку кратковременный «отпуск» – это помогает наладить обмен веществ, улучшить состояние иммунной системы, снизить чувствительность клеток к инсулину. Некоторые диетологи считают, что интервальное голодание также снижает воспалительные процессы в организме и улучшает работу мозга.