Блогер-миллионник, фитнес-тренер со стажем в 27 лет, возглавляет тройку фитнес-блогеров всея «Инстаграма» (по версии журнала Cosmopolitan). Богатый жизненный и профессиональный опыт позволил Елене разработать собственную методику, совмещающую фитнес-тренировку и мотивационный тренинг, который посвящается тем, кто всегда готов двигаться дальше, не останавливаясь на достигнутом.
В любом деле главное – начать. Так начинайте с понедельника на Beautyhack, с новым меню и с новой книгой Елены Санжаровской .
Список покупок на неделю (но большинство из этих продуктов вам хватит на месяц)
- Творог – 500 г
- Овсяная мука – 1 пачка
- Яйца – 10 шт.
- Овсяные хлопья – 1 пачка
- Молоко – 1 бутылка
- Геркулес – 1 пачка
- Куриная грудка – 1 кг
- Цветная капуста – 500 г
- Лук – 1 кг
- Чеснок – 1 головка
- Морковь-1 кг
- Сыр - 300 г
- Зелень
- Грибы - 300 г
- Огурцы - 3 шт.
- Помидоры - 3 шт.
- Хлебцы - 1 пачка
- Творожный сыр – 1 пачка
- Орехи - 200 г
- Рыба - 400 г
- Рис – упаковка
- Куриные голени – 300 г
- Грейпфрут – 1 шт
- Мюсли – упаковка
- Натуральный йогурт – 1 упаковка
- Цукаты – 100 г
- Банан – 1 шт
- Яблоко – 1 шт
- Печень куриная – 300 г
- Капуста – 1 кочан
- Стевия
- Зеленая фасоль – 200 г
- Фета – 50 г
- Оливки – 1 банка
- Свекла – 1шт
-
Тунец – 1 банка
Важно: перекусы, размер порции 100–150 г
Добавляйте 1 или 2 перекуса в зависимости от того, во сколько вы просыпаетесь и ложитесь. Между приемами пищи должно проходить не меньше трех и не больше четырех часов.
Понедельник
ЗАВТРАК
Сырники с любимым топингом
Вам понадобится
- Творог (можно мягкий) – 180 г
- Овсяная мука – 2 ст. ложки
- Яйца – 2 шт.
- Овсяные хлопья для обсыпки
- Сироп/варенье/мед – 1 ч. л.
Приготовление
Творог смешать с овсяной мукой, добавить 1 белок – сформировать сырник. Обвалять во взбитом яйце и овсяных хлопьях 2 раза поочередно, запекать в духовке 25–30 мин. Подавать с любимым топингом и чаем/кофе.
ОБЕД
Куриная запеканка с овощами
Вам понадобится
- Куриная грудка – 400 г
- Цветная капуста – 300 г
- Луковица – 1 шт.
- Чеснок – 1 зубчик
- Морковь – 1 шт.
- Яичный белок – 2 шт.
- Сыр – 30 г
- Зелень - пучок
-
Нарезка из сырых овощей
Приготовление
Отварить куриную грудку и измельчить. Мелко нарезать луковицу, чеснок (по желанию), натереть морковь, все смешать, добавив цветную капуту. Выложить в форму, залить смесью 2 взбитых белков и посыпать сыром. Запекать 30 минут в духовке. Готовое блюда посыпать свежей зеленью.
УЖИН
Омлет с грибами и шпинатом
Вам понадобится
- Яйца – 3 шт.
- Грибы (по вкусу) – 50 г
- Шпинат – пучок
- Огурец – 1 шт.
Приготовление
Взбить яйцо с двумя яичными белками, добавить нарезанный шпинат и специи по вкусу. Обжарить грибы на оливковом маслом и залить их яйцами. Жарить на медленном огне под крышкой до готовности. Подавать с нарезкой из свежего огурца.
ПЕРЕКУС
Хлебец с творожным сыром и зеленью, зеленое яблоко.
Вторник
ЗАВТРАК
Овсяная каша с медом и орехами
Вам понадобится
- Геркулес долгой варки – 50 г
- Миндаль/грецкий орех – 5 шт.
- Мед – 1 ч. л.
Приготовление
Отварить крупу на воде до готовности, добавить мед и дробленые орехи.
Омлет с овощами
Вам понадобится
- Яйца – 2 шт.
- Помидор – 1 шт.
- Огурец – 1 шт.
- Зелень – пучок
Приготовление
Взбить яйцо с яичным желтком. Добавить специи по вкусу. Жарить омлет до готовности, подавать с овощной нарезкой.
Чай/кофе
ОБЕД
Запеченная рыба с диким рисом
Вам понадобится
- Белая рыба – 200 г
- Красный или дикий рис – 70 г
- Луковица – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
Приготовление
Выложите на противень рыбу с овощами и запекайте 30 мин. при 180 градусах. На гарнир подавать рис и салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
УЖИН
Куриная голень с овощами
Вам понадобится
- Куриные голени (без кожи) – 150 г
- Овощная смесь – 200 г
Приготовление
Голени запечь в духовке с любимыми специями. На гарнир подавать тушеную овощную смесь на воде (можно использовать готовую заморозку).
ПЕРЕКУС
Творог с корицей и половина грейпфрута
100 г творога (можно взбить блендером до состояния мусса) смешать с корицей или кокосовой стружкой.
Среда
ЗАВТРАК
Мюсли с йогуртом и фруктами
Вам понадобится
- Мюсли – 100 г
- Натуральный йогурт – 75 г
- Цукаты – 20 г
- Банан – ½ шт.
- Яблоко – ½ шт.
Приготовление
Мюсли залить йогуртом (дать настояться пару минут) добавить цукаты или сухофрукты, сверху добавить нарезанные свежие фрукты и снова залить йогуртом.
Вареное яйцо
Чай/кофе
ОБЕД
Печеночный торт
Вам понадобится
- Печень куриная – 300 г
- Яйцо – 2 шт.
- Овсяная мука – ½ стакана
- Луковица – 1 шт.
- Морковь – 1шт.
- Мягкий творог – 3 ст. л.
- Специи по вкусу
Приготовление:
Вареную куриную печень взбить с 2 яйцами, овсяной мукой, мелко нарезанным луком и мелко натертой морковью. Запекать в форме до готовности. Остудить, разрезать, смазать слои мягким творогом, можно добавить зелень и чеснок.
Капустный салат
Вам понадобится
- Молодая капуста – 200 г
Приготовление
Нашинковать свежую капусту, заправив оливковым маслом.
УЖИН
Омлет с шампиньонами
Вам понадобится
- Яйца – 3 шт.
- Сыр – 15 г
- Зелень – пучок
- Свежий огурец – 1 шт.
- Свежий перец – 1 шт.
- Специи – по вкусу
Приготовление
Взбить три яичный белка, добавив предварительно обжаренные шампиньоны. Тушить до готовности омлета. В конце добавить сыр и зелень. Подавать с нарезкой свежих овощей.
ПЕРЕКУС
Овсяное печенье
Вам понадобится
- Овсянка долгой варки – 1 стакан
- Стевия
- Яйцо – 1 шт.
- Сухофрукты – горсть
- Орехи – горсть
Приготовление
Стакан овсянки залить кипятком, добавить стевию по вкусу и оставить на 15 минут; когда вода остынет, добавить 1 яйцо, сухофрукты, орехи, перемешать, выложить на фольгу или бумагу и в духовку на 20–25 мин.
Порция 100 г + чай/кофе.
Четверг
ЗАВТРАК
Сырники
Вам понадобится
- Творог – 200 г
- Яйцо – 1 шт.
- Сахзам – по вкусу
- Овсяные отруби – 3 ст. л.
Приготовление
Творог растереть с 1 желтком и сахзам. по вкусу, добавить 3 ст. ложки овсяных отрубей, белок взбить в пену. Смешать все ингредиенты и запечь в духовке.
ОБЕД
Котлеты из курицы с фетой
Вам понадобится
Для котлет
- Куриная грудка – 300 г
- Зеленая фасоль – 200 г
- Яйцо – 1 шт.
- Луковица – 1 шт.
Для салата
- Зелень – по вкусу
- Фета – 50 г
- Оливки
Приготовление
Все ингредиенты для котлет взбить в блендере, слепить котлеты и запекать в духовке 30 мин. при 180 градусах. Подавать с зеленым салатом и фетой, заправленным оливковым маслом.
УЖИН
Отварная свекла с йогуртом
Вам понадобится:.
- Отварная свекла – 200 г
- Натуральный йогурт – 70 г
- Чеснок – ½ зубчика
- Грецкий орех – 5 шт.
Приготовление
Отварить свеклу, нарезать или натереть (по желанию). В йогурт добавить чеснок и дробленный грецкий орех. Заправить свеклу, при желании добавить зелень.
ПЕРЕКУС
Хлебец с сыром, яйцом и огурцом.
Пятница
ЗАВТРАК
Мюсли с молоком
Вам понадобится
- Мюсли с сухофруктами и цукатами – 50 г
- Молоко – по вкусу (можно растительное)
- Хлебец – 1 шт.
- Сыр – 20 г
ПЕРЕКУС
Закуска с тунцом
Сварить яйцо, разрезать пополам, вынуть желток. Начинить яйцо консервированным тунцом. Украсить зеленью.
ОБЕД
Пицца
Вам понадобится
- Куриная грудка – 300 г
- Яйцо – 1 шт.
- Малосольный огурец – 2 шт.
- Свежий помидор – 1 шт.
- Грибы – 30 г
- Оливки
- Зелень по вкусу
- Масло оливковое – 30 г
Для салата (150г)
- Айсберг
- Рукола
- Черри
Приготовление
Куриную грудку, яйцо, измельчить и запечь на сковороде. Сверху выложить малосольный огурец, помидор, перец, зелень, грибы, оливки, посыпать сыром и запечь до румяной корочки. Половину оставляем на завтра. Подавать со свежим салатом.
УЖИН
Белая рыба на зеленой подушке
Вам понадобится
- Белая рыба – 150 г
- Морковь – 1 шт.
- Лук – 1 шт.
- Зелень
Приготовление
Рыбу с крупно нарезанными овощами
Суббота
ЗАВТРАК
Овсяноблин с сыром и помидорами
Ингредиенты
- Яйцо – 1 шт.
- Овсяные хлопья долгой варки – 3 ст. л.
- Молоко – 3 ст. л.
- Твооржный сыр
- Помидор
Приготовление
В миску с овсянкой добавляем яйцо и хорошо взбиваем венчиком. Добавляем молоко, немного подсаливаем и все тщательно перемешиваем. Выливаем эту смесь на хорошо разогретую сковороду с антипригарным покрытием, включаем медленный огонь и готовим под крышкой до румяного цвета. Далее на одну сторону добавляем 1–2 ч. л. сыра и ломтики помидора, накрываем одной частью блина, как конвертик.
ПЕРЕКУС
100 г творога с йогуртом и ягодами/фруктами.
ОБЕД
Рагу из гречки с овощами
Ингредиенты
- Гречка – 1 ст. л.
- Морковь – 2 шт.
- Брюссельская капуста – 5–6 шт.
- Лук – 2 шт.
- Соль/перец по вкусу
- Оливковое масло
Приготовление
Выложите на сковородку или в кастрюлю нарезанные овощи: морковь, брюссельскую капусту, лук. Потушите их 5–10 минут. Добавьте к овощами гречневую кашу и залейте все ингредиенты водой. Готовьте 20–25 минут на среднем огне до полной готовности гречки. В конце добавьте к блюду каплю оливкового масла. Рагу можно употреблять в горячем и холодном виде. Сопровождаем порцией мяса или птицы размером с ладошку без пальцев.
УЖИН
Котлеты из трески
Ингредиенты
- Филе трески – 300 г
- Яйцо – 1 шт.
- Сметана 15% – 1 ст. л.
- Мука – 2 ст. л.
- Оливковое масло
- Специи по вкусу
Приготовление
Смешайте мелко нарезанную треску с яйцом, сметаной и мукой. Все ингредиенты посолите и поперчите по вкусу. Смажьте сковороду топленым маслом и выпекайте котлеты 4–5 минут с каждой стороны. Добавляем овощной салат или тушеные овощи.
Воскресенье
ЗАВТРАК
Сырники
Ингредиенты
- Творог 2–5% – 200 г
- Яйцо – 1 шт.
- Банан – 1/2
- Мука – 3 ст. л.
- Ванилин
- Мед – 2 ст. л.
Приготовление
Творог, банан, яйцо, ванилин, мед добавляем в блендер и все перемешиваем до однородной массы. Добавляем 1 ст. л. муки и все перемешиваем. Таким способом добавляем муку до тех пор, пока тесто не станет средней вязкости. Берем сковороду с антипригарным покрытием и смазываем маслом, можно делать на сухой. Столовой ложкой наливаем тесто нужной формы на сковороду. Обжариваем примерно 2–3 минуты на одной стороне, потом переворачиваем на другую и обжариваем еще 2–3 минуты.
ПЕРЕКУС
Небольшая горсть орехов, но не более 30 г.
ОБЕД
Салат плюс куриная грудка на сковороде гриль
Ингредиенты
- Апельсин
- Морковь средняя – 2 шт.
- Грецкие орехи – 6–8 половинок
- Кукуруза «Молодая» – 1/2 банки
- Куркума – 1/2 ч. л. для цвета
- Мята свежая – 1 веточка
Для заправки
- Оливковое масло 2 ст. л. + 1 ч. л. меда + цедра лимона и сок 1/2 апельсина
Приготовление
Морковь натереть на крупной терке. Дольки апельсина очистить от пленки и крупно нарезать. Добавить кукурузу, рубленые орехи, мелко нарезанную мяту, куркуму. Сделать заправку: оливковое масло, мед, сок апельсина и полить салат. Готово! В это время разогреваем сковороду гриль и жарим на ней грудку до готовности, можно запечь в духовке.
УЖИН
Кальмар, фаршированный тунцом
Ингредиенты
- Тушки мини-кальмара – 180 г
- Тунец консервированный – 1 банка
- Сливочный сыр – 100 г
- Чеснок – 4 зубчика
- Петрушка – по вкусу
Приготовление
Смешать тунец со сливочным сыром. Начинить тушки кальмара и заколоть зубочистками, чтобы начинка не вышла. Обжарить на скороде чеснок – 5 минут, добавить кальмары и обжарить с двух сторон на сковороде до золотистой корочки. Посыпать петрушкой перед подачей.