Рейтинг@Mail.ru
Подпишитесь на наши новости
Что привезти из Франции: 9 лучших бьюти-средств
BEAUTYHACK

Есть и худеть: вкусное меню на неделю от Елены Санжаровской

Блогер-миллионник, фитнес-тренер со стажем в 27 лет, Елена Санжаровская возглавляет тройку фитнес-блогеров всея «Инстаграма» (по версии журнала Cosmopolitan). Богатый жизненный и профессиональный опыт позволил Елене разработать собственную методику, совмещающую фитнес-тренировку и мотивационный тренинг, который посвящается тем, кто всегда готов двигаться дальше, не останавливаясь на достигнутом.

В любом деле главное – начать. Так начинайте с понедельника на Beautyhack, с новым меню и с новой книгой Елены Санжаровской «О-па – попа».

Список покупок на неделю (но большинство из этих продуктов вам хватит на месяц)  

  • Творог – 500 г
  • Овсяная мука – 1 пачка
  • Яйца – 10 шт.
  • Овсяные хлопья – 1 пачка
  • Молоко – 1 бутылка
  • Геркулес – 1 пачка
  • Куриная грудка – 1 кг
  • Цветная капуста – 500 г
  • Лук – 1 кг
  • Чеснок – 1 головка
  • Морковь-1 кг
  • Сыр - 300 г
  • Зелень
  • Грибы - 300 г
  • Огурцы - 3 шт.
  • Помидоры - 3 шт.
  • Хлебцы - 1 пачка
  • Творожный сыр – 1 пачка
  • Орехи - 200 г
  • Рыба - 400 г
  • Рис – упаковка
  • Куриные голени – 300 г
  • Грейпфрут – 1 шт
  • Мюсли – упаковка
  • Натуральный йогурт – 1 упаковка   
  • Цукаты – 100 г
  • Банан – 1 шт
  • Яблоко – 1 шт
  • Печень куриная – 300 г
  • Капуста – 1 кочан
  • Стевия
  • Зеленая фасоль  – 200 г
  • Фета – 50 г
  • Оливки – 1 банка
  • Свекла – 1шт
  • Тунец – 1 банка

Важно: перекусы, размер порции 100–150 г

Добавляйте 1 или 2 перекуса в зависимости от того, во сколько вы просыпаетесь и ложитесь. Между приемами пищи должно проходить не меньше трех и не больше четырех часов.   

Понедельник

ЗАВТРАК

Сырники с любимым топингом

Вам понадобится

  • Творог (можно мягкий) – 180 г
  • Овсяная мука – 2 ст. ложки
  • Яйца – 2 шт.
  • Овсяные хлопья для обсыпки
  • Сироп/варенье/мед – 1 ч. л.

Приготовление

Творог смешать с овсяной мукой, добавить 1 белок – сформировать сырник. Обвалять во взбитом яйце и овсяных хлопьях 2 раза поочередно, запекать в духовке 25–30 мин. Подавать с любимым топингом и  чаем/кофе.

ОБЕД

Куриная запеканка с овощами

Вам понадобится

  • Куриная грудка – 400 г
  • Цветная капуста – 300 г
  • Луковица  – 1 шт.
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Морковь – 1 шт.
  • Яичный белок – 2 шт.
  • Сыр – 30 г
  • Зелень - пучок
  • Нарезка из сырых овощей

Приготовление

Отварить куриную грудку и измельчить.  Мелко нарезать луковицу, чеснок (по желанию), натереть морковь, все смешать, добавив цветную капуту. Выложить в форму, залить смесью 2 взбитых белков и посыпать сыром. Запекать 30 минут в духовке. Готовое блюда посыпать свежей зеленью.

УЖИН

Омлет с грибами и шпинатом

Вам понадобится

  • Яйца – 3 шт.
  • Грибы (по вкусу) – 50 г
  • Шпинат – пучок
  • Огурец – 1 шт.

Приготовление

Взбить яйцо с двумя яичными белками, добавить нарезанный шпинат и специи по вкусу. Обжарить грибы на оливковом маслом и залить их яйцами. Жарить на медленном огне под крышкой до готовности. Подавать с нарезкой из свежего огурца.

ПЕРЕКУС

Хлебец с творожным сыром и зеленью, зеленое яблоко.

Вторник

ЗАВТРАК

Овсяная каша с медом и орехами

Вам понадобится

  • Геркулес долгой варки – 50 г
  • Миндаль/грецкий орех – 5 шт.
  • Мед – 1 ч. л.

Приготовление

Отварить крупу на воде до готовности, добавить мед и дробленые орехи.

Омлет с овощами

Вам понадобится

  • Яйца – 2 шт.
  • Помидор – 1 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • Зелень – пучок

Приготовление

Взбить яйцо с яичным желтком. Добавить специи по вкусу. Жарить омлет до готовности, подавать с овощной нарезкой.

Чай/кофе

ОБЕД

Запеченная рыба с диким рисом

Вам понадобится

  • Белая рыба  – 200 г
  • Красный или дикий рис – 70 г
  • Луковица – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.

Приготовление

Выложите на противень рыбу с овощами и запекайте 30 мин. при 180 градусах. На гарнир подавать рис и салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом. 

УЖИН

Куриная голень с овощами

Вам понадобится

  • Куриные голени (без кожи) – 150 г
  • Овощная смесь – 200 г

Приготовление

Голени запечь в духовке с любимыми специями. На гарнир подавать тушеную овощную смесь на воде (можно использовать готовую заморозку).

ПЕРЕКУС

Творог с корицей и половина грейпфрута 

100 г творога (можно взбить блендером до состояния мусса) смешать с корицей или кокосовой стружкой.

Среда

ЗАВТРАК

Мюсли с йогуртом и фруктами  

Вам понадобится

  • Мюсли – 100 г
  • Натуральный йогурт – 75 г  
  • Цукаты – 20 г
  • Банан – ½ шт.
  • Яблоко – ½ шт.

Приготовление

Мюсли залить йогуртом (дать настояться пару минут) добавить цукаты или сухофрукты, сверху добавить нарезанные свежие фрукты и снова залить йогуртом.

Вареное яйцо

Чай/кофе   

ОБЕД

Печеночный торт  

Вам понадобится

  • Печень куриная – 300 г
  • Яйцо – 2 шт.
  • Овсяная мука – ½  стакана
  • Луковица – 1 шт.
  • Морковь – 1шт.  
  • Мягкий творог – 3 ст. л.
  • Специи по вкусу

Приготовление:

Вареную куриную печень взбить с 2 яйцами, овсяной мукой, мелко нарезанным луком и мелко натертой морковью. Запекать в форме до готовности. Остудить, разрезать, смазать слои мягким творогом, можно добавить  зелень и чеснок.

Капустный салат  

Вам понадобится

  • Молодая капуста – 200 г

Приготовление

Нашинковать свежую капусту, заправив оливковым маслом.

УЖИН

Омлет с шампиньонами

Вам понадобится

  • Яйца – 3 шт.
  • Сыр – 15 г
  • Зелень – пучок
  • Свежий огурец – 1 шт.
  • Свежий перец – 1 шт.
  • Специи – по вкусу

Приготовление

Взбить три яичный белка, добавив предварительно обжаренные шампиньоны. Тушить до готовности омлета. В конце добавить сыр и зелень. Подавать с нарезкой свежих овощей.

ПЕРЕКУС

Овсяное печенье

Вам понадобится

  • Овсянка долгой варки – 1 стакан
  • Стевия
  • Яйцо – 1 шт.
  • Сухофрукты – горсть
  • Орехи – горсть

Приготовление

Стакан овсянки залить кипятком, добавить стевию по вкусу и оставить на 15 минут; когда вода остынет, добавить 1 яйцо, сухофрукты, орехи, перемешать, выложить на фольгу или бумагу и в духовку на 20–25 мин.

Порция 100 г + чай/кофе.

Четверг

ЗАВТРАК

Сырники  

Вам понадобится

  • Творог – 200 г
  • Яйцо   – 1 шт.
  • Сахзам – по вкусу
  • Овсяные отруби – 3 ст. л.

Приготовление

Творог растереть с 1 желтком и сахзам. по вкусу, добавить 3 ст. ложки овсяных отрубей, белок взбить в пену. Смешать все ингредиенты и запечь в духовке. 

ОБЕД                                                              

Котлеты из курицы с фетой

Вам понадобится

Для котлет

  • Куриная грудка – 300 г
  • Зеленая фасоль – 200 г
  • Яйцо – 1 шт.
  • Луковица – 1 шт.

Для салата

  • Зелень – по вкусу
  • Фета – 50 г
  • Оливки

Приготовление

Все ингредиенты для котлет взбить в блендере, слепить котлеты и запекать в духовке 30 мин. при 180 градусах. Подавать с зеленым салатом и фетой, заправленным оливковым маслом.

УЖИН

Отварная свекла с йогуртом

Вам понадобится:.

  • Отварная свекла – 200 г
  • Натуральный йогурт – 70 г
  • Чеснок – ½  зубчика
  • Грецкий орех – 5 шт.

Приготовление

Отварить свеклу, нарезать или натереть (по желанию). В йогурт добавить чеснок и дробленный грецкий орех. Заправить свеклу, при желании добавить зелень. 

ПЕРЕКУС

Хлебец с сыром, яйцом и огурцом.

Пятница

ЗАВТРАК 

Мюсли с молоком

Вам понадобится

  • Мюсли с сухофруктами и цукатами – 50 г
  • Молоко – по вкусу (можно растительное)
  • Хлебец – 1 шт.
  • Сыр – 20 г

ПЕРЕКУС

Закуска с тунцом

Сварить яйцо, разрезать пополам, вынуть желток. Начинить яйцо консервированным тунцом. Украсить зеленью.

ОБЕД                                                        

Пицца  

Вам понадобится

  • Куриная грудка – 300 г
  • Яйцо – 1 шт.
  • Малосольный огурец – 2 шт.
  • Свежий помидор – 1 шт.  
  • Грибы – 30 г
  • Оливки
  • Зелень по вкусу  
  • Масло оливковое – 30 г

Для салата (150г)

  • Айсберг
  • Рукола
  • Черри

Приготовление

Куриную грудку, яйцо, измельчить и запечь на сковороде. Сверху выложить малосольный огурец, помидор, перец, зелень, грибы, оливки, посыпать сыром и запечь до румяной корочки. Половину оставляем на завтра. Подавать со свежим салатом.

УЖИН  

Белая рыба на зеленой подушке

Вам понадобится

  • Белая рыба – 150 г
  • Морковь – 1 шт.
  • Лук – 1 шт.
  • Зелень

Приготовление

Рыбу с крупно нарезанными овощами

Суббота

ЗАВТРАК

Овсяноблин с сыром и помидорами

Ингредиенты

  • Яйцо – 1 шт.
  • Овсяные хлопья долгой варки – 3 ст. л.
  • Молоко – 3 ст. л.
  • Твооржный сыр
  • Помидор

Приготовление

В миску с овсянкой добавляем яйцо и хорошо взбиваем венчиком. Добавляем молоко, немного подсаливаем и все тщательно перемешиваем. Выливаем эту смесь на хорошо разогретую сковороду с антипригарным покрытием, включаем медленный огонь и готовим под крышкой до румяного цвета. Далее на одну сторону добавляем 1–2 ч. л. сыра и ломтики помидора, накрываем одной частью блина, как конвертик.

ПЕРЕКУС
100 г творога с йогуртом и ягодами/фруктами.

ОБЕД

Рагу из гречки с овощами

Ингредиенты

  • Гречка – 1 ст. л.
  • Морковь – 2 шт.
  • Брюссельская капуста – 5–6 шт.
  • Лук – 2 шт.
  • Соль/перец по вкусу
  • Оливковое масло

Приготовление

Выложите на сковородку или в кастрюлю нарезанные овощи: морковь, брюссельскую капусту, лук. Потушите их 5–10 минут. Добавьте к овощами гречневую кашу и залейте все ингредиенты водой. Готовьте 20–25 минут на среднем огне до полной готовности гречки. В конце добавьте к блюду каплю оливкового масла. Рагу можно употреблять в горячем и холодном виде. Сопровождаем порцией мяса или птицы размером с ладошку без пальцев.

УЖИН

Котлеты из трески

Ингредиенты

  • Филе трески – 300 г
  • Яйцо – 1 шт.
  • Сметана 15% – 1 ст. л.
  • Мука – 2 ст. л.
  • Оливковое масло
  • Специи по вкусу

Приготовление

Смешайте мелко нарезанную треску с яйцом, сметаной и мукой. Все ингредиенты посолите и поперчите по вкусу. Смажьте сковороду топленым маслом и выпекайте котлеты 4–5 минут с каждой стороны. Добавляем овощной салат или тушеные овощи.

Воскресенье

ЗАВТРАК 

Сырники

Ингредиенты

  • Творог 2–5% – 200 г
  • Яйцо – 1 шт.
  • Банан – 1/2
  • Мука – 3 ст. л.
  • Ванилин
  • Мед – 2 ст. л.

Приготовление

Творог, банан, яйцо, ванилин, мед добавляем в блендер и все перемешиваем до однородной массы. Добавляем 1 ст. л. муки и все перемешиваем. Таким способом добавляем муку до тех пор, пока тесто не станет средней вязкости. Берем сковороду с антипригарным покрытием и смазываем маслом, можно делать на сухой. Столовой ложкой наливаем тесто нужной формы на сковороду. Обжариваем примерно 2–3 минуты на одной стороне, потом переворачиваем на другую и обжариваем еще 2–3 минуты.

ПЕРЕКУС
Небольшая горсть орехов, но не более 30 г.

ОБЕД

Салат плюс куриная грудка на сковороде гриль

Ингредиенты

  • Апельсин
  • Морковь средняя – 2 шт.
  • Грецкие орехи – 6–8 половинок
  • Кукуруза «Молодая» – 1/2 банки
  • Куркума – 1/2 ч. л. для цвета
  • Мята свежая – 1 веточка

Для заправки

  • Оливковое масло 2 ст. л. + 1 ч. л. меда + цедра лимона и сок 1/2 апельсина

Приготовление

Морковь натереть на крупной терке. Дольки апельсина очистить от пленки и крупно нарезать. Добавить кукурузу, рубленые орехи, мелко нарезанную мяту, куркуму. Сделать заправку: оливковое масло, мед, сок апельсина и полить салат. Готово! В это время разогреваем сковороду гриль и жарим на ней грудку до готовности, можно запечь в духовке.

УЖИН

Кальмар, фаршированный тунцом

Ингредиенты

  • Тушки мини-кальмара – 180 г
  • Тунец консервированный – 1 банка
  • Сливочный сыр – 100 г
  • Чеснок – 4 зубчика
  • Петрушка – по вкусу

Приготовление

Смешать тунец со сливочным сыром. Начинить тушки кальмара и заколоть зубочистками, чтобы начинка не вышла. Обжарить на скороде чеснок – 5 минут, добавить кальмары и обжарить с двух сторон на сковороде до золотистой корочки. Посыпать петрушкой перед подачей.

 

Теги: ЗОЖ, Еда
09.02.2020
Комментарии: Показать комментарии
Читайте также
Рейтинг@Mail.ru