Мало полезных веществ, много калорий и другие мифы про ягоды, в которые пора перестать верить

Врач-диетолог Оксана Матиюк (@oksana_matiyuk) – о том, какие ягоды – чемпионы по антиоксидантной активности, сохраняют ли они полезные свойства после заморозки и как вишня может помочь нормализовать сон.

Миф №1: в ягодах мало полезных веществ – сплошная «химия»

Часто слышу, что от ягод нет никакой пользы – все витамины, микро- и макроэлементы «убиты» удобрениями и химикатами на стадии формирования плодов. Это не так. Двойное плацебо-контролируемое исследование обычных ягод с рынка показало, что садовая вишня, например, может назначаться для лечения подагры. Ее регулярное употребление снижает воспалительные процессы и способствует снижению уровня С-реактивного белка.

Миф №2: ягоды нужны в рационе только в качестве антиоксидантов

В ягодах много антиоксидантов – веществ, борющихся со свободными радикалами. Но это не единственное достоинство. В ягодах годжи и вишне, например, содержится мелатонин (вещество, регулирующее цикл сон-бодрствование). Их можно использовать для улучшения сна без каких-либо негативных последствий для организма. А по антиоксидантной активности первое место занимают барбарис и сушеные зерна граната.

Миф №3: «суперфуды» (асаи, годжи) полезнее свежих сезонных ягод

Сезонные ягоды – витаминный и такой вкусный «коктейль». Каждая из них – уникальна и полезна. Так, черная смородина снимает синдром усталости глаз при длительной работе за компьютером. Она содержит пигмент антоциан, придающий темно-синий цвет (есть так же в чернике, голубике, черноплодной рябине, черном винограде). Это вещество не образовывается в организме и должно поступать вместе с пищей. Суточная норма – 200 мг. Антоциан оказывает бактерицидное действие, укрепляет иммунную систему и помогает бороться с инфекцией, улучшает строение волокон и клеток соединительной ткани, обладает мощными антиоксидантными свойствами. Подробнее о том, почему суперфуды так популярны среди звезд, мы писали здесь.

Миф №4: замороженные ягоды бесполезны

Ягоды чаще всего заготавливают в сезон, когда концентрация витаминов в них максимальна. Заморозка практически никак не влияет на этот показатель. Исследования замороженных клубники, вишни и малины доказали: они практически на 100% сохранили свою ценность. Так что не поленитесь сделать заготовки на зиму. Я, например, делаю из ягод домашнее мороженое. Моя семья любит шоколадное. Для его приготовления взбиваю в блендере спелую черешню, клубнику, ложку какао, молоко (можно взять растительное), щепотку ванили и несколько фиников. Быстро, вкусно и, главное, полезно!

Миф №5: ягоды асаи – самые полезные

Именно этим ягодам чаще всего приписывают «суперспособности» и чемпионство по содержанию антиоксидантов. Начнем с того, что их достаточно сложно найти. Чаще всего вы покупаете подделки по астрономической цене (да, и такое возможно!). Сравнительный анализ in vitro показал: содержание в асаи полифенолов и антиоксидантов очень среднее. Они стоят на 11 месте после клубники, винограда, манго. Антиоксидантная способность клубники – 310 единиц на чашку, клюквы – 330, малины – 350, черники – 380, ежевики – 650. Если вы будете есть порцию ягод каждый день, организм скажет «спасибо». А если это будет ежевика – «огромное спасибо».

Миф №6: от ягод поправляются

Если заедать клубнику гамбургером или картошкой, вы поправитесь – даже не сомневайтесь в этом. Многие диетологи даже советуют периодически устраивать разгрузочные дни на ягодах. Но их количество в рационе должно быть адекватным – не надо съедать ведро малины в один присест. Достаточно чашки или небольшой пиалы.

Миф №7: сезонные ягоды нужно давать маленьким детям

Нужно, но только после консультации с педиатром. Если малыш не аллергик по клубнике, голубике, малине, ежевике и смородине, их можно вводить в рацион с 6-7 месяцев.

Миф №8: у ягод нет противопоказаний

При обострении любых заболеваний желудочно-кишечного тракта, фрукты и ягоды в необработанном виде есть нельзя – только в вареном, запеченном или гомогенизированном.

Миф №9: земляника – калорийная ягода

Нет! Калорийность земляники – 45 ккал на 100 г. Это отличный источник органических кислот, витаминов В и С, кобальта, железа, кальция, фосфора и магния. У земляники хорошие противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства. Натуропаты советуют съедать в сезон 16 стаканов этой ягоды – хватит для витаминного «заряда» до следующего сезона.

Миф №10: ягоды с садового участка можно не мыть

Очень опасный для здоровья миф. Вне зависимости от того, откуда ягоды попали на стол, их нужно мыть. На поверхности много бактерий (в том числе и тех, которые провоцируют кишечные инфекции). Кроме того, бактерии могут размножаться в подгнивших участках, а если на улице +30, это идеальные условия для их жизнедеятельности.