Подпишитесь на наши новости
BEAUTYHACK

КБЖУ: почему это важно в период диеты?

1 день назад

Амбассадор сервиса GrowFood, мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга, Сергей Югай, советует подходить к построению фигуры грамотнее – начинать с подсчета калорий и БЖУ. Рассказываем, почему это важно. 

Сергей Югай Амбассадор сервиса GrowFood, мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга

Грамотное питание и регулярные физические упражнения – ключ к стройному и красивому телу. Мы знаем об этой истине, но зачастую, обилие информации по вопросу, какое питание считать правильным, сбивает с толку. 

Индустрия диетологии ежегодно выпускает новые методики снижения веса и принципы питания, которые находят своих последователей. А кто-то предпочитает ежедневно тренироваться, чтобы позволять себе разные вкусности по вечерам. 

Начните считать калории 

Калорийность питания – основной показатель, от которого зависят изменения массы тела. Работа с подсчетом калорий основана на первом законе термодинамики, то есть количество поступающей энергии должно соответствовать количеству, необходимому для работы. 

Пища – это энергия, которая обозначается калориями. Если вы превышаете норму калорий – вы набираете вес. Если держите калорийность в дефиците – снижаете. Следовательно, регулировать свой вес мы можем только работая с калорийностью ежедневного рациона. Помимо подсчета калорий, еще один инструмент на пути к фигуре мечты – баланс БЖУ.  

Соблюдайте баланс

Управляя калорийностью рациона, мы способствуем лишь изменению веса тела. Думать, что со снижением веса, уходит жир – заблуждение. Если у вас дефицит калорий, в первую очередь организм теряет воду и мышечную массу. Сохранить мышечную массу, одновременно уменьшив жировую, – искусство. Придерживаясь грамотного баланса БЖУ и дефицита калорий, можно управлять качеством тела, максимально предотвратив снижение мышечной массы. 

Считайте БЖУ

БЖУ - это белки, жиры и углеводы. Почему каждый из макронутриентов важен?

Белок - один из основных макронутриентов. Важный структурный элемент, основной стройматериал организма. Клетки тела подвержены регулярному обновлению, а питательным материалом для клеток служит белок. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека: 40-50% из них приходится на мышцы, 20% – на кости и хрящи, 16% – на кровь, 10%-15% – на кожу. В своем составе, белок имеет 20 основных аминокислот, 8 из которых – незаменимые, то есть единственный источник их получения – пища. 

Энергетическая ценность белка 1 грамм = 4 ккал. Потребление белка в ежедневном рационе должно составлять 20-40%. К белковой пище относятся: мясо, рыба, птица, орехи, соевые продукты, фасоль. 

Углеводы – наиболее доступный источник энергии для поддержания активности организма: нервной системы, пищеварения, обеспечения двигательной активности и многого другого. Вместе с углеводами из пищи в организм попадают витамины, минералы и антиоксиданты. 

Углеводы делят на две основные группы: простые и сложные. 

Простые углеводы усваиваются практически сразу. К ним относятся то, что мы так любим: сахар, мед, фрукты и ягоды, сахар, молоко, переработанные продукты, выпечка и кондитерские изделия. Потребляя простые углеводы, сложнее контролировать чувство насыщения, в отличие от сложных, которые усваиваются медленнее. К сложным углеводам относятся продукты, содержащие крахмал и пищевые волокна: крупы, изделия из цельнозерновой муки, бобовые, отруби, злаки, овощи, фрукты и ягоды. 

Если вы намерены сбросить вес, то не стоит бояться углеводов. Приверженцы строгих диет напрасно демонизируют углеводы в ежедневном рационе. Полное исключение чревато срывами, а включение сложных углеводов в ежедневный рацион способствует лучшему контролю аппетита в течение дня. 

Энергетическая ценность углеводов, также как и белков = 4 ккал / 1 грамм. Баланс углеводов должен сохраняться в пределах 30-50%. 

Жиры – питательное вещество, обладающее помимо энергетической функции еще и структурными свойствами - построение здоровых клеток в организме. К слову, 60% мозга состоит из жиров. 

Как и углеводы, жиры пользуются плохой репутацией у худеющих. Поддержание жиров в норме в период диеты важно для работы суставов и связок, а нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями в организме, а также ухудшить состояние кожи, волос и ногтей. Рекомендованное употребление количество жиров в день должно составлять 20-30%. Источники полезных организму жиров – авокадо, орехи, красная рыба, растительные масла. 

В здоровом рационе нет «нужных» или «ненужных» элементов. Важен баланс. Именно поэтому любые диеты, ограничивающие прием одного из макроэлементов, не могут дать долговременного результата и часто приводят к срывам с диеты и сбоям в работе организма.

Как рассчитать свою норму?

В первую очередь, мы отталкиваемся от калорийности рациона. В интернете можно найти формулы, которые помогут рассчитать норму потребления калорий, относительно вашего возраста, роста и веса. Популярные – Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. 

Итоговая цифра – это количество калорий, которые необходимы для поддержания нынешнего веса. Если отнять 10-15%, то получится дефицит калорий, который позволит плавно сбрасывать вес без вреда для здоровья. 

Далее делим на пропорции полученную калорийность, относительно ваших целей и задач. Если вы активно тренируетесь или в вашей жизни присутствует тяжелая физическая нагрузка, выбирайте соотношение с большим процентом белка в рационе: 40/30/30% (белки/жиры/углеводы соответственно). Для обычной жизни рекомендуется придерживаться пропорции 20/30/50%. 

Запаситесь кухонными весами и умным приложением для подсчета калорий – могу порекомендовать FatSecret и LifeSum, но есть много других. 

Если ежедневный подсчет калорий и нутриентов – не для вас, воспользуйтесь сервисом доставки здорового питания, где баланс нутриентов и калорийность ежедневного рациона заранее подсчитан согласно рекомендации тренеров и экспертов по здоровому питанию. 

Читайте также Переход на правильное питание: 8 шагов к успеху

Правильное питание – залог прекрасного самочувствия, здоровой кожи, блестящих волос и отличной фигуры. BeautyHack составил список рекомендаций, как отказаться от гамбургеров, заменив их здоровой едой.

Худейте со вкусом: меню на понедельник от Светланы Шидловской

Участница проекта «Бешеная сушка» Светлана Шидловская рассказала, как визуально сделать талию тоньше, и поделилась сбалансированным меню.

Выбросьте из головы: 10 продуктов, плохо влияющих на мозг

Есть продукты, тормозящие мозговую деятельность и даже способствующие развитию депрессии. Что ученые отправили в «черный список»? Разбираемся с диетологом Юлианой Попепекой (@dietologminsk).

Какие смузи пьют звезды?

Супермодель Алессандра Амбросио не ходит в тренажерный зал, не выпив стакан зеленого смузи, а Джесика Альба уверена, что разгрузочные дни на фруктово-овощных напитках помогают быстро привести фигуру в порядок. Любимые рецепты смузи знаменитостей в подборке BeautyHack.

Запрещенка: 5 продуктов, мешающих похудеть

Врач-диетолог, член национального общества диетологов Альбина Комиссарова рассказала BeautyHack, за что она не любит протеиновые батончики и почему из рациона нужно исключить обезжиренные продукты.

10 продуктов, которые нельзя есть в отпуске

Врач-диетолог Оксана Матиюк (@oksana_matiyuk) – о том, чем опасны пакетированные соки, сухие завтраки с молоком, диетические напитки без сахара и чем их заменить.

Рейтинг@Mail.ru