Вкусных, полезных и красивых блюд на сайте BeautyHack.ru хватает. У нас есть рецепты от мишленовских шеф-поваров, голливудских и российских звезд, всемирно известных блогеров. Есть даже меню, разработанное специально для женщин. Такой рацион поможет поддерживать оптимальный гормональный баланс с помощью идеального сочетания белков, хороших жиров и при этом удовлетворять любой вкус и самые разные гастрономические предпочтения. Его разработали Белинда Киркпатрик, натуропат, диетолог, получившая степень магистра в сфере репродуктивного здоровья, и Эйнсли Джонстон, специалист по сервировке стола и украшению блюд, фотограф и создатель рецептов. Вместе они выпустили «Гормон - и с чем его едят. Рецепты женского здоровья». А мы выбрали самые интересные варианты оттуда.
Завтраки
Скрэмбл с брокколи и цветной капустой
Кто ожидал, что брокколи и цветная капуста - прекрасное утреннее блюдо? Это не те овощи, о которых думаешь в первую очередь, готовя завтрак, но они прекрасно работают, помогая выведению избыточного эстрогена из организма. Благодаря такой яичнице вы спокойно съедите семь видов овощей за день. Этот рецепт годится для тех, кто страдает эндометриозом, ПМС и периодическими болями, и для тех, кто хочет забеременеть.
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 20 минут
Количество порций: 2
Ингредиенты:
- 6-8 томатов черри
- 2 ч. л. оливкового масла
- 1 тонко порезанная красная луковица,
- 150 г тонко нашинкованной цветной капусты
- 100 г брокколи
- 4 взбитых яйца
- 15 г измельченной петрушки
- 35 г измельченного сыра фета
- молотые травы для украшения блюда
Разогрейте духовку до 200 °C. Положите черри в огнеупорную посуду, сбрызните 1 ложкой оливкового масла, посолите и поперчите. Поставьте в духовку, пока та греется, - тогда томаты приготовятся вовремя.
Подогрейте оставшееся оливковое масло на средней сковороде с антипригарным покрытием, положите лук и обжаривайте в течение 2 минут, непрерывно помешивая. Добавьте цветную капусту и брокколи и мешайте все вместе еще 10 минут, до золотистой корочки. Влейте взбитые яйца, посолите, поперчите. Несколько минут аккуратно помешивайте, пока яйца не будут почти готовы. Добавьте петрушку и выключите огонь под сковородой.
Перед подачей на стол посыпьте сыром фета и молотыми травами, подавайте с тушеными помидорами черри.
Каша из семян чиа
Вы удивитесь: как рецепт без овсянки может быть таким согревающим и насыщающим. Дело в том, что семена чиа - великолепный источник Омега-3 кислот, поэтому они так хороши для завтрака, который выровняет гормональный фон. Этот рецепт также полезен для сокращения воспалительного процесса и улучшения уровня эстрогена, что очень полезно для тех, у кого эндометриоз. Освоив этот рецепт, можно менять вкусовые добавки: например, заменить банан тертым яблоком и корицей.
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
Количество порций: 2
Ингредиенты:
- 40 г (¼ чашки) семян чиа
- 60 мл (1/4 чашки) молока (можно использовать миндальное или кокосовое) и еще немного для сервировки
- 1/2 растертого в пюре банана
- 1 ч. л.ванильной пасты
- 2 ст. л. смеси LSA (семена льна, подсолнечника и миндаль)
- Топпинг:
- 1 ст. л. крупно порубленного жареного фундука
- 1 ст. л. малины
- 1 ч. л. зерен граната
Сложите все ингредиенты в кастрюлю и добавьте 185 мл (3/4 чашки) воды, держите на медленном огне 5 минут, постоянно помешивая. Перед подачей на стол добавьте сверху ягоды и полейте молоком.
Банановые блины с ягодами
Это сладкие и вкусные блины, их легко приготовить. Они беззлаковые и прекрасно подходят тем, кто любит начинать свой день с чего-нибудь сладкого. Попробуйте их в качестве послеобеденного десерта на скорую руку. Миндальная мука легко добавит полезных для гормонов хороших жиров в завтрак. Такие блины немного дольше готовить, чем мучные, но ожидание того стоит.
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 15 минут
Количество порций: 1-2 (3 блина)
Ингредиенты:
- 1 банан
- 2 яйца
- 1 ч. л. молотой корицы
- 1 ч. л. ванильной пасты
- 25 г миндальной муки
- ½ яблока
- тертое масло для жарки
- для сервировки - йогурт, голубика (черника) и малина перед подачей на стол
Ручным блендером хорошенько перемешайте все ингредиенты (кроме яблока), потом добавьте тертое яблоко. Нагрейте большую сковороду для жарки на малом или среднем огне, растопите масло и вылейте треть теста для блинов. Готовьте до появления пузырьков (около 2 минут), потом аккуратно переверните — и еще одну-две минуты с обратной стороны. Так же поступите и с остальным тестом. Лучше всего выпекать эти блины медленно и дольше, чем мучные. Подавайте с йогуртом и сезонными свежими ягодами.
Обед
Зеленый суперсуп
Этот питательный суп легко приготовить, он содержит ингредиенты для детоксикации и очищения организма. Добавление чеснока, лука-порея и репчатого лука означает, что суп способствует повышению иммунитета благодаря своим антибактериальным и противовирусным свойствам. Как и многие супы, на следующий день он будет вкуснее, когда все ингредиенты «отдадут» свои ароматы и они соединятся. Приготовьте побольше и заморозьте в лотках.
Подготовка: 20 мин.
Время приготовления: 35 мин.
Количество порций: 4
Ингредиенты:
- 1 ст. л. оливкового масла холодного отжима
- 2 измельченных лука-порея
- 1 головка репчатого лука, тоже измельченного
- 3 измельченных зубчика чеснока
- 1 крупно порезанный пучок спаржи
- 1 маленький крупно порезанный кочан брокколи
- 2 крупно порезанных цукини
- 1 большая порезанная картофелина
- 2 горсти трав (петрушка и мята, например)
- 1 л воды
- 280 г (2 чашки) замороженного молодого горошка
- горсть молодых листьев шпината
- для сервировки понадобятся 5-6 листьев шпината, 1 ст. л. сыра рикотта, 5 жареных ядер миндаля (крупно порубить)
Подогрейте оливковое масло в сковороде с толстым дном, добавьте лук-порей, репчатый лук, чеснок и потомите несколько минут, пока ингредиенты не станут мягкими. Посолите и поперчите. Добавьте все остальные ингредиенты за исключением горошка и шпината. Залейте овощи водой (воды над овощами должно быть примерно 3 см). Доведите до кипения, сделайте маленький огонь и готовьте примерно 30 минут. Добавьте горошек и шпинат — еще 2 минуты, и все готово. Сделайте из овощей пюре. Перед подачей украсьте рикоттой, листьями шпината и жареным миндалем.
Коул слоу с курицей и заправкой из авокадо под майонезом
Этот салат из пекинской капусты обязательно должен быть на столе у людей с симптомами относительного избытка эстрогена: задержка жидкости, набор веса, переменчивость настроения, эндометриоз или проблемы с репродуктивной функцией. Капуста и редис, составные части коул слоу, содержат элемент дииндолилметан, помогающий выведению избыточного эстрогена через печень.
Подготовка: 30 минут
Время приготовления: 15 минут
Количество порций: 2
Ингредиенты:
- 500 г куриной грудки,
- 270 мл кокосовых сливок,
- 2 чашки мелко нашинкованной пекинской капусты
- 500 г куриной грудки
- 270 мл кокосового крема
- 75 г (1 чашка) мелко нашинкованной красной капусты
- 140 г (1 чашка) тонко нарезанного фенхеля
- 15 г мелко нарезанного укропа
- 15 г мелко нарезанной петрушки,
- 2 нарезанные соломкой редиски
- 1 столовая ложка жареных подсолнечных семечек
- 1 столовая ложка жареной гречки
- 1 столовая ложка тыквенных семечек
- Заправка на авокадо
- 40 г кешью
- ½ авокадо
- 2 ст. л. лимонного сока
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. тахини
- 1 ст. л. красного винного уксуса
Положите куриную грудку в кастрюлю и добавьте кокосовые сливки. Добавьте воды, чтобы курица была полностью покрыта жидкостью. Доведите до кипения, сделайте маленький огонь и варите 12–15 минут, пока курица не будет готова. Оставьте курицу немного настояться, минут 5, а потом достаньте и тонко нарежьте или разделите вилкой на волокна.
В отдельной миске соедините оба вида капусты, фенхель, укроп и петрушку. Перемешайте и разделите на две миски. Сверху положите нарезанную курицу, редис, семечки подсолнуха, жареную гречку и тыквенные семечки, посолите и поперчите. Чтобы приготовить заправку из авокадо, положите кешью в миску, залейте горячей водой и оставьте минут на 15. В это время в кухонный комбайн сложите авокадо, налейте лимонный сок, оливковое масло, тахини и красный винный уксус. Посолите и поперчите, добавьте 80 мл (1/3 чашки) воды. Когда орехи кешью остынут, слейте воду и добавьте остальные ингредиенты, размешайте так, чтобы не было комочков. Полейте щедро салат заправкой из авокадо.
Суп из жареной цветной капусты
Цветная капуста в этом душевном супчике (питательном супе) делает его по-настоящему кремообразным, и он понравится даже людям, которые не в восторге от цветной капусты. Цветная капуста принадлежит семейству капустных, известному своим воздействием на сбалансированность гормонального фона и выведение эстрогенов. А если сделать его на свежем курином бульоне, то он еще будет и питательным, и полезным для пищеварения. Сыр фета, петрушка и фундук в качестве добавок придадут аромат.
Подготовка: 20 минут
Время приготовления: 1 час 20 минут
Количество порций: 4
Ингредиенты:
- 1 кочан цветной капусты
- 2 большие луковицы или 4 маленькие, порезанные дольками
- 1 сладкий фенхель, порезанный дольками
- 6 зубчиков чеснока
- оливковое масло
- 1 нарезанная картофелина
- 2 ст. л. листьев тимьяна
- 2 ч. л. молотого кардамона
- 2 ч. л. молотого тмина
- 1 ч. л. паприки
- 1 л (4 чашки) куриного бульона
- молоко (необязательно)
- петрушка
- сыр фета
- жареный фундук для украшения перед подачей
Разогрейте духовку до 200 °C. Выстелите два больших противня бумагой для выпечки. Разберите и порежьте цветную капусту на мелкие соцветия (размером примерно 4 см). Разложите ее, дольки лука, фенхеля и целые зубчики чеснока на приготовленные противни, посолите и поперчите. Сбрызните оливковым маслом и жарьте в духовке 40 минут или до золотистой корочки. Переложите жареные овощи в большую кастрюлю, очистив чеснок от кожицы. Добавьте картошку, тимьян, кардамон, тмин, паприку и куриный бульон.
Возможно, вам придется добавить немного дополнительной воды, чтобы покрыть овощи. Доведите до кипения, сделайте маленький огонь и потомите 30 минут. Взбейте в блендере до однородной, кремообразной массы. Добавьте немного молока для сливочного вкуса. Перед тем как подать на стол, посыпьте петрушкой, измельченными сыром фета и фундуком.
Ужин
Открытый бургер
Эти бургеры — первые по популярности в моей семье. Бургеры любят все, но пшеничные булочки и картофель фри на гарнир превращают их в совсем неполезную еду. В этом рецепте сохраняется скромное очарование бургера с полезным сладким картофелем для балансировки питательных элементов. Котлетки для бургера прекрасно замораживаются, поэтому можно их сделать заранее и в большом количестве. Можно, конечно, купить и готовые котлетки в местном мясном (не забудьте выяснить ингредиенты). А если вы попробуете открытый бургер с грибами, вы забудете о булочке!
Подготовка: 15 минут
Время приготовления: 1 час
Количество порций: 4
Ингредиенты:
- 1 большая сладкая картофелина, порезанная вдоль слайсами толщиной около 1 см
- 3 ст. ложки оливкового масла
- 4 шляпки крупных шампиньонов
- 500 г говяжьего фарша
- 1 измельченная луковица
- 2 ст. л. измельченной петрушки
- 1 ст. л. листьев тимьяна
- 1 взбитое яйцо
- 40 г листьев шпината
- 1 нарезанный помидор
- сок половины лимона
- 1 ст. л. раскрошенного сыра фета
- 1 размятый авокадо
Нагрейте духовку до 200 °C. Уложите ломтики картошки на противень, сбрызните двумя столовыми ложками оливкового масла. Запекайте в течение 30 минут, потом уменьшите температуру духовки до 180 °C. Выложите грибы на тот же противень и запекайте еще 20 минут. В миске соедините говядину, лук, петрушку, тимьян и яйцо, добавьте соль и перец. Сформируйте 4 котлетки для бургера. Нагрейте большую сковородку на среднем огне, добавьте 1 столовую ложку оливкового масла и обжарьте котлетки в течение 3–4 минут с каждой стороны, в зависимости от того, насколько хорошо прожаренные вы любите.
Готовим сам бургер: на сервировочную тарелку положите горсточку листьев шпината, затем сладкий картофель, грибы, котлету, помидор и сыр фета, добавьте солидную порцию авокадо.
Курица с сыром халуми и зеленым салатом
Подготовка: 30 минут
Время приготовления: 10 минут
Количество порций: 4
Ингредиенты:
- 2 филе куриной грудки
- 10 стручков молодого стручкового горошка
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 250 г сыра халуми, порезанного на кусочки толщиной 5 мм
- 1 лист салата романо, нарезанный вдоль
- 2 цукини, нарезанных соломкой или спиралью
- 1 огурец
- небольшая горсть пророщенног молодого стручкового горошка
- ½ нарезанного авокадо
- 2 столовые ложки семечек подсолнуха
- 1 столовая ложка с верхом крупно порезанного жареного миндаля
Отварите курицу в воде или в кокосовых сливках (в течение минут 12). Когда мясо остынет, порежьте или разделите на мелкие кусочки.
В течение 1 минуты бланшируйте стручки горошка, затем остудите его в миске с холодной водой. Аккуратно нарежьте вдоль. В сковороде разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла и поджарьте сыр халуми, пока не подрумянится с каждой стороны. Отставьте в сторону, чтобы остыл.
В большой сервировочной посуде смешайте нарезанные листья салата с цукини, огурцом, горошком, пророщенным горошком и авокадо. Добавьте охлажденный сыр халуми и курицу, сверху посыпьте семечками подсолнуха и миндалем. Посолите и поперчите, полейте оливковым маслом.
Котлеты из лосося
Котлеты из лосося — экономный способ включить в рацион побольше рыбы. Консервированный лосось добавит омега-3 кислот, полезных для гормонов и устойчивого настроения, а также кальция. Я бы рекомендовала этот рецепт, у кого безмолочная диета, и тем, кому необходимо отрегулировать менструальный цикл.
Подготовка: 15 минут
Время приготовления: 30 минут
Количество порций: 4
Ингредиенты:
- 1 крупно нарезанный сладкий картофель (батат)
- 2 × 210 г банки консервированного лосося с костями (жидкость из банки слить)
- 2 взбитых яйца
- 75 г (3/4 чашки) хлопьев киноа
- ½ чашки мелко порезанного фенхеля
- 15 г порезанной петрушки
- 30 г порезанного зеленого лука
- 15 г порезанного укропа
- тертая цедра 1 лимона
- оливковое масло для жарки
- молотые сушеные травы или очень мелко нарезанные свежие для сервировки
Налейте в кастрюлю воды, добавьте сладкий картофель и кипятите около 10 мин., пока картофель не станет мягким, слейте воду и разомните картофель вилкой, заодно он немного остынет. Добавьте лосось, яйца, хлопья киноа, фенхель, петрушку, зеленый лук, укроп, тертую цедру, посолите и поперчите. Аккуратно перемешайте, сформируйте небольшие котлетки. Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло. Обжарьте котлетки до золотистой корочки с обеих сторон. Посыпьте травами и подавайте с зеленым салатом, дольками лимона.