Бикини-модель и автор книги «Я хочу тебя! Идеальное тело. Секреты кремлевского тренера» Елена Лапышева знает о питании все! Ее советам следуют многие известные личости. Специально для BeautyHack Елена делится меню на неделю.
Понедельник
Количество килокалорий: 1513 ккал
ЗАВТРАК
- Геркулес – 50 г.
- Изюм или сухофрукты – 10 г.
- Мед –10 г.
- Яйцо куриное – 55 г.
- Зерновой хлеб – 20 г.
Геркулес сварите на воде, в готовую кашу добавьте сухофрукты и мед. Яйцо отварите: всмятку или вкрутую – по желанию. Выпейте кружку черного кофе или чая.
ПЕРЕКУС
- Банан – 100 г. Чернослив – 30 г.
ОБЕД
- Гречка – 50 г.
- Куриная грудка – 100 г.
- Салат из свеклы с чесноком – 100 г.
- Зерновой хлеб – 20 г.
Отварите куриную грудку и гречку. Подавайте с отварной свеклой, чесноком и хлебом.
ПЕРЕКУС
- Творог 2,5–4 % – 100 г.
- Яблоко – 100 г.
УЖИН
- Минтай – 200 г.
- Огурец – 100 г.
- Помидор – 100 г.
- Свежая капуста – 100 г.
- Оливковое масло – 10 г.
Минтай приготовьте на пару. Овощи нарежьте, перемешате и заправьте оливковым маслом.
ПЕРЕКУС
Кефир 1,5 % – 350 мл.
Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.
ВТОРНИК
Количество килокалорий: 1503 ккал
ЗАВТРАК
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт).
- Молоко – 30 г.
- Сыр – 20 г.
- Зерновой хлеб – 20 г.
Яйца взбейте с молоком, добавьте тертый сыр, запекайте в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавайте с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.
ПЕРЕКУС
Киви и яблоко – 300 г.
ОБЕД
- Рис – 50 г.
- Семга – 200 г.
- Салат из морской капусты – 150 г.
Рис отварите до готовности, рыбу запеките в духовке без масла или приготовьте на пару. Салат из морской капусты можно приготовить или купить консервированный.
ПЕРЕКУС
- Сыр – 40 г.
- Зерновой хлеб – 40 г.
- Помидор – 50 г.
- Зелень.
Помидор и сыр нарежьте тонкими ломтиками, выложите на хлеб с зеленью. Можете добавить чеснок для более яркого вкуса.
УЖИН
- Куриная грудка – 100 г.
- Помидор – 100 г.
- Чеснок – 10 г.
Помидор и чеснок мелко нарежьте, перемешайте. Куриную грудку запекайте в духовке без масла 20–30 минут.
ПЕРЕКУС
Кефир 1,5 % – 350 мл.
СРЕДА
Количество килокалорий: 1532 ккал
ЗАВТРАК
- Геркулес – 50 г.
- Половинка яблока.
- Орехи – 30 г.
- Горсть тыквенных семечек.
Сварите геркулесовую кашу, добавьте яблоко, корицу и немного соли. Можете добавить кокосовое масло, но ни в коем случае не сливочное. Украсьте кашу орехами и семечками.
ПЕРЕКУС
- Творог 5 % – 100 г.
- Мед – 20 г.
- Яблоко – 100 г.
Яблоко мелко нарежьте или натрите на терке, смешайте с творогом. Мед добавьте в творог или в чай вместо сахара.
ОБЕД
- Гречка – 100 г.
- Куриная грудка – 100 г.
- Брокколи – 70 г.
- Зерновой хлеб – 20 г.
- Чеснок – 10 г.
Гречку отварите, брокколи приготовьте на пару, грудку потушите. Подавайте с зеленью и кусочком зернового хлеба.
ПЕРЕКУС
- Банан – 100 г.
- Апельсин – 150 г.
УЖИН
- Грудка индейки – 300 г.
- Томаты черри – 200 г.
- Сладкий перец – 100 г.
- Кукуруза – 100 г.
- Салат айсберг – 100 г.
- Масло оливковое – 10 г.
Индейку запеките в духовке или обжарьте без масла. Томаты, перец и салат нарежьте, смешайте с кукурузой и оливковым маслом.
ПЕРЕКУС
Кефир 1,5 % – 350 мл.
ЧЕТВЕРГ
Количество килокалорий: 1570 ккал
ЗАВТРАК
- Яйца – 165 г (3 яйца).
- Томаты черри – 200 г.
- Семга слабосоленая – 50 г.
- Зерновой хлеб – 20 г.
Приготовьте омлет из 3 яиц с помидорами. Сделайте бутерброд из семги и хлеба. Заварите кружку чая или черного кофе.
ПЕРЕКУС
Яблоко – 100 г. Апельсин – 150 г. Банан – 100 г.
ОБЕД
- Спагетти (из твердых сортов пшеницы) – 50 г.
- Куриная грудка – 100 г.
- Томаты черри – 100 г.
- Оливковое масло – 10 г.
Спагетти и грудку отварите в подсоленной воде. Смешайте, добавьте разрезанные на половинки томаты черри, приправьте оливковым маслом.
ПЕРЕКУС
Киви и хурма – 200 г.
УЖИН
- Красная фасоль – 250 г (замочите на 5-6 часов перед тем, как варить).
- Кинза, репчатый лук.
Отварите фасоль, укрась кинзой и луком. Добавьте соль по вкусу.
ПЕРЕКУС
Кефир 1 % – 350 мл. Грейпфрут – 1/2.
ПЯТНИЦА
Количество килокалорий: 1441 ккал
ЗАВТРАК
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт).
- Геркулес – 30 г.
- Яблоко – 50 г.
- Мед – 10 г.
- Корица – 2 г.
- Зерновой хлеб – 20 г.
- Яйца отварите всмятку или вкрутую. Геркулес сварите на воде, добавьте мед, яблоко, посыпьте корицей. Подавайте с кусочком зернового хлеба.
ПЕРЕКУС
Морковь свежая и яблоко – 300 г.
ОБЕД
- Рис – 50 г.
- Рыба нежирная – 100 г.
- Оливковое масло – 10 г.
- Зелень.
- Листья салата.
- Половина авокадо.
- Огурец – 1 шт.
- Сельдерей.
- Горсть семечек тыквы.
Отварите рис. Рыбу обжарьте в малом количестве масла в глубокой сковородке. Приготовьте салат из овощей.
ПЕРЕКУС
Манго – 200 г.
УЖИН
Говядина – 200 г. Томаты черри – 100 г.
ПЕРЕКУС
Кефир 1,5% – 350 мл.
СУББОТА
Количество килокалорий: 1547
ЗАВТРАК
- Гречка – 50 г.
- Зелень – 50 г.
- Сыр – 20 г.
- Яйцо куриное – 55 г.
Гречку и яйцо отварите. Зелень, яйцо и сыр мелко нарежьте и смешайте с гречкой. Добавьте соль по вкусу.
ПЕРЕКУС
Грейпфрут – 200 г. Апельсин – 200 г. Банан – 100 г.
ОБЕД
- Рис – 50 г.
- Половина авокадо.
- Мидии – 50 г.
Рис отварите, обжарьте мидии. Авокадо порежьте на слайсы.
ПЕРЕКУС
Орехи – 40 г.
УЖИН
- Свекла – 150 г.
- Куриная грудка – 100 г.
- Красная фасоль – 200 г.
Отварите отдельно свеклу, грудку и фасоль. Свеклу нарежьте кружочками или натрите на терке.
ПЕРЕКУС
Кефир 1,5 % – 350 мл.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Чит-мил! Ешьте что хотите. Да, так можно! И даже нужно, чтобы правильное питание не было совсем уж тоскливым. День чит-мила можеть выбирать сами. Это не обязательно должно быть воскресенье. Если хотите, устройте себе праздник в понедельник.