Меню на каждый день недели до 1500 ккал

02.02.2020

Бикини-модель и автор книги «Я хочу тебя! Идеальное тело. Секреты кремлевского тренера» Елена Лапышева знает о питании все! Ее советам следуют многие известные личости. Специально для BeautyHack Елена делится меню на неделю.

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

ЗАВТРАК

  • Геркулес – 50 г.
  • Изюм или сухофрукты – 10 г.
  • Мед –10 г.
  • Яйцо куриное – 55 г.
  • Зерновой хлеб – 20 г.

Геркулес сварите на воде, в готовую кашу добавьте сухофрукты и мед. Яйцо отварите: всмятку или вкрутую – по желанию. Выпейте кружку черного кофе или чая.

ПЕРЕКУС

  • Банан – 100 г. Чернослив – 30 г.

ОБЕД

  • Гречка – 50 г.
  • Куриная грудка – 100 г.
  • Салат из свеклы с чесноком – 100 г.
  • Зерновой хлеб – 20 г.

Отварите куриную грудку и гречку. Подавайте с отварной свеклой, чесноком и хлебом.

ПЕРЕКУС

  • Творог 2,5–4 % – 100 г.
  • Яблоко – 100 г.

УЖИН

  • Минтай – 200 г.
  • Огурец – 100 г.
  • Помидор – 100 г.
  • Свежая капуста – 100 г.
  • Оливковое масло – 10 г.

Минтай приготовьте на пару. Овощи нарежьте, перемешате и заправьте оливковым маслом.

ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

ВТОРНИК

Количество килокалорий: 1503 ккал

ЗАВТРАК

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт).
  • Молоко – 30 г.
  • Сыр – 20 г.
  • Зерновой хлеб – 20 г.

Яйца взбейте с молоком, добавьте тертый сыр, запекайте в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавайте с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

ПЕРЕКУС

Киви и яблоко – 300 г.

ОБЕД

  • Рис – 50 г.
  • Семга – 200 г.
  • Салат из морской капусты – 150 г.

Рис отварите до готовности, рыбу запеките в духовке без масла или приготовьте на пару. Салат из морской капусты можно приготовить или купить консервированный.

ПЕРЕКУС

  • Сыр – 40 г.
  • Зерновой хлеб – 40 г.
  • Помидор – 50 г.
  • Зелень.

Помидор и сыр нарежьте тонкими ломтиками, выложите на хлеб с зеленью. Можете добавить чеснок для более яркого вкуса.

УЖИН

  • Куриная грудка – 100 г.
  • Помидор – 100 г.
  • Чеснок – 10 г.

Помидор и чеснок мелко нарежьте, перемешайте. Куриную грудку запекайте в духовке без масла 20–30 минут.

ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

СРЕДА

Количество килокалорий: 1532 ккал

ЗАВТРАК

  • Геркулес – 50 г.
  • Половинка яблока.
  • Орехи – 30 г.
  • Горсть тыквенных семечек.

Сварите геркулесовую кашу, добавьте яблоко, корицу и немного соли. Можете добавить кокосовое масло, но ни в коем случае не сливочное. Украсьте кашу орехами и семечками.

ПЕРЕКУС

  • Творог 5 % – 100 г.
  • Мед – 20 г.
  • Яблоко – 100 г.

Яблоко мелко нарежьте или натрите на терке, смешайте с творогом. Мед добавьте в творог или в чай вместо сахара.

ОБЕД

  • Гречка – 100 г.
  • Куриная грудка – 100 г.
  • Брокколи – 70 г.
  • Зерновой хлеб – 20 г.
  • Чеснок – 10 г.

Гречку отварите, брокколи приготовьте на пару, грудку потушите. Подавайте с зеленью и кусочком зернового хлеба.

ПЕРЕКУС

  • Банан – 100 г.
  • Апельсин – 150 г.

УЖИН

  • Грудка индейки – 300 г.
  • Томаты черри – 200 г.
  • Сладкий перец – 100 г.
  • Кукуруза – 100 г.
  • Салат айсберг – 100 г.
  • Масло оливковое – 10 г.

Индейку запеките в духовке или обжарьте без масла. Томаты, перец и салат нарежьте, смешайте с кукурузой и оливковым маслом.

ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

ЧЕТВЕРГ

Количество килокалорий: 1570 ккал

ЗАВТРАК

  • Яйца – 165 г (3 яйца).
  • Томаты черри – 200 г.
  • Семга слабосоленая – 50 г.
  • Зерновой хлеб – 20 г.

Приготовьте омлет из 3 яиц с помидорами. Сделайте бутерброд из семги и хлеба. Заварите кружку чая или черного кофе.

ПЕРЕКУС

Яблоко – 100 г. Апельсин – 150 г. Банан – 100 г.

ОБЕД

  • Спагетти (из твердых сортов пшеницы) – 50 г.
  • Куриная грудка – 100 г.
  • Томаты черри – 100 г.
  • Оливковое масло – 10 г.

Спагетти и грудку отварите в подсоленной воде. Смешайте, добавьте разрезанные на половинки томаты черри, приправьте оливковым маслом.

ПЕРЕКУС

Киви и хурма – 200 г.

УЖИН

  • Красная фасоль – 250 г (замочите на 5-6 часов перед тем, как варить).
  • Кинза, репчатый лук.

Отварите фасоль, укрась кинзой и луком. Добавьте соль по вкусу.

ПЕРЕКУС

Кефир 1 % – 350 мл. Грейпфрут – 1/2.

ПЯТНИЦА

Количество килокалорий: 1441 ккал

ЗАВТРАК

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт).
  • Геркулес – 30 г.
  • Яблоко – 50 г.
  • Мед – 10 г.
  • Корица – 2 г.
  • Зерновой хлеб – 20 г.
  • Яйца отварите всмятку или вкрутую. Геркулес сварите на воде, добавьте мед, яблоко, посыпьте корицей. Подавайте с кусочком зернового хлеба.

ПЕРЕКУС

Морковь свежая и яблоко – 300 г.

ОБЕД

  • Рис – 50 г.
  • Рыба нежирная – 100 г.
  • Оливковое масло – 10 г.
  • Зелень.
  • Листья салата.
  • Половина авокадо.
  • Огурец – 1 шт.
  • Сельдерей.
  • Горсть семечек тыквы.

Отварите рис. Рыбу обжарьте в малом количестве масла в глубокой сковородке. Приготовьте салат из овощей.

ПЕРЕКУС

Манго – 200 г.

УЖИН

Говядина – 200 г. Томаты черри – 100 г.

ПЕРЕКУС

Кефир 1,5% – 350 мл.

СУББОТА

Количество килокалорий: 1547

ЗАВТРАК

  • Гречка – 50 г.
  • Зелень – 50 г.
  • Сыр – 20 г.
  • Яйцо куриное – 55 г.

Гречку и яйцо отварите. Зелень, яйцо и сыр мелко нарежьте и смешайте с гречкой. Добавьте соль по вкусу.

ПЕРЕКУС

Грейпфрут – 200 г. Апельсин – 200 г. Банан – 100 г.

ОБЕД

  • Рис – 50 г.
  • Половина авокадо.
  • Мидии – 50 г.

Рис отварите, обжарьте мидии. Авокадо порежьте на слайсы.

ПЕРЕКУС

Орехи – 40 г.

УЖИН

  • Свекла – 150 г.
  • Куриная грудка – 100 г.
  • Красная фасоль – 200 г.

Отварите отдельно свеклу, грудку и фасоль. Свеклу нарежьте кружочками или натрите на терке.

ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Чит-мил! Ешьте что хотите. Да, так можно! И даже нужно, чтобы правильное питание не было совсем уж тоскливым. День чит-мила можеть выбирать сами. Это не обязательно должно быть воскресенье. Если хотите, устройте себе праздник в понедельник.