Ничего лишнего: белковое меню на неделю Тины Канделаки

11.03.2020

Меню Тины Канделаки – один из популярнейших запросов в сети. Поэтому мы прямо спросили основательницу марки Ansaligy, генерального продюсера «Матч ТВ», телеведущую, какие конкретно блюда в ее рационе. От себя добавим, что ест Тина очень вкусно, но нанопорциями. Правда, по заверениям телеведущей, чувства голода она не испытывает.  

avatar Тина Канделаки

Тина Канделаки

– В последнее время на меня обрушился шквал читательских вопросов о тонкостях ухода за собой и секретах красивого тела. Весь директ у меня завален вопросом «расскажите подробно про свое меню». Итак, рассказываю подробно на страницах BeautyHack. Оно достаточно простое, в нем вы не найдете продуктов, которые нельзя купить в любом магазине. Разработал мое меню диетолог. Оно составлено с учетом активности метаболизма — результата, полученного в ходе метаболографии. Строится по формуле: белковые продукты + овощи/фрукты + полезные жиры.

Понедельник 

Завтрак

Яичница с тунцом, на 100 г

  • Тунец, консервированный без масла – 41 г
  • Яйцо – 60 г
  • Петрушка – 1 г
  • Укроп – 1 г
  • Соль – по вкусу 

Микс салата, на 100 г

  • Романо – 14 г
  • Корн – 14 г
  • Айсберг – 14 г
  • Морковь – 14 г
  • Черри – 45 г
  • Соль, перец по вкусу
  • Оливковое масло – 2 г

Обед 

Брускетта с сыром тофу и семенами чиа, на 100 г

  • Хлеб бездрожжевой – 20 г; 2 куска обжарить на гриле
  • Яйцо перепелиное – 20 г
  • Сыр тофу – 60 г
  • Семена чиа – 3 г
  • Украсить базиликом и полить сверху оливковым маслом

Креветки на гриле (в готовом виде)

Ужин 

Запеченные тигровые креветки с брокколи, на 100 г

  • Брокколи – 40 г (в готовом виде)
  • Креветка – 60 г (в готовом виде)

На лист фольги выкладываем брокколи. Креветки выкладываем рядом и поливаем соусом. Скрепляем края фольги.

Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 5 минут. Вынуть по готовности.

Овощи гриль, на 100 г

  • Черри – 20 г
  • Перец болгарский желтый – 30 г
  • Цукини – 30 г
  • Спаржа – 20 г
  • Соль по вкусу

Соус по-провански, на 100 г

  • Масло оливковое – 2 г
  • Чеснок – 1/2 зуб.
  • Маслины – 6 шт.
  • Зелень – 5 г

Вторник 

Завтрак 

Брускетта с красной икрой и яйцом пашот, на 100 г

  • Хлеб бездрожжевой – 20 г; 2 куска хлеба
  • Авокадо – 18 г
  • Яйцо пашот – 45 г
  • Икра лососевая – 18 г
  • Украсить микрозеленью

Обед 

Салат с киноа и гребешками, на 100 г

  • Киноа (в готовом виде) – 8 г
  • Морские гребешки (в готовом виде) – 58 г, брутто – 73 г
  • Помидоры – 11 г
  • Огурцы свежие – 8 г
  • Сладкий перец – 8 г
  • Лук шалот – 4 г
  • Соль – по вкусу
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Масло оливковое для жарки, 1 вспрыскивание. 

Для салатной заправки

  • Оливковое масло – 3 г
  • Лимон (сок) – 20 г
  • Чеснок – 1/3 зубчика

Гребешки переложить на бумажную салфетку, чтобы убрать излишек влаги в моллюсках.

Подготовить овощи для салата. Помидоры, огурцы и сладкий перец вымыть и обтереть салфеткой. Огурцы нарезать кубиками. Помидоры нарезать дольками, удалить семена и сок, а оставшуюся часть нарезать кубиками. Лук нарезать тонкими полукольцами, а сладкий перец – соломкой или кубиками.

Шаг 2: сварить киноа для салата. Для этого крупу несколько раз промыть в холодной воде, засыпать в кастрюлю, залить холодной водой в соотношении 1:2, посолить и довести до кипения. Снизить нагрев и варить под крышкой около 15 минут. Когда зерна киноа станут полупрозрачными, снять кастрюлю с плиты. Киноа готово.

Шаг 3: приготовить гребешки. Для этого гребешки приготовить на гриле (или обжарить на сковороде без масла) и положить раздавленный ножом очищенный зубчик чеснока. Как только чеснок начнет темнеть, выбросить его. По одному выложить гребешки и обжарить на гриле с каждой стороны примерно по 1 минуте, чтобы успела образоваться аппетитная корочка, но моллюски не пересохли. Снять готовые гребешки с гриля и посолить по вкусу. Вместо соли можно взять соевый соус.

Шаг 4: для приготовления салатной заправки в небольшой миске смешать вилкой или венчиком растительное масло с лимонным соком и пропущенным через пресс чесноком.

Шаг 5: в салатнике смешать киноа и овощи. Посолить по вкусу. Полить салатной заправкой и аккуратно перемешать. Добавить гребешки и еще раз все перемешать.

Смузи с киви и грецким орехом, на 100 г

  • Грецкий орех – 5 г
  • Киви – 45 г
  • Творог 5% – 20 г
  • Молоко миндальное – 30 г
  • Сах. заменитель – по вкусу

Ужин

Овощи гриль, на 100 г

  • Черри – 20 г
  • Перец болгарский желтый – 30 г
  • Цукини – 30 г
  • Спаржа – 20 г
  • Соль по вкусу

Стейк лосося на гриле

С любыми травами.

Грецкий орех, ядра

Среда 

Завтрак 

Белковый торт с кокосом, на 100 г

  • Творог 5% – 100 г
  • Яйцо – 20 г
  • Кокосовая стружка – 2 г
  • Орехи – 4 г
  • Отруби пшеничные – 4 г
  • Ванилин – 1 г
  • Сах. зам. – по вкусу

Все ингредиенты смешать, выложить в форму и запечь.

Грейпфрут

Обед

Черничный чиа пудинг, на 100 г

  • Миндальное молоко – 71 г
  • Черника – 14 г
  • Семена чиа – 14 г
  • Сах. зам. – по вкусу

Чиа промыть в холодной воде, залить миндальным молоком, добавить сахорозаменитель по вкусу. Дать настояться. Украсить все черникой.

Микс салата с сибасом, на 100 г:

  • Сибас филе на гриле – 32 г
  • Томаты конфи – 12 г
  • Черные томаты – 40 г
  • Салат айсберг – 6 г
  • Романо – 8 г
  • Корн – 6 г
  • Бобы адамамы – 6 г

Соус на основе йогурта и печеного чеснока, на 100 г

  • Чеснок – 30 г
  • Йогурт 1,5% – 50 г
  • Зелень – 10 г
  • Соль, перец по вкусу.

Ужин

Стейк лосося (в готовом виде)

На лист фольги выкладываем спаржу, слегка сбрызгиваем лимонным соком. Лосось выкладываем рядом и поливаем соусом. Скрепляем края фольги.

Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 5 минут. Вынуть по готовности. Украсить долькой лайма и базиликом.

Спаржа

Соус по-провански, на 100 г

  • Масло оливковое – 2 г
  • Чеснок – 1/2 зуб.
  • Маслины – 6 шт.
  • Зелень – 5 г

Четверг 

Завтрак 

Брускетта с творогом и ягодами, на 100 г

  • Хлеб – 20 г
  • Творог 5% – 53 г
  • Малина – 10 г
  • Клубника – 7 г
  • Черника – 3 г
  • Сах. зам. для творога по желанию
  • Семена льна – 3 г

Жареный сыр тофу с овощами на гриле, на 100 г

  • Сыр тофу – 54 г
  • Спаржа – 9 г
  • Кукуруза – 16 г
  • Цукини – 5 г
  • Черри – 16 г
  • Кунжут – 2 г
  • Соевый соус – 10 г (подача к блюду)

Обед

Салат со свежими овощами и лимской фасолью, на 100 г

  • Лимская фасоль готовая – 50 г      
  • Кубиками огурец – 15 г
  • Помидоры – 15 г
  • Тонко нарезанный красный болгарский перец – 10 г
  • Красный лук – 5 г
  • Кинза – 5 г

Соус

  • 1/3 зубчика чеснока
  • Соль по вкусу
  • Свежевыжатый сок половины лимона
  • Чайная ложка хересного уксуса по вкусу
  • 1 чайные ложки цельнозерновой дижонской горчицы
  • Оливкового масла – 3 г
  • Свежемолотый черный перец

Промыть и отсортировать лимскую фасоль и поместить в среднюю кастрюлю. Залейте примерно 3 стаканами горячей воды и доведите до кипения на среднем огне. Дайте ему закипеть в течение 2 минут, затем снимите с огня, накройте крышкой и дайте ей настояться в течение часа. Слейте воду, затем добавьте около 4 стаканов горячей воды. Пусть он снова закипит, затем уменьшите огонь до кипения на медленном огне. Тушите на медленном огне около 45 минут, частично прикрыв крышкой, или до тех пор, пока фасоль не сварится (не переварите, так как она будет кашицеобразной). Слейте воду и отставьте в сторону.

В большой миске смешайте слившуюся и охлажденную лимскую фасоль с огурцом, помидором, красным болгарским перцем, красным луком и кинзой. В небольшой миске смешайте чеснок и соль. Взбейте лимонный сок, горчицу, уксус и оливковое масло. Приправьте по вкусу перцем. Бросьте заправку в лимскую фасоль и овощи. Пусть он посидит в холодильнике хотя бы час. Добавить по необходимости салат корн или шпинат для увеличения объема.

Стейк тунца на гриле (готовый) 

Ужин 

Хвосты омара на гриле + лайм 1/3 (можно заменить на креветки)

Доведите воду до кипения, положите хвосты омара в кипящую воду и варите на слабом огне 2 минуты. Разрежьте хвосты вдоль пополам. Смажьте мясную часть омара соусом прованским. Запекайте на гриле 4–5 минут. Вспрысните сок лайма.

Овощи подаются как гарнир.

Соус по-провански, на 100 г:

  • Масло оливковое – 2 г
  • Чеснок – 1/2 зуб.
  • Маслины – 6 шт.
  • Зелень – 5 г

Огурцы

Рукола

Пятница

Завтрак 

Омлет с морепродуктами, на 100 г

  • Яйцо – 33 г
  • Филе кальмара – 21 г
  • Креветка – 21 г
  • Молоко миндальное – 66 г
  • Лук порей – 16 г
  • Черри – 26 г
  • Лук шалот – 11 г
  • Масло олив. – 2 г

Украсить веточкой базилика и долькой лайма

Икра лососевая на омлет при подаче

Огурцы (в качестве гарнира)

Сельдерей, черешки (в качестве гарнира)

Обед 

Творожная запеканка с черникой, на 100 г

  • Творог 5% – 50 г
  • Творог мягкий 0% – 40 г
  • Яйцо – 10 г
  • Черника – 25 г
  • Сахарозаменитель – по вкусу
  • Разрыхлитель – 0,3 г

В большую глубокую тарелку выложить весь творог. Добавить яйцо, сахарозаменитель, разрыхлитель и тщательно перемешать блендером до однородной массы.Творожную массу вылить в форму. Наверх выложить чернику, немного вдавив ее в творог. Поставить в разогретую на 180°С духовку на 30 минут. Дать остыть в духовке около часа.

Треска по-провански, на 100 г

  • Треска – 61 г
  • Стручковая фасоль – 4 г
  • Черри – 22 г
  • Спаржа – 10 г

Соус прованский, на 100 г:

  • Масло оливковое – 2 г
  • Чеснок – 1/2 зуб.
  • Маслины – 6 шт.
  • Зелень – 5 г

Овощи уложить в пергамент, сверху стейк рыбы, лук. Полить прованским соусом. Закрыть пергамент. Соль, перец – по вкусу.

Выпекать при 180 градусах 15–20 минут.

Ужин 

Салат греческий, на 100 г

  • Романо – 15 г
  • Огурцы – 20 г
  • Черри – 25 г
  • Перец болг. – 15 г
  • Маслины б/к – 8 шт.
  • Сыр фета – 15 г
  • Лук красный – г
  • Оливки – 2 шт.
  • Соль, перец по вкусу

Творог смешать с орехами. Украсить клубникой. Сахарозаменитель по вкусу.

Кедровый орех 

Творог 5% жирности 

Клубника

Суббота 

Завтрак

Брускетта с моцареллой и запеченными овощами, на 100 г:

  • Хлеб бездрожжевой – 20 г
  • Перец болгарский красный/желтый – 24 г
  • Оливки – 4 шт.
  • Цукини гриль – 24 г
  • Моцарелла – 32 г

Украсить микрозеленью.

Яйцо перепелиное целое 

Обед 

Овощной салат с сыром тофу и нутом, на 100 г:

  • Сыр тофу – 23 г
  • Нут консервированный/вареный (на вкус) – 13 г
  • Черри – 20 г
  • Огурцы – 25 г
  • Фасоль красная – 9 г
  • Корн – 10 г
  • Петрушка – 2 г
  • Лайм – 1/3 шт.
  • Соль, перец – по вкусу
  • Крем «бальзамик» покупной (полить на салат – 3 г)

Рыба дорадо (в готовом виде)

Яблоко 

Ужин

Микс салата, на 100 г

  • Романо – 14 г
  • Корн – 14 г
  • Айсберг – 14 г
  • Морковь – 14 г
  • Черри – 45 г
  • Соль, перец – по вкусу
  • Оливковое масло – 2 г

Творожно-рыбная запеканка с лососем, на 100 г, приправленная кедровыми орешками

  • Лосось – 40 г
  • Творог 5% – 50 г
  • Яйцо – 12 г
  • Лук шалот – 12 г
  • Петрушка – 5 г
  • Отруби – 2 г
  • Моцарелла – 15 г

Лук нарезать мелко и потомить на воде по необходимости, на среднем огне минут 20. Петрушку нарезать мелко. Как лук будет готов, добавить петрушку. Все перемешать.  Творог смешать с яйцами, отрубями. Немного посолить. Рыбу нарезать мелко. В форму выкладываем слой творога, затем слой лука с петрушкой, затем рыбу, немного посолить и закрыть слоем творога. Сверху посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при 180 градусах 30–40 минут. 

Воскресенье 

Завтрак

Салат с креветками и гребешками под соусом, на 100 г:

  • Креветки тигровые обр. – 29 г
  • Гребешки – 29 г
  • Айсберг – 17 г
  • Перец болгарский – 11 г
  • Авокадо – 11 г
  • Соус с кардамоном – 5 г

Соус с кардамоном, на 100 г:

  • Йогурт 2,5% – 25 г
  • Кардамон и имбирь – на кончике ножа
  • Устричный соус – 5 г

Креветки и гребешки обжарить на гриле. Соль и перец по вкусу. Айсберг, авокадо и перец смешать. Все смешиваем и поливаем соусом из кардамона.

В творог добавить дольки киви, сахарозаменитель по вкусу и по желанию.

Творог 5% жирности 

Киви

Обед 

Рыбные котлеты на пару с перечным соусом, на 100 г

  • Треска – 40 г
  • Лосось – 30 г
  • Соль, перец – по вкусу

Фарш из рыбы, соль и перец по вкусу. Формируем котлеты.

Соус перечный

  • Печеный перец – 20 г (удалить кожу)
  • Чеснок – 1,5 г
  • Соевый соус – 5 г

Все пробить блендером. Сахарозаменитель и соль по вкусу.

Салат нисуаз с тунцом, на 100 г

  • Тунец консервированный – 21 г
  • Корн – 5 г
  • Романо – 5 г
  • Айсберг – 5 г
  • Красный лук – 7 г
  • Маслины – 7 г
  • Яйцо перепелиное – 7 шт.                                        
  • Цукини – 10 г
  • Помидоры черри – 14 г
  • Лосось с/с – 4 г
  • Фасоль зеленая стручковая – 10 г

Соус нисуаз, на 100 г

  • Масло олив. – 10 г
  • Сок лайма – 20 г
  • Чеснок – 4 г
  • Соль – по вкусу
  • Горчица дижонская – 10 г
  • Уксус красный винный – 10 г
  • Сахарозаменитель – по вкусу

Цукини обжарить на гриле. Перепелиные яйца варить после закипания воды 4 минуты, затем поместить их в холодную воду, почистить и нарезать пополам.

Стручковую фасоль сварите до состояния аль денте в подсоленной воде. Варится фасоль примерно 3–4 минуты после закипания воды, затем переложите в ледяную воду.

Сделайте соус, для этого смешайте все ингредиенты, кроме масла. Чеснок надо мелко нарубить или выдавить через чеснокодавилку. Когда смешаете все ингредиенты для соуса до однородной массы, тонкой струйкой, не переставая взбивать, влейте оливковое масло. У вас должна получиться густая эмульсия. Преимущественно в соусе должен преобладать сок лимона.

Красный лук нарежьте полукольцами, помидоры черри — пополам.

В миску сложите листья салата, лосось с/с, красный лук, помидоры черри, стручковую фасоль, цукини, сбрызните половиной соуса, тщательно перемешайте и выложите в середину тарелки.

Сверху на салат выложите консервированный тунец, посыпьте оливками, по краям разложите перепелиные яйца и сбрызните оставшимся соусом.

Ужин

Смузи с киви и грецким орехом, на 100 г

  • Грецкий орех – 5 г
  • Киви – 45 г
  • Творог 5% – 20 г
  • Молоко миндальное – 30 г
  • Сах. заменитель – по вкусу

Соус по-провански, на 100 г:

  • Масло оливковое – 2 г
  • Чеснок – 1/2 зуб.
  • Маслины – 6 шт.
  • Зелень – 5 г

Помидоры 

Сыр моцарелла 

Читайте также