.jpg)
Кисломолочные продукты — один из главных поставщиков кальция, фосфора и других ценных веществ в наш организм. Помимо этого, лакто- и бифидобактерии, входящие в их состав, помогают создать правильную микрофлору в желудочно-кишечном тракте и принимают участие в синтезе витаминов группы В. Они же отвечают за усвоение лактозы и сложного молочного сахара. Однако кто-то не любит молочные продукты, кто-то не употребляет их по идейным соображениям, а кто-то и вовсе не может баловать себя йогуртами и творожком из-за аллергии и лактозной непереносимости (последняя, между прочим, достаточно распространенное явление). Врач-диетолог Светлана Кашицкая составила перечень продуктов, которые послужат достойной заменой кисломолочной братии.
Теория без практики: зачем нам бифидобактерии?
Бифидобактерии — главные представители микрофлоры человека (они составляют около 98 % населения кишечника). Между прочим, это единственный в природе вид микробов, который не только не вызывает никаких заболеваний, но и подавляет размножение опасных для организма гостей. При непосредственном участии бифидобактерий происходит синтез витаминов группы В и молочной кислоты, а также всасывание кальция и железа. Кроме того, они повышают активность кишечных ферментов, нормализуя обмен веществ. За регуляцию водного и кислотно-щелочного баланса также несет ответственность микрофлора.
Когда ряды полезных бактерий в нашем организме редеют, они уже не могут успешно выполнять свои функции. Мы становимся крайне чувствительными к любого рода инфекциям, иммунитет снижается, обостряются аллергические дерматиты. Так что вне зависимости от личных вкусовых предпочтений стоит позаботиться о том, чтобы армия микрофлоры не теряла своих бойцов.
«Микрофлора есть и патогенная, но ее наличие является нормой, — уточняет врач-диетолог Светлана Кашицкая. — Лакто- и бифидобактерии нужны именно для того, чтобы не давать патогенной микрофлоре размножаться. Дисбаланс в их процентном соотношении приводит к различным заболеваниям. Сегодня существует масса препаратов и продуктов, обогащенных бифидобактериями. Однако многие не учитывают тот факт, что это живые бактерии, которые нуждаются в пище. И если их не кормить, от них не будет никакого толка.
Основным субстратом для бифидум-флоры является клетчатка. Но у многих из нас наблюдается значительный ее дефицит в организме: в большинстве продуктов, которые мы так любим, ее просто нет. Источник клетчатки — фрукты, овощи, каши и цельнозерновой хлеб. Без этих продуктов поддерживать нормальный баланс микрофлоры в организме невозможно!
Людям, которые не употребляют молоко и кисломолочные продукты, важно получать весь аминокислотный состав. Из богатых аминокислотами пророщенных злаков (овес, ячмень, рожь), например, организм может синтезировать метионин — незаменимую аминокислоту, которая содержится только в красном мясе».
Velle
Velle — российский производитель напитков и быстрых завтраков из овса, обогащенных пробиотиками. Те, кто пробовал этот биопродукт, говорят, что он вполне может заменить питьевой йогурт и подходит в качестве здорового перекуса в течение дня. Напиток выпускается с разными вкусами (облепиха, брусника, печеное яблоко) и, как утверждает производитель, содержит по 107 КОЕ/г молочнокислых и бифидобактерий. В состав Velle входит фруктовое пюре, овсяные хлопья, овсяные отруби и закваска из пробиотических культур Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium. Для худеющих неоспоримым плюсом станет калорийность (125 ккал на 250 г). Однако так ли хорош этот напиток?
«Пользу, которую вам принесут цельнозерновые каши и крупы, вы никогда не получите из измельченных, — говорит Светлана Кашицкая. — Мало того что в таких продуктах нет аминокисмотного состава, который присутствует в цельном зерне, так это еще и быстрые углеводы! В Velle, по всей видимости, достаточно высокий гликемический индекс. А это значит, что здоровым перекусом его вряд ли можно назвать. После него вы моментально захотите есть. Быстрый углевод никогда не даст вам энергии. Так что наличие здесь пробиотиков уже вторично».
Реджувелак
Реджувелак — напиток, который, согласно отзывам, вполне может претендовать на премию в номинации «Лучший безлактозный пробиотик». Именно он был основой питания первой волны сыроедов в США. Его готовят из пророщенных зерновых культур, которые подвергаются процессу брожения. Благодаря этому напиток обогащается полезными ферментами и бактериями, значительно улучшающими пищеварение. Реджувелак также является источником белка, витаминов В и В12, С, Е и К. Он может выступать как самостоятельный напиток, основа для супов или же в качестве закваски для йогуртов, хлеба, соусов и сыров без применения молока. Для приготовления реджувелака подойдут рис, ячмень, гречиха, киноа и другие злаковые. Но классическим вариантом является напиток из пророщенных зерен пшеницы.
Самая популярная бабушка-сыроед (хотя, конечно, язык не поворачивается назвать ее бабушкой) Кэрин Калабрис в своей книге Soak Your Nuts приводит следующий рецепт реджувелака. На 2 литра питьевой воды возьмите 2 стакана пророщенной пшеницы. Зерна поместите в блендер с небольшим количеством воды, доведите до пастообразного состояния, выложите в чистую стеклянную посуду и залейте водой. Закройте емкость с напитком неплотной тканью и оставьте при комнатной температуре на 48 часов — за это время коктейль разделится на две фракции. Процедите его для удаления твердого остатка. Прозрачную жидкость поместите в холодильник в стеклянной таре. Там она может спокойно храниться около месяца. Если вы не склонны к кулинарным экспериментам, попробуйте реджувелак в кафе .
«Силы для борьбы пробиотиков с патогенной микрофлорой можно получить из пребиотиков — веществ, которыми пробиотики питаются. Поэтому добавляйте в рацион то, что их содержит. Любые продукты брожения типа реджувелака хороши, но лишь в том случае, если грамотно выстроен режим питания», — констатирует Светлана.
Пищевая добавка Milk-Free Acidophilus Plus FOS Powder
Пищевая добавка в виде порошка, содержащая L-Acidophilus, L-Bulgaricus, Bifidus, производится из муки топинамбура. Она способствует размножению в желудочно-кишечном тракте полезных микроорганизмов, поддерживая оптимальную микрофлору. Употреблять добавку можно ежедневно по ¼ чайной ложки. К слову, ацидофильные лактобактерии используются в качестве пробиотических лекарственных препаратов уже давно. Среди зарегистрированных товарных знаков самыми популярными являются «Линекс», «Лактобактерин» и «Аципол». Купить Milk-Free Acidophilus Plus FOS Powder можно .
«Эта добавка ничем вам не навредит. Она действительно будет способствовать нормализации микрофлоры в кишечнике», — резюмирует Светлана.
Паста мисо
Любому поклоннику японской кухни известен суп мисо. В Стране восходящего солнца его подают к каждому блюду, в котором есть рис. Причем едят его не только на обед, но и на ужин, полдник и даже завтрак. Главным ингредиентом супа является паста мисо, а она, между прочим, отличный пробиотик. Ее вкус зависит от времени созревания и типа культуры, которая использовалась для ферментации (ячмень, соя или пшеница). Существует две разновидности пасты мисо: белая (Shiro Miso) и темная (Aka Miso). Первая содержит большое количество молочной кислоты, и ее можно использовать как заменитель сметаны. Темная (или красная) паста мисо более соленая, и в ней много белка. Обе разновидности являются источниками важнейших аминокислот, витаминов группы В, молочных бактерий и энзимов, помогающих пищеварению. Кроме того, паста мисо отлично подходит для приготовления заквасок на основе злаковых культур.
«Продукты из сои являются одним из лучших альтернативных источников белка, — комментирует Светлана. — А паста мисо, полученная путем брожения, еще и прекрасным пробиотиком! Так что в рационе она точно не будет лишней, вне зависимости от выбранной системы питания».
Резюме
Тем, кто не употребляет молочную продукцию ни в каком виде, Светлана Кашицкая рекомендовала следующие продукты:
- сезонные овощи (весной и в начале лета это могут быть листовой салат, редис, мангольд, сельдерей, аспарагус, зеленый лук, укроп, петрушка и репа);
- фрукты (яблоки, груши, киви, цитрусовые);
- сезонные ягоды (сейчас это клубника, малина, черная и красная смородина, ежевика, черешня, лесная земляника);
- зерновые каши;
- отрубной хлеб из ржаной муки;
- грибы, орехи и семена (источники растительного белка);
- нерафинированные масла;
- ростки;
- соевые продукты (соевое молоко, тофу, паста мисо, натто).