Спортивный диетолог Полина Высоцкая рассказала, каким должен быть баланс КБЖУ на поддержании веса и как разовое переедание влияет на массу тела.
Соблюдайте питьевой режим
Норма воды в сутки как при похудении, так и на поддержании веса – 30 мл. на 1 кг. Часто мы путаем голод и жажду, поэтому недостаток жидкости – частая причина переедания. Вода необходима для поддержания водно-солевого баланса. Дегидратация ухудшает состояние кожи – она теряет эластичность и упругость.
Увеличьте в рационе количество клетчатки
Овощи – отличный источник грубых пищевых волокон. Клетчатка заполняет желудок и способствует длительному насыщению. Проходя по пищеварительному тракту, она «собирает» токсины и выводит их из организма. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина. Суточная норма: около 30 гр.
Старайтесь есть больше овощей без термической обработки с каждый приемом пищи. На ужин замените традиционный гарнир зеленым салатом.
Следите за балансом КБЖУ
На поддержании веса суточная норма жиров – 1 гр. на 1 кг. веса. Количество углеводов подбирается индивидуально с учетом двигательной активности и индивидуальных особенностей организма (в среднем это 3 гр. на 1 кг.) Суточная норма белков: от 1.5 до 2 гр. на 1 кг. веса при регулярных тренировках и от 1 до 1.5 гр., если человек совсем не занимается спортом.
Выбирайте фрукты, а не свежевыжатые соки
Фреши могут привести к набору веса – в них много быстрых углеводов и практически полностью отсутствует клетчатка. Для сравнения: в 100 граммах свежего винограда – 62 ккал, в 100 гр. свежевыжатого виноградного сока – 100 ккал.
Не создавать психологический дискомфорт: не запрещайте себе! Пейте свежевыжатые соки, когда необходимо повысить уровень глюкозы в крови, – при активной мозговой деятельности, например.
Читайте состав хлеба и хлебцев
Практически во всех сортах содержатся дрожжи и сахар. Из личных наблюдений: в 80% случаев самыми вредными оказываются продукты, на которых большими буквами написано «из цельных злаков», «фитнес». Чем проще состав хлеба и хлебцев, тем лучше.
Не отказывайтесь от углеводов
Минимальное количество углеводов в ежедневном рационе на поддержании веса – 4 гр. на 1 кг. (2 гр. на снижении). Меньше – опасно для здоровья (приводит к истощению, нарушению работы ЖКТ, мозга, нервной системы). Только мозгу для нормальной работы требуется 100 гр. углеводов! Слушайте свой организм. Если в конце дня чувствуете вялость, усталость, сонливость, немного увеличьте количество углеводов в рационе.
Позволяйте себе «вредности»
Если вы съели кусок торта, утром увидели на весах +1 кг – не паникуйте: это лишняя жидкость, а не жир. Она уйдет через сутки, как только вы нормализуете пищевой режим. Чтобы набрать вес, переедать нужно систематически и в течение длительного времени.
Помните: чем больше ограничений, тем выше риск пищевых срывов.
Текст: Наталия Капица