Чем хороши медленные углеводы и почему важно вести пищевой дневник, если вы много работаете? Врач-валеолог, специалист по нутрициологии и метоболической профилактике Снежана Кавриго рассказала BeautyHack.ru, как строить режим питания, когда времени на еду не остается.
- Чтобы быть активным, нужно следить за своим режимом. Организация питания очень важна, - говорит Снежана. - Многие продукты стимулируют работу головного мозга, однако с некоторыми из них (например, со сладким) нужно быть аккуратнее. Съев шоколадку, вы получите быстрый, но кратковременный эффект.
Заведите пищевой дневник
Главный совет для тех, кто хочет организовать режим питания в условиях постоянной занятости. Возьмите ручку, блокнот и запишите, во сколько вы встаете, когда завтракаете, сколько времени занимает первый прием пищи, во сколько обедаете и ужинаете. Привычка формируется 21 день, поэтому если вы будете вести пищевой дневник все это время, такой режим питания станет нормой.
Не пренебрегайте приемами пищи
Каждый прием пищи важен. Уделяйте завтраку не меньше 15 минут. Через 3-3,5 часа перекусите. Обед – с 13.00 до 14.00. Не пропускайте полдник и ужин. Если на время обеда или ужина назначена встреча, предложите партнеру поесть вместе с вами. По нормативам ВОЗ в день человек должен потреблять около 400-500 грамм фруктов и овощей (5 порций).
Быстрые и медленные углеводы
Известный факт: глюкоза – основной источник энергии для головного мозга. Так и есть, но она эффективна, когда вам нужен мгновенный результат: перед публичным выступлением или совещанием кусочек горького шоколада не повредит. Вместо шоколада я могу захватить с собой зефир, батончик-мюсли. Не советую повторять этот прием часто. Быстрые углеводы плохо влияют на работу поджелудочной железы. Лучшее время для них – первая половина дня.
Белок
Белок участвует в выработке адреналина, норадреналина, которые передают нервные импульсы, отвечают за обменные процессы. Творог, куриное филе, нежирная рыба также повышают умственную активность.
Цинк, кальций, магний, железо, витамины С, D, группы В
Цинк содержится в индейке, хлебе, рыбе. Кальций и магний передают нервные импульсы, поэтому они важны для мозговой активности. Железо и витамин С повышают концентрацию внимания. Они есть в шиповнике, красном перце, черной смородине, брюссельской капусте, зелени, яблоках, гранате. Витамины группы В (есть в гречке, печени, грецких орехах, батате, ржаном хлебе) отвечают за нормальное функционирование нервной системы. Но для того, чтобы они усваивались и работали, нужно потреблять Омега 3 и полиненасыщенные жирные кислоты.
Полезный перекус
В машине или сумке всегда должны быть питьевая вода, детский пакетированный сок и сухофрукты. В сухофруктах содержится глюкоза, а еще это хороший вариант полезного перекуса: в стрессовый период заменит шоколад или булочку.
Пейте воду
Если устали, выпейте воду. Усталость – первый признак обезвоживания организма.
Кофеин
Кардиологи допускают норму в 2-3 чашки кофе или чая в день при условии, что у вас нормальное артериальное давление. Если есть проблемы, напитки с кофеином лучше не употреблять.
Интервью и текст: Юлия Козолий