Осенний рацион должен включать в себя продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами. На какие сезонные овощи и ягоды стоит обратить особое внимание, редакции BeautyHack рассказала Ирина Попова, врач-диетолог и заведущая консультативно-диагностического отделения австрийского центра здоровья Verba Mayr.
Важный момент: согласно принципам Майер-терапии, для получения максимальной пользы, днем эти продукты лучше употреблять в свежем виде, а вечером - после термической обработки.
Болгарский перец
Осенним продуктом №1 является болгарский перец. Он считается рекордсменом среди овощей по содержанию витамина C, который является сильным антиоксидантом и повышает иммунитет. Так, употребление среднего размера плода на 150% обеспечивает суточную потребность в этом витамине. Кроме того, антиоксидантными свойствами обладают входящие в состав перца капсантин, виолаксантин, лютеин, кверцетин и лютеолин. Также болгарский перец содержит необходимый для образования эритроцитов витамин B6 и такие важные для здоровья витамины, как К, Е, А, фолат и калий. Регулярное употребление болгарского перца способствует улучшению здоровья глаз и снижению риска развития анемии. Этот овощ хорошо подходит в качестве гарнира к мясным продуктам для улучшения усвоения железа.
Тыква
Преимуществом этого осеннего овоща является сочетание высокого содержания витаминов и минералов и низкой калорийности. Тыква содержит большое количество бета-каротина, являющегося источником витамина А. Как и болгарский перец, тыква богата антиоксидантами, помогающими защитить клетки организма от повреждения свободными радикалами. Запас витаминов С, Е, железа и фолатов способствует укреплению иммунитета. Содержащиеся в тыкве лютеин и зеаксантин помогают сохранить хорошее зрение и делают кожу здоровой. Большое количество клетчатки в тыкве способствует очищению кишечника и возникновению чувства насыщения. Кроме мякоти, в пищу можно употреблять семена тыквы, богатые цинком.
Репа
Этот корнеплод является исключительно низкокалорийным. На 100 г. репы приходится всего 20 калорий. 50% углеводов репы – это клетчатка. Пищевые волокна регулируют обмен веществ, пищеварительную функцию, уровень сахара в крови. 100 г. репы обеспечивает половину от суточной нормы витамина А, 30 % ежедневной потребности в фолате и 15% потребности в кальции и марганце. Также она содержит железо и витамин К, необходимые для нормального процесса кроветворения. Достаточно 30 г. репы в день, чтобы обеспечить общую потребность организма в этих веществах. Большое количество флавоноидов способствует снижению риска сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшению выраженности воспалительных реакций. Репа является универсальным гарниром и способна заменить картофель во многих блюдах.
Капуста
Этот низкокалорийный овощ богат витаминами, минералами и антиоксидантами, такими как сульфорафан и кемпеферол. Эти вещества способствуют снижению воспаления, в том числе в кишечнике. Зеленая и красная капуста являются отличными источниками витамина С. Употребление 100 г. капусты обеспечивают 90% суточной нормы этого витамина. Этот овощ богат нерастворимой клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и является пищей для полезных бактерий толстого кишечника. Красная капуста содержит антоцианы, которые способствуют снижению артериального давления и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Содержащийся в ней калий необходим для правильной работы сердца. Растительные волокна капусты и фитостеролы снижают всасывание холестерина из кишечника. Также овощ является отличным источником витамина К.
Облепиха и облепиховое масло
Облепиха богата различными витаминами, минералами и полезными веществами. Плоды содержат большое количество кверцетина - флавоноида, способствующего снижению кровяного давления и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В ягодах содержится калий, кальций, магний, железо и фосфор. Кроме того, облепиха является источником фолата, биотина, витаминов В1, В2, В6, С и Е. Более половины жиров, содержащихся в облепиховом масле – это полиненасыщенные жиры, содержащие омега-3, омега-6, омега-7 и омега-9 жирные кислоты. Ягоды облепихи способствуют снижению уровня сахара в крови за счет увеличения секреции инсулина и повышения чувствительности к нему. Облепиховое масло ускоряет регенерацию кожи, в том числе после повреждения солнцем, а также способствует повышению эластичности и защищает от сухости. Флавоноиды облепихи укрепляют иммунную систему, повышают устойчивость к болезням. Компоненты облепихового масла помогают сохранить печень здоровой, предотвратить развития язв желудка и сухость глаз. Еще один интересный факт: употребление облепихи способствует уменьшению депрессии.