Специально для читателей BeautyHack.ru команда врача и члена международной ассоциации диетологов ICDA Регины Доктор подготовила несколько рецептов, чтобы провести новогодние праздники с пользой для здоровья. А ее дополняет нутрициолог Алена Васильева (@alena_vsl).
Вместе со специалистами мы подготовили варианты диетических, но праздничных ужинов - хватит на каждый день праздничной недели!
Вариант первый: рыбный
Канапе с креветкой, хлебом и авокадо (4 шт): 229,7 ккал
Ингредиенты:
- Королевские креветки - 4 шт.
- Хлеб
- Авокадо
Приготовление
На порезанные кусочки хлеба положить размятое в пюре авокадо и слегка обжаренные или вареные креветки.
Салат с тунцом (250 гр.): 244,5 ккал
Ингредиенты:
- Тунец в соку - 1 банка
- Яйцо - 2 шт.
- Огурец - 2шт.
- Листья салата
- Зеленый лук
- Оливковое масло – 1 ч.л.
Приготовление
Мелконарезанные тунец, лук и огурец смешать и добавить масло. Отваренные яйца натереть на мелкой терке и положить сверху тунца.
Форель запеченная с лимоном, чесноком и тимьяном 250 гр.: 403 ккал
Ингредиенты:
- Филе свежей форели – 300 гр.
- Мед – 1 ч.л.
- Лимонная цедра
- Зубчик чеснока
- Соль/перец
- Лимонный сок – 20 мл.
- Свежий тимьян
Приготовление
Смешать мед, цедру, чеснок, тимьян, лимонный сок, перец и соль. Получившимся соусом смазать форель и запекать 15 минут при 200 градусов.
Бокал сухого шампанского (105мл): 87ккал
Вариант второй: с икрой и перепелками
Канапе с творожным сыром и красной икрой(4 шт): 229,7 ккал
Ингредиенты:
- Хлеб
- Творожный сыр
- Красная икра
Приготовление
На порезанные кусочки хлеба положить творожный сыр и икру.
Салат из кальмаров, креветок и брокколи (200 гр.): 262,5 ккал
Ингредиенты:
- Кальмар
- Креветки
- Брокколи
- Масло оливковое
- Лимон
- Перец чили
- Соль
Приготовление
Очищенный кальмар поставьте варить на 5 минут, сверху поместите сито с брокколи (замороженной или свежей). Порежьте, заправьте маслом и соком лимона.
Запеченная перепелка: 326,5 ккал
Ингредиенты:
- Перепел – 1 шт.
- Соевый соус -2 ст.л.
- Уксус – ½ ч.л.
- Масло оливковое - ½ ч.л.
- Тимьян – ½ ст.л.
Приготовление
Перепела залить соусом и добавить уксус, масло и тимьян. Оставить на 20 минут. Разрезать перепела вдоль по хребту, перевернуть. На сковородке гриль обжарить со стороны кожи.
Поместить перепела в форму для запекания, полить оставшимся маринадом и доготовить в разогретой духовке (230 градусов) 15 минут до готовности.
Бокал сухого шампанского (105мл): 87ккал.
Третий вариант: сытные закуски и кролик на горячее
Канапе с творожным сыром, семгой, хлебом и огурцом (или листом зеленого салата) – 3 шт: 263,40 ккал
Ингредиенты:
- Семга малосольная
- Творожный сыр
- Хлеб
- Огурец или лист салата
Приготовление
На порезанные кусочки хлеба положить творожный сыр, огурец (или лист салата) и семгу.
Крабовый салат с авокадо (250гр): 235,63 ккал
Ингредиенты
- Краб - 100 гр.
- Авокадо - 50 гр. (1/4)
- Огурец - 50 гр. (1/4)
- Греческий йогурт - 30 гр.
Приготовление
Нарезать все ингредиенты и смешать.
Кролик запеченный с розмарином: 575 ккал
Ингредиенты:
- Кролик - 200 гр.
- Белое вино - 100 гр.
- Винный уксус - 30 мл.
- Чеснок - 1/2 зубчика
- Оливки (маслины) - 50 гр.
- Лук репчатый- 1/2 луковицы средней
- Оливковое масло - 1/2 ст. л.
- Розмарин свежий
- Соль
- Перец
Приготовление
Сделать заправку из розмарина, белого вина и винного уксуса.
Кролика разрезать на порционные куски, залить заправкой и оставить мариноваться на четыре часа.
Замаринованные куски кролика выложить в форму и залить 1/2 частью винно-уксусного маринада, добавить перец и соль по вкусу.
Сверху на кролика положить зубчики чеснока, оливки или маслины и лук полукольцами, добавить веточки розмарина и сбрызнуть оливковым маслом.
Запечь кролику в духовне (180 грудусов) около 40 минут, а потом добавить оставшийся маринад, чтобы кролик запекался в жидкости.
Бокал сухого шампанского (105мл): 87ккал
Четвертый вариант: простой, но изысканный
Рулетики из лосося, творожного сыра и красной икры (3 шт.): 291,9 ккал
Ингредиенты:
- Лосось слабосоленый (или другая красная рыба)
- Творожный сыр
- Красная икра
Приготовление
На нарезанную лосось положить творожный сыр и сделать рулетики. Сверху украсить красной икрой.
«Мимоза» 200 гр.: 305,25 ккал
Ингредиенты:
- Тунец консервированный
- Яйцо
- Лук репчатый
- Сыр мягких сортов
- Морковь
- Для заправки:
- Йогурт греческий
- Соль
- Перец
Приготовление
Размять тунец вилкой, сварить яйца вкрутую. Морковь сварить или запечь в духовке. Мелко нарезать лук.
Выложить салат слоями: сначала тунец, потом лук, тертые яйца, тертая морковь и последний - сыр. Между слоями добавить йогурт, смешанный с солью и перцем.
Убрать в холодильник на 1 час.
Запеченные куриные бедра в лимонно-перечном соусе: 381,1 ккал
Ингредиенты:
- Куриные бедра – 2 шт.
- Лимонный сок
- Оливковое масло
- Перец
- Соль
- Чесночный порошок
Приготовление
Сок лимона смешать с оливковым маслом, смазать этим соусом бедра. Сверху добавить соль, перец, чесночный порошок.
Бедра немного обжарить на сливочном масле до золотистой корочки.
Запечь в духовке при температуре 190-200 градусов около 25-30 минут.
Бокал сухого шампанского (105мл): 87 ккал
Пятый вариант: очень легкий и сытный
Роллы из огурца, креветки и сливочного сыра (3 шт): 313,80 ккал
Ингредиенты:
- Огурец длинноплодный
- Креветки
- Сливочный сыр
- Чеснок
- Петрушка
Приготовление
Нарезать огурец тонкими ломтиками (1 мм.) при помощи острого ножа (чтобы удалось свернуть их в рулетики) и немного посолить.
При помощи бумажных полотенец обсушить каждый ломтик от лишней влаги.
Приготовить начинку из креветок со сливочным сыром. Чеснок пропустить через чесноковыжималку. Петрушку мелко нарезать.
Креветки разморозить, очистить от панцирей, измельчить в блендере до однородной массы. Добавить сливочный сыр, еще раз смешать в блендере.
Получившийся в блендере крем переложить в миску, добавить чеснок, свежемолотый перец и рубленую зелень, хорошо перемешать.
На блюдо выложить 1-2 ломтика огурца и по всей длине ломтика распределить креветочный крем.
Свернуть в тугой ролл.
Тартар с авокадо и красной рыбой: 312,05 ккал
Ингредиенты:
- Слабосоленая рыба - 60 гр.
- Половина авокадо - 50 гр.(1/4)
- творожный/сливочный сыр (легкий) - 40 гр.
- соевый соус - 5 гр.
Приготовление
Рыбу и авокадо нарезать маленькими кубиками, положить форму для тартара на тарелку, в которой будете подавать блюдо. Слоями выложить все ингредиенты, придавливая крышкой пресса от формы каждый слой.
Подавать с соевым соусом.
Дорадо или морской окунь в лимонно-чесночном соусе: 578,00 ккал
Ингредиенты:
- Филе дорадо или морского окуня - 200 гр. каждый
- Оливковое масло - 2 ст.л.
- Соль
- Перец
- Для лимонно-чесночного соуса:
- Сливочное масло комнатной температуры - 2 ст.л.
- Петрушка, нарезанная мелко - 1-2 щепотки
- Нарубленный чеснок - 2 зубчика
- Щепотка соли и перца
- Лимонный сок - 1 ст.л.
- Лимонная цедра - 1 ст.л.
- Приготовление
Промокнуть филе бумажной салфеткой, затем разогреть оливковое масло на сковороде и обжарить филе с двух сторон в течение трех минут.
Запечь филе в духовке до 200 градусов еще пять минут,
Для соуса смешать все его ингредиенты до однородной массы.
За минуту до готовности рыбы вылить на нее соус.
Бокал сухого шампанского (105мл): 87ккал
Шестой вариант: с сорбетом на десерт
Хлебцы с печеночным паштетом (порция 50-30 гр.): около 89 ккал
Ингредиенты:
- Печень куриная 300 гр.
- Желток отварной 2 шт.
- Масло оливковое первого отжима 3-4 ст.л.
- Морковь тертая 1 шт.
- Лук репчатый 2 шт.
- Соль, специи по вкусу
Приготовление
Печень куриную, лук мелко нарезанный, морковь тушим под крышкой 15 минут.
Взбиваем все это в блендере, добавляем желтки и оливковое масло, соль, специи.
Подаем с хлебом или хлебцами.
Салат «Греческий» (порция 200 гр.): 210 ккал
Ингредиенты:
- Огурцы – 0,25 кг.
- Помидоры – 0,25 кг.
- Ялтинский лук (красный) – 100 гр.
- Болгарский перец – 0,25 кг.
- Сыр фета или аналогичный ему – 80 гр.
- Маслины без косточек – 100-150 гр.
- Бальзамический уксус – 20 мл.
- Оливковое масло – 40 мл.
- Орегано, соль – по вкусу
- Листья салата – сколько уйдет
Приготовление:
Овощи помойте, дайте им обсохнуть.
Огурцы, помидоры и перец порежьте крупными кубиками.
Лук порежьте на тонкие полукольца. Маслины оставьте целыми.
Листья салата разделите по одному, промойте, промокните салфеткой. Положите на блюдо.
Выложите смесь овощей и маслин. Разложите сверху порезанный крупными кубиками или пластинами сыр.
Приготовьте заливку, смешав масло с бальзамическим уксусом, солью и орегано. Полейте этим соусом салат.
Рыбка, томленая в особых конвертах (порция 350 гр.): 150 ккал
Ингредиенты:
- Треска 150 гр.
- Кабачки 70 гр.
- Помидор 70 гр.
- Баклажан 70 гр.
- Перец 70 гр.
- Приправа (сушеные томаты, болгарские перцы) 5 гр.
Приготовление:
Помидор очищаем от кожицы (опустить в кипяток и быстро почистить, кожица легко отходит) и режем кольцами.
Баклажан и кабачок очищаем от кожуры и режем кольцами.
Перец очищаем от сердцевины и режем тонкими дольками.
Готовим порционно «особый» конверт - расстилаем фольгу, сверху кладем пергаментную бумагу для выпечки.
На бумагу слоями выкладываем овощи (баклажан, кабачок, помидор, перец) - сверху кладем рыбу, посыпаем приправой.
Аккуратно формируем конверт, заворачиваем сначала пергаментную бумагу, затем сверху затягиваем фольгой.
Такой конверт обеспечивает запекание в собственном соку, и его удобно взять с собой в качестве обеда или ужина на работу.
Запекаем конверты в духовке при 180 градусах 25-30 минут. Солим, перчим по вкусу.
Сорбет из облепихи и черной смородины 250 гр.: около 240 ккал
Чай с цветками липы
Седьмой вариант: самый сытный
Канапе из печеной свеклы с брынзой и песто (порция 100 гр.): 436 ккал
Ингредиенты:
- Свекла запеченная 100 гр.
- Брынза 80 гр.
- Соус песто 30 гр.
Приготовление:
Свеклу, брынзу нарезать прямоугольниками одинаковой формы, собрать на шпажку или зубочистку. Выложить на блюдо.
Полить песто.
Салат «Лола» (порция 250 гр.): 320 ккал
Ингредиенты:
- Креветки королевские очищенные 150 гр.
- Помидоры черри 50 гр.
- Руккола 40 гр.
- Кедровые орешки - горсть 10 гр.
- Оливковое масло 20 мл.
- Сок половины лимона 15 мл.
Приготовление:
Креветки потушить в мультиварке или сковороде минут 10. Помидоры черри порезать пополам.
Смешать креветки. рукколу, черри. Полить оливковым маслом и лимонным соком.
Сверху посыпать кедовыми орешками.
Горячее
Запеканка Нью-Йорк (порция 250 гр.): 680 ккал
Ингредиенты:
- Фарш говяжий 400 гр.
- Фарш из индейки 200 гр.
- Помидоры 100 гр.
- Кабачок 100 гр.
- Лук красный 100 гр.
- Яйца 2 шт.
- Сухой базилик орегано 5 гр.
Приготовление
Смешать 2 вида фарша.
Отделить белки от желтков. Желтки не используем из-за высокого содержания холестерина. Добавляем в фарш.
Очистить от кожицы помидор, кабачок, лук, и мелко нарубить кубиком. Помидор легко очисть от кожицы, опустив его в кипяток на несколько секунд, а затем резко обдать холодной водой.
Смешать овощи, фарш и выложить в керамическую посуду, запечь в духовке 40 миутн при 180 градусах или в небольшие керамические формы в мультиварке на режиме «тушение» 45 минут.
Десерт
Конфеты из сухофруктов 30 гр. (2 шт. по 15 гр.): 365 ккал на 100 гр.
Ингредиенты:
- Грецкие орехи
- Курага
- Чернослив
- Финики
Приготовление:
Все помыть, очистить, смешать в блендере.
Иван-чай с мелиссой
Восьмой вариант: на компанию
Блинный ролл с лососем и сыром Филадельфия (порция 150 гр.): около 200 ккал
Ингредиенты:
- Блин цельнозерновой 1 шт. (50 гр.)
- Лосось с/с 50 гр.
- Сыр 50 гр.
- Петрушка 10 гр.
Приготовление
Семгу нарезать длинными ломтиками, петрушку мелко порубить.
Середину каждого блина смазать сливочным сыром, затем уложить ломтик семги и посыпать петрушкой.
Свернуть блины трубочкой, как роллы. Разрезать пополам, а затем еще на несколько кусочков.
Хрустящий салат с огурцом (порция 300 гр.): 340 ккал
Ингредиенты:
- Огурец 100 гр.
- Болгарский перец 80 гр.
- Морковь свежая 50 гр.
- Лук 20 гр.
- Зеленый лук 10 гр.
- Зелень петрушки или кинзы 10 гр.
- Сок лимона 10 мл.
- Масло подсолнечное не рафинированное из сырых семян 30 мл.
- Соль, перец по вкусу
Приготовление
Все овощи помыть, при необходимости очистить от кожуры.
Зелень мелко порубить. Лук нарезать тоненькими кольцами, ошпарить кипятком (по желанию).
Морковь и перец нарезать тоненькой соломкой.
Огурцы нарезать кружочками.
Все ингредиенты перемешать в салатнике, заправить лимонным соком, маслом, солью и перцем по вкусу.
Рыбные биточки Fresh с салатом и картофелем: 97, 8 ккал на 100 гр.
Ингредиенты:
- Горбуша 200 гр.
- Хек 200 гр.
- Лук репчатый 50 гр.
- Яичный белок 1 гр.
- Зелень 5 гр.
- Приправа для рыбы 1 гр.
- Картофель молодой отварной 100 гр.
Способ приготовления
Горбушу и хек очищаем на филе, нарезаем произвольно лук, добавляем яичный белок, специи по вкусу, и взбиваем в блендере или прокручиваем через мясорубку до состояния фарша.
Придаем фаршу форму шайбы и запекаем в духовке при 170 градусах 20 минут.
Зелень нарезаем мелко.
Отдельно выкладываем картофель, биточки. Украшаем зеленью.
Ванильные сырники с рикоттой и с кокосовым кремом (порция 150 гр.): 250 ккал
Ингредиенты:
- Рикотта 100 гр.
- Белок яйца 1 шт. ( 20 гр.)
- Тростниковый сахар 15 гр.
- Мука цельнозерновая пшеничная 30 гр.
- Экстракт ванили 1 мл.
- Кокосовое молоко 50 гр.
- Тростниковый сахар 15 гр.
Приготовление:
Взбить белок с сахаром в густую пену, аккуратно ввести Рикотту, муку, экстракт. Тщательно перемешать.
Сформировать сырники, выпекать в духовке при температуре 180 гр. 25-28 минут.
Крем:
Добавить в небольшую кастрюлю молоко и на огне чуть сильнее среднего довести до кипения, прим. в течение 5 минут. Желательно следить в оба за молоком, регулярно помешивая, чтобы не подгорало.
Как только закипит – уменьшить огонь, иначе оно может выкипеть. Варить молоко на слабом огне, затем добавить сахар и мешать, пока он полностью не растворится.
Варить на слабом огне еще 30-45 минут, или пока объем жидкости не уменьшиться вдвое (время зависит от исходного объема молока).
Снять с огня и дать полностью остыть перед использованием.