1. Здоровье
  2. Еда

С киноа, тофу и бататом: протеиновые завтраки для тех, кто устал от яиц

29.04.2022

Выбирая в качестве первого приема пищи продукты, богатые протеином, не забывайте, что в течение дня организму важно получать все необходимые витамины и микроэлементы.

Боул с киноа и клубникой

Понадобится:

¾ стакана воды
1 стакан ягод (свежих или замороженных)
1 ст.л. кленового сиропа
2 стакана приготовленной крупы киноа
4 ягоды клубники
¼ стакана голубики
2 ст.л. измельченного миндаля

Три первых компонента смешайте в блендере, пока не получится однородная кремообразная консистенция. Положите киноа в боул, залейте молоком, а сверху выложите ягоды и миндаль.

Тортилья с бататом, фасолью и авокадо

Понадобится:

6 тортилий
3 средних батата
1 банка черной фасоли, промытой и высушенной
½ ч.л. кумина
¼ ч.л. перца чили
хлопья красного перца по желанию
6 больших яиц
1 авокадо, измельченное на слайсы
½ стакана тертого чеддера
1/3 стакана красного соуса энчилада (в России этот мексиканский соус также можно найти)

Очистите батат и запеките его в духовке при температуре 190 градусов в течение 45 минут, пока не станет мягким. Выложите в емкость и разомните вилкой в пюре. 

В другой емкости смешайте фасоль, кумин, перец чили.

Разогрейте сковороду и выложите на нее яйца, готовьте, постоянно помешивая, чтобы получился скрэмбл. 

Перед подачей слегка подогрейте тортильи – так их будет легче сворачивать. Распределите по центру тортильи пюре из батата. Затем – яйца, авокадо, фасоль и сыр. Поверх выложите соус, посолите и поперчите. Сверните роллы. 

Можно подогреть в микроволновке 5-10 минут и подавать с греческим йогуртом.

Панкейки из тыквы 

Понадобится:

2 больших яйца
¾ стакана 2% греческого йогурта
½ стакана консервированной (или запеченой в духовке) тыквы
½ столовой ложки кленового сиропа
½ чайной ложки ванильного экстракта
½ стакана муки
¼ стакана измельченной овсянки
1 ч.л. разрыхлителя
1 щепотка соли
¼ ч.л. специй для тыквенного пирога (молотые имбирь, мускатный орех, корица, душистый перец, гвоздика)

В емкости смешайте яйца, йогурт, кленовый сироп, тыкву и ваниль. В другой емкости смешайте муку, овсянку, соль и специи. Соедините сухие и жидкие ингредиенты. На средней температуре приступайте к приготовлению панкейков, обжаривайте их на каждой стороне по три минуты. Подавайте с пеканом и кленовым сиропом.

Тосты с авокадо, творожным сыром и томатами

 

Понадобится:

цельнозерновой хлеб
творожный сыр
авокадо
томат
красный лук

Перед тем, как делать сэндвичи, хлеб можно подпечь в духовке или тостере. Лучше, если будете использовать сыр по консистенции напоминающий зерненый творог. Сначала выложите на тосты сыр, затем ломтики томатов, авокадо и кольца лука.

Скрэмбл из тофу 

Понадобится:

200 г сыра тофу
1-2 ст.л. оливкового масла
¼ часть красной луковицы (измельченная)
½ часть перца (порезанного на слайсы)
2 стакана кейла (небрежно измельченного руками)

Для соуса

½ ч.л. соли
½ ч.л. чесночной пудры
½ ч.л. измельченного кумина
¼ ч.л. перца чили
Вода
¼ ч.л. куркумы (по желанию)

Уберите из тофу лишнюю жидкость, обернув его в бумажное полотенце. Оставьте на 15 минут. Хорошо, если получится поставить на него что-то тяжелое, например, чугунную сковороду. В это время приготовьте соус. Смешайте все сухие специи с достаточным количеством воды, чтобы получился жидкий соус. 

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, выложите лук и перец. Готовьте, посыпав солью, пока овощи не стянут мягкими – примерно 5 минут. Добавьте кейл и готовьте еще 2 минуты. С помощью вилки измельчите тофу на более мелкие кусочки и выложите его на одну сторону сковороды, а овощи переместите на другую. Обжаривайте тофу 2 минуты, а затем добавьте поверх соус, равномерно распределив его по скрэмблу. Готовьте 5-7 минут, пока тофу не подрумянится.

Подавайте с овощами.

Зеленый смузи

Понадобится:

1 стакан кейла
1 стакан манго
½ стакана 2% греческого йогурта
½ стакана несладкого миндального молока
2 ст.л. арахисовой пасты

Смешайте в блендере все компоненты и подавайте сразу же или после того, как охладите смузи в холодильнике. 

Овсянка с пармезаном

Понадобится:

1 стакан несладкого миндального молока
2/3 стакана овсяных хлопьев
½ ст. измельченных листьев кейла
½ ст. брокколи, разделенных на небольшие соцветия
соль
перец
30 г пармезана

В небольшом сотейнике разогрейте миндальное молоко, 1/3 стакана воды, овсянку, кейл и брокколи. Приправьте солью и перцем. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и варите, пока овсянка не разбухнет, а брокколи не будет готова до состояния al dente – 5-7 минут.

Посыпьте кашу пармезаном и подавайте.

 

Читайте также
.