Шесть типов голода и только один из них настоящий: специалист объясняет, как наладить режим питания

Чувство голода – это наша сигнальная система, «красная лампочка у бензобака», когда заканчивается топливо. Но давайте разберемся, о чем нам может «сигналить» наш организм.

Инесса Царькова

врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования XFIT в России

Есть, как минимум, 6 типов голода:

Жажда 

Нехватка воды может ощущаться, как желание поесть. Ведь мозг воспринимает воду как источник энергии и поставщик электролитов.

Голод разнообразия

Если вы все время едите одни и те же продукты, то каких-то веществ (в том числе неполезных) становится много, а каких-то существенно не хватает. Организм будет «сигналить» вам об этом голодом.

Ощущение пустого желудка

«Урчание» желудка – это необязательно про голод. Это физиологическое ощущение, которое можно ослабить, например, выпив стакан воды.

Низкий уровень сахара в крови

Особенно чувствительны к такому состоянию те, кто привык получать энергию из простых углеводов. Чтобы избежать резких скачков сахара, нужно есть качественные сложные углеводы (с достаточным количеством клетчатки), а в вашем рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом и простые углеводы.

Эмоциональный голод, когда вы «заедаете» эмоции и стресс 

Но ведь для выработки гормонов «радости и счастья» есть другие способы: звонок другу или просмотр комедии, танцы, прогулка на свежем воздухе или занятие спортом. Помните также, что для организма большое стресс – переваривать вредную еду.

Когда чувствуете желание «заесть» стресс, задайте себе три вопроса: 1) Какие у вас эмоции сейчас? 2) Какие хочется почувствовать? 3) Что можно сделать, чтобы это почувствовать без еды (написать минимум 5 способов)? 

И, наконец, истинный голод (а не просто аппетит!) 

Это когда «капает слюна» и действительно стоит пополнить запасы энергии и питательных веществ!

Чувство истинного голода приходит обычно через 3-4-5 часов (когда пища перешла из желудка в кишечник). Тогда нужно поесть. Если прошло меньше времени, то обычно достаточно просто попить воды. Если все-таки есть необходимость в перекусе, то пусть это будут: свежие фрукты и ягоды; сырые, не соленые, размоченные орехи; сырые овощи (морковь, капуста, сладкий перец, свекла); сырые и несоленые семечки тыквы или подсолнечника; замоченные в кокосовом молоке семена чиа; свежевыжатый сок (лучше овощной); травяной чай с медом. 

Как минимизировать ощущение голода в течение дня?

• Есть плотный завтрак, состоящий из правильных жиров, сложных углеводов и клетчатки.
• Следить, чтобы сложные углеводы и клетчатка были в каждые приемы пищи. 
• Пить больше воды. 
• В течении дня заниматься делами, которые нравятся и приносят удовольствие.
• Не иметь в доступе легкие перекусы (печенье, орешки, сушки, конфеты и т.д.).

Как отличить эмоциональный голод от реального?

Включайте осознанность, когда возникает нестерпимая тяга к сладкому или к любому другому продукту, который ассоциируется с радостью и заботой о себе.

Сначала проанализируйте, в каком вы сейчас состоянии. Чаще всего эмоциональный голод связан со следующими мотивами:

• Хочется себя побаловать: проявить любовь, если кажется, что другие тебя недолюбливают. 
• Хочется успокоить себя, когда нервничаешь и тревожишься.
• Есть желание получить яркие ощущения, когда грустно, скучно и не хватает гормонов радости, дофамина. 

Почему часто хочется сладкого?

Есть несколько причин тяги к сладкому. У одного человека их может быть несколько. Первая причина: дисбиоз. Это когда мало полезных бактерий и много – не полезных (в том числе кандиды – грибка, который «требует» сахара). Надо перестать есть сахар, дрожжевой хлеб, продукты, содержащие грибки, в том числе кефир. Лучше хотя бы на какое-то время полностью исключить сахар и молочные продукты и есть больше продуктов, содержащих неперевариваемую клетчатку, а также защелачивающих кровь и внутренние среды. Тогда создаются неблагоприятные условия для вредных микроорганизмов, и они уменьшаются. Налегайте на сырую растительную клетчатку (зеленые листовые овощи, корнеплоды, проростки злаков). Обязательно минимум три сырых фрукта или порция ягод в день – в них есть органические кислоты. Много таких кислот в ферментированных продуктах. Например, натуральном яблочном уксусе. Хорошо добавлять 1-2 чайной ложки такого уксуса в воду и пить ежедневно.

Очень полезна квашеная капуста (по рецепту квашения без соли). 

Вторая распространенная причина – дефицит хрома. Можно попринимать пиколинат хрома и проследить, уменьшилась ли тяга.

Третья причина страсти к сладкому – недостаток кислорода. Это может быть связано с густой, обезвоженной кровью, повышенным уровнем глюкозы в крови, низким гемоглобином, недостатком кислорода в воздухе (когда человек мало гуляет, много времени проводит дома).

Четвертая причина – токсическая нагрузка. Токсины на 80% водорастворимые и выводятся через почки, потовые железы кожи и легкие. И на 20% жирорастворимые – выводятся через желчь, кишечник и сальные железы кожи. Поэтому требуется активизировать работу выделительных систем.

Другие причины тяги к сладкому: стрессы, несбалансированном питание, также это может быть связано с вашим первым пищевым опытом, когда вам дали какой-то продукт после ГВ. 

Если сладкого хочется сразу после еды, то, часто, это дефицит энергии, которой не хватает для переваривания и усвоения съеденной пищи. Уделите внимание правильному сочетанию продуктов. Возможно, вам действительно не хватает калорий, питательных веществ, белков.