И вы похудеете: 30 фактов о жирах, которые надо знать

 Врач терапевт-диетолог Полина Пелевина (@polina_pelevina) рассказала, какие жиры необходимы организму и объяснила, почему в вопросах целлюлита важное значение имеет наследственность.

Полина Пелевина

Врач терапевт-диетолог Клинического Госпиталя «Лапино»

1) Жир – это наиболее калорийно плотная форма запаса энергии

Организм практически не имеет лимита по возможности запасать жир. У этого вещества множество полезных функций.

Жиры становятся главными источниками энергии, как только пищевые углеводы израсходованы. Это может происходить, например, при голодании и низкоуглеводной диете.

Жиры снабжают наш организм энергией во время легких аэробных нагрузок. Зато во время выполнения тяжелых физических упражнений организм обеспечивается энергией по большей части за счет гликогена. Но так как во время такой тренировки вы потратите в общей сложности больше калорий, то и количество «сожженных» жиров за час будет примерно одинаковое по сравнению с легкой аэробной нагрузкой.  

2) Жиры участвуют в биохимической сигнальной системе организма

Жиры являются предшественниками простагландинов, лейкотриенов, тромбоксанов и других биохимических медиаторов. Также они задействованы при распространении электрического сигнала по нервам.

Жиры являются частью биологических мембран клеток, участвуют в образовании некоторых гормонов. В конце концов, всасывание жирорастворимых витаминов возможно только в присутствии жиров в еде.

3) Суточная норма жиров в среднем – 30% от общего калоража

Из них 10% – полиненасыщенные жирные кислоты, 10% – мононенасыщенные жирные кислоты и не более 8-10% – насыщенные жирные кислоты.

4) Растительные жиры – источники ненасыщенных жирных кислот

Растительные жиры являются преимущественно источником ненасыщенных жирных кислот. Они делятся на поли- и мононенасыщенные (классифицируются по количеству связей в углеводородной цепи). Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормального функционированиях сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, нервной, кроветворной и других систем организма.

4) Полиненасыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в маслах

В эту категорию входят незаменимые жирные кислоты – альфа-линоленовая и линолевая.

Альфа-линоленовая кислота необходима для нормальной работы сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, нервной и других систем организма. Данная жирная кислота (относится к классу омега-3) содержится в жирной рыбе, печени, яичных желтках, льняном, соевом, горчичном, рапсовом масле и масле канолы, орехах.

Линолевая кислота относится к омега-6 жирным кислотам. Она обладает противовоспалительным, антитромботическим действием, а также снижает уровень холестерина в плазме крови. Источники линолевой жирной кислоты: подсолнечное, кукурузное, оливковое и соевое масла.

5) Мононенасыщенные жирные кислоты – защита от сердечно-сосудистых заболеваний

Источники мононенасыщенных жирных кислот – рапсовое масло, оливки, авокадо, разнообраные виды орехов (пекан, миндаль, фисташки), яйца, красное мясо.

6) Прежде чем употреблять препараты с Омега 3 и Омега 6, проконсультируйтесь с врачом

Я не противник препаратов с Омега 3 и Омега 6 – чаще всего нам сложно получить достаточное количество ненасыщенных жирных кислот из еды, но это возможно. Чтобы понять, какое количество жирных кислот получает ваш организм, попросите специалиста провести оценку фактического питания и сдайте анализ крови. Почему важно обращаться к специалисту, прежде чем назначать себе жирные кислоты в капсулах? Омега 3 и Омега 6 конкурентны по отношению друг к другу. Потребляя в избытке одни, вы можете получить недостаток других.

7) Животные жиры также необходимы организму

Животные жиры состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот. Они  являются основой подкожного жира, частью клеточных мембран (то есть выполняют пластическую функцию), средой для растворения и всасывания витаминов А, С, D, Е, снабжают организм энергией, участвуют в образовании гормонов. Также с животными жирами в организм поступает холестерин (о его пользе я расскажу отдельно). Насыщенные жирные кислоты мы получаем из мяса (свиное сало, бараний жир, говяжий жир), птицы, рыбы, молочных продуктов, сливочного масла, сыра, яиц.

8) Но животные жиры содержатся и в других менее полезных продуктах

Животные жиры также есть в сосисках, колбасах, майонезе, кондитерских изделиях, мороженом и шоколаде. Но это не значит, что они нам необходимы, многие из перечисленных продуктов – настоящий «склад» трансжиров (о них – дальше). Своим пациентам я советую выстраивать рацион так, чтобы в нем были только полезные источники животных жиров.

9) Даже небольшое количество трансжиров (ТИЖК) вредит организму

Важно максимально ограничить потребление продуктов с трансжирами. Даже их небольшое количество в рационе (около 2% от суточной потребности калорий) вредит организму.

Источниками трансжиров могут быть растительные масла (если они подвергались жарке при высокой температуре) и жидкие растительные масла (результат частичной гидрогенизации масел в промышленном производстве).

Также трансжиры могут быть в мясе и молочных продуктах (как результат биогидрогенизации анаэробными микроорганизмами в рубце у жвачных животных), маргарине и содержащих его продуктах, покупных кондитерских изделиях (пирожных, тортах, печенье, пряниках, пончиках, чипсах, сухариках), фаст-фуде, жареных блюдах, майонезе.

10) Чем выше количество трансжиров в рационе, тем больше индекс массы тела

Исследования показали, что чем выше уровень ТИЖК в рационе, тем выше индекс массы тела, окружность живота, больше «плохих» липопротеинов и триглецеридов в крови и меньше «хороших» липопротеинов. Также ТИЖК способствуют развитию сахарного диабета путем увеличения массы тела и доли жира в области живота. Избыток трансжиров приводит к нарушениям регуляции уровня глюкозы.

11) Трансжиры оказывают влияние на детородную функцию и опасны для беременных женщин

Важно обратить внимание на то, что ТИЖК влияют на мужскую и женскую способность зачать потомство: увеличивают риск женского бесплодия, снижают количество сперматозоидов у мужчин.

Чрезмерное потребление ТИЖК во время беременности и лактации может приводить к развитию метаболических нарушений у новорожденных. Ученые также отмечают влияние ТИЖК на функции головного мозга. Результат – повышенная тревожность, гиперактивность, агрессивное поведение, ухудшение регуляции эмоционального состояния, снижение памяти.

12) Но не все трансжиры плохие

Например, пальмито-олеиновая кислота (транс-7-С16:1) не повышает риск развития ишемической болезни сердца, а связана со сниженным риском развития сахарного диабета 2 типа.

13) Количество трансжиров в продуктах питания не должно превышать 2% от общего содержания жира

C 1 января 2018 года вступил в силу новый норматив содержания трансжиров в масложировой продукции.

В маргаринах, заменителях молочного жира, жирах специального назначения ТИЖК должно быть не более 2% от общего содержания жира в продукте.

На упаковке маргаринов, спредов, топленых смесей, жиров специального назначения, в том числе кулинарных, кондитерских, хлебопекарных, заменителей молочного жира и другой продукции  должна содержаться информация о максимальном содержании ТИЖК в жировой фазе (в процентах от содержания жира в продукте).

14) По сравнению с трансжирами пальмовое масло менее вредное

Пальмовое масло содержит 50% насыщенных жирных кислот, 40% мононенасыщенных и 10% полиненасыщенных жирных кислот. Основная насыщенная кислота в составе пальмового масла – пальмитиновая. Есть данные о том, что пальмитиновая кислота повышает уровень общего холестерина и «плохих» липопротеинов в крови. Но особенности действия масла зависят от его структуры и механизмов всасывания в желудочно-кишечном тракте.

Пальмовое масло по своим свойствам приближается к мононенасыщенным растительным маслам. Также оно содержит фитонутриенты: жирорастворимые витамины группы Е (которые предупреждают клеточное старение и атеросклероз), α-, β-, γ- и δ-токоферолы (витамин E), каротиноиды (предшественники витамина А), фосфолипиды, гликолипиды, сквален.

15) Оливковое масло идеально для жарки

Для жарки больше подходят масла, которые содержат преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты и имеют высокую границу окисления (не меняют свойств при высокой температуре). Например, идеальны для жарки оливковое и кокосовое масла. А вот подсолнечное и кукурузное лучше не нагревать.

16) В потреблении всех жиров нужна мера

Избыток столь полезных и незаменимых для человеческого организма полиненасыщенных жирных кислот может приводить к ослаблению иммунитета и увеличению воспалительных реакций. Подобрать индивидуальное количество именно для вас поможет врач-диетолог.

17) Но недостаток жирных кислот приводит к биохимическим изменениям и кожным заболеваниям

Организм способен синтезировать большинство жирных кислот из других пищевых веществ.

Недостаточное потребление эссенциальных жирных кислот (менее 2-4% от общего калоража) может привести к биохимическим изменениям в сыворотке крови.

Если после этого вы ничего не предпримете и организму будет не хватать жирных кислот, появятся кожные изменения (диффузный чешуйчатый дерматит, аллопеция), следующие за тромбоцитопенией, анемией и ухудшенным заживлением ран.

18) Отложение жиров – это естественный процесс

Запасание жира – это часть эволюционного процесса. У наших предков не было такого большого количества еды. Чтобы выжить необходимы были запасы энергии, которые помогли бы остаться в живых в голодные времена. Таким образом естественные отбор оставил только тех, у кого эти процессы работали лучше всего.

Избыток жиров (та часть, которая не была израсходована на нужды организма) откладывается в жировой ткани.

19) На отложение жира или его расщепление влияют гормоны

Инсулин стимулирует запасание жиров и противодействует их расщеплению. А глюкагон и катехоламины (адреналин, норадреналин, дофамин) активируют липазу, которая высвобождает жир из клеток, в которых они находятся (адипоцитов).

20) Калорийность жиров больше калорийности углеводов и белков

Калорийность жиров в 2 раза больше, чем калорийность углеводов и белков, и равна в среднем 9 ккал/г.

21) Прежде чем снижать суточную норму жиров при похудении, проконсультируйтесь с диетологом

Во время диет суточная норма жиров зависит не только от вашего желания поскорее сбросить вес, но и от множества других факторов: наличия физической нагрузки (или лактации у женщин), возраста, особенностей образа жизни. Учесть все это сможет врач-диетолог, подобрав индивидуальную норму. Но в любом случае, если вы хотите похудеть, то продукты, богатые жирами, лучше не употреблять вечером.

22) Количество потребляемых жиров увеличивается, если вы занимаетесь спортом

Общий калораж зависит от количества энергии, которую вы тратите при регулярных занятиях спортом, но доля жиров в рационе при этом остается той же – около 30%.  

Профессиональные спортсмены могут спокойно увеличить потребление жира вплоть до 50% от суточного калоража.

23) Суточная норма жиров у детей выше, чем у взрослых

С шести месяцев до трех лет процент жиров в ежедневном рационе должен быть 30-40%. С четырех лет его можно уменьшить до 25-35%. В этот период организм ребенка нуждается в полиненасыщенных жирных кислотах и энергетической плотной пище. Для растущего организма это еще и пластический материал, из которого состоят все клеточные мембраны.

24) Организм не может усвоить витамин D и кальций из обезжиренных продуктов

Из обезжиренных молочных продуктов в организм с трудом поступают кальций и витамин D. Жира в данных продуктах нет, соответственно витамин D не всасывается, так как является жирорастворимым. И кальций не усваивается, так как для его усвоения необходим витамин D.

25) Холестерин необходим организму

Холестерин – составная часть большинства тканей организма (головного мозга, нервной системы, печени). Он также является предшественником гормонов, витамина D, желчных кислот.

Но учитывайте, что его избыток в организме может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и атеросклерозу.

26) Жирные кислоты необходимы для усвоения витаминов

Жир не адсорбирует витамины, а, наоборот, является необходимой средой для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как А, Е, D, С.

27) Потребность в жирах изменяется на разных этапах жизни

В пожилом возрасте рекомендуется снизить долю жира до 25% от общего суточного калоража. У детей и беременных женщин, наоборот, увеличивается потребность в полиненасыщенных жирных кислотах.

28) Избыток жира негативно влияет на репродуктивную функцию мужчин и женщин

Не секрет, что избыток жира в рационе может приводить к избыточной массе тела или ожирению. А увеличение количества жировой ткани может приводить к развитию гормональных нарушений, так как жировая ткань гормонально активна.

Таким образом, спутники ожирения у женщин – отсутствие овуляции, нарушение менструального цикла, бесплодие, у мужчин –  нарушение сперматогенеза.

29) Кожа – это зеркало нашего желудочно-кишечного тракта

Если вы часто налегаете на фастфуд, жареные блюда, газированные сладкие напитки, чебуреки, конечно, это повлияет и на состояние кожи. Могут появиться высыпания и даже акне. Из-за избытка жиров в организме происходит нарушение пищеварения и сложности с всасыванием витаминов и микроэлементов. Как следствие – дисбаланс необходимых организму веществ и проблемы с кожей.

30) Увеличение веса не всегда сопровождается целлюлитом

В своей практике я наблюдала девушек весом 150 кг без единого намека на целлюлит. Но также видела стройных женщин с заметными проявлениями целлюлита. В чем причина? Всему виной наследственность.

Именно генетика – в ответе за плотность строения соединительной ткани. Если соединительная ткань устроена как «решето», то жировая прослойка будет заметна в виде целлюлита.

Единственное, на что мы можем повлиять, это количество и объем жировой ткани. Чем ее меньше, тем меньше будет заметен целлюлит. Таким образом, здоровое питание, любимая физическая активность и массаж – ваши союзники в борьбе с целлюлитом.