Создательница блога о правильном питании и мама двоих детей, победившая «широкую кость», Ната Дунаевская рассказала BeautyHack, каким должно быть меню, чтобы снизить вес.
Завтрак
Завтрак должен содержать максимальное количество нутриентов – поможет избежать переедания за обедом и ужином. Идеальный вариант – каша с небольшим количеством масла, фруктами и орехами. Проявите фантазию!
Сделайте овсяный блин – простое и вкусное блюдо, не требующее много времени на приготовление. Он может быть соленым или сладким.
Основа: 50 грамм овсянки, 50 миллилитров молока и яйцо. Оставьте для набухания на 5-10 минут. Перемелите в блендере, вылейте смесь на сковороду с антипригарным покрытием и обжарьте с двух сторон. Начинкой между двумя блинами могут быть: сыр с зеленью и овощами или творог с фруктами.
В таком завтраке содержатся сложные углеводы, позволяющие долго не чувствовать голод, белки и жиры – баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) соблюден.
Первый перекус
Приготовьте овощной салат. Выбирайте сезонные фрукты – они содержат больше витаминов и полезных веществ. В качестве заправки используйте натуральный йогурт 2-5% жирности – в составе не должно быть сахара. Можно добавить 1-2 чайные ложки меда.
Обед
Выберите на обед сложные углеводы с белком и клетчаткой. Идеально: рис, гречка, или паста из цельнозерновых с куриной грудкой и овощным салатом.
Сейчас пост – приготовьте ризотто с авокадо и баклажанами. Нарежьте баклажан кубиками и обжарьте с оливковым маслом 2-3 минуты. Добавьте предварительно отваренный рис (100г), накройте крышкой и томите на медленном огне 5-7 минут. Добавьте авокадо, зелень и потушите еще минуту. Перед подачей украсьте помидорами черри и петрушкой – она ускоряет обмен веществ.
Второй перекус
Откажитесь от фруктов во второй половине дня – это углеводы и сахар, вызывающие инсулиновые скачки. Сделайте омлет со шпинатом и грибами, или отдайте предпочтение творогу.
Ужин
Идеальный ужин: белок + клетчатка. У меня двое детей и не всегда есть время на изысканные блюда. Мой стандартный ужин: запеченая рыбы с брокколи или спаржей.