Рейтинг@Mail.ru
Подпишитесь на наши новости
Свадебный образ Серены Уильямс
BEAUTYHACK

Как бороться с паническими атаками: советует психолог

3 недели назад

Если вас хоть раз охватывало беспричинное чувство тревоги, или приступ страха буквально парализовал все тело, скорее всего, в этот момент вы столкнулись с панической атакой.

 

Паническая атака – это нормальная реакция организма на пугающие мысли, которые рождаются в голове человека в результате переживаний или стресса и вызывают эмоциональную реакцию.

С помощью эксперта и известного психолога Екатерины Федоровой BeautyHack выяснил, как с ней бороться.

Екатерина Федорова Екатерина Федорова –психолог, автор книг по семейным взаимоотношениям

Бешеный ритм города, загруженный график, беспрерывные звонки и огромный поток информации – справиться с такими и другими негативными аспектами жизни может далеко не каждый. Часто случается так, что стресс, вызванный непрекращающимся информационным шумом, перерастает в панические атаки.

Причины и симптомы панических атак

Паническую атаку легко распознать – это внезапно появляющееся и нарастающее чувство страха, которое сопровождается различными физиологическими проявлениями. Часто человек замечает у себя симптомы, похожие на реальную боль или даже сердечный приступ. Во время панической атаки учащается сердцебиение, в глазах темнеет, грудь сдавливает, становится трудно дышать, а иногда появляется ощущение кома в горле и чувство тошноты. Приступы могут сопровождаться страхом смерти, страхом сойти с ума или выглядеть нелепо в глазах окружающих. 

 

От обычного приступа страха паническую атаку отличает разница реакции человека – во время испуга вы можете критично отнестись к своему состоянию и проанализировать ситуацию. При панической атаке страх полностью управляет сознанием и физиологическими процессами в организме – с каждой секундой вы все больше теряете контроль над собой.

Если рассматривать проблему появления панических атак с психологической точки зрения, то, скорее всего, это проявление какой-то сильной и давно запрятанной подавленной эмоции. Человек мог испытывать ее в детстве или на протяжении долгого периода времени. Но в определенный момент такой эмоции становится слишком много, и удерживать ее невозможно – она находит выход любым путем (вопросы о тревоге, недоверии и страхах мы задали психологу в этом материале).

Панические атаки и вегетососудистая дистония

Паническим атакам чаще всего подвержены люди с диагнозом вегетососудистой дистонии. Сегодня это распространенное заболевание, которое характеризуют как функциональное нарушение нервной системы. Вегетососудистая дистония проявляется ухудшением общего состояния, самочувствия и сбоями в работе различных органов и систем организма. 

Панические атаки – один из возможных вегетативных расстройств. Причиной для этого может стать любая стрессовая ситуация. Даже если она больше никогда не повторится, реакция панического страха фиксируется на уровне вегетативных функций и активизируется при сильном стрессе.

Как бороться с паническими атаками самостоятельно?

Возникают панические атаки по разным причинам – они могут быть обусловлены генетическими особенностями, повышенной чувствительностью человека к некоторым ситуациям или сильным стрессом.

В борьбе с паническими атаками важно понимать, что любое действие всегда вызывает равное по силе противодействие. Это значит, что как только мы начинаем с чем-то бороться или сопротивляться какому-то явлению, то, как правило, оно лишь набирает свою силу и значительно увеличивает сферу своего влияния.

Чтобы этого не произошло, в моменты сильного испуга постарайтесь взять себя в руки и всеми силами направьте мысли на что-то позитивное. Можно вспомнить последнее путешествие или место, где вам было особенно хорошо. Обязательное условие – глубокое дыхание. Если вовремя начать контролировать ситуацию, то паническая атака продлится не более 30 минут (10 упражнений против стресса вы найдете тут).

12 способов борьбы с паническими атаками: 

Лечение панических атак состоит из нескольких моментов. Для начала важно понять причины, вызывающие такие состояния, и постараться максимально минимизировать их. Преимущественно панические атаки ‒ это область клинической психологии, в которой существует большое количество самых различных рекомендаций: от правильного дыхания до применения медицинских препаратов.

Практика глубокого дыхания помогает успокоиться во время панической атаки благодаря стабилизации давления и концентрации углекислого газа. Вдыхать нужно плавно и достаточно глубоко: вдох – носом, выдох – ртом. При этом можно мысленно рисовать квадрат: вдох – одна сторона, выдох – другая, и так далее. Такое упражнение поможет наполнить кровь недостающим кислородом, взять под контроль тревогу и снизить уровень стресса. 

 

Отказ от кофе и других продуктов, которые негативно воздействуют на центральную нервную систему, также способствует устранению дискомфортных ощущений и снижает риск возникновения панических атак.

Погружение в свои ощущения – еще один эффективный способ для преодоления панической атаки. Как бы парадоксально это ни звучало, но, когда вы чувствуете приближение такого приступа, расслабьтесь и переживите наплывающие на вас эмоции. Как только вы осознаете, что панические атаки вас не убивают, вы сможете наблюдать за своими переживаниями со стороны. 

Ведение психоэмоционального дневника также поможет справиться с паническими атаками. Записывайте и анализируйте все происходящие события и эмоции, которые вы испытываете перед приступом и после него. Важно найти источник, вызывающий у вас негативные чувства, и постараться ликвидировать его.

 

Умение смеяться над собой может стать одним из эффективных методов для борьбы с приступами паники – с течением времени восприятие проблемы изменится, вы будете смотреть на все более позитивно и сможете бороться с психологическим недугом.

«Заземление» – прием, который также часто используется во время панических атак. Для этого нужно почувствовать себя прочно стоящим на земле и представить, как энергия страха уходит в землю. Не забывайте правильно дышать – медленно и глубоко.

Отдых на природе поможет вам быстро прийти в чувство, восстановить силы и справиться с приступами тревоги. Для этого достаточно провести за городом или в парке даже полчаса. Важное условие – откажитесь на время отдыха от телефона и интернета. Стресс, вызванный повышенным уровнем гормона кортизола, снижается, когда вы проводите время на природе.

 

Успокойтесь – это первое, что вам нужно сделать, как только вы почувствуете нарастание тревоги или страха. Сосредоточьтесь, например, на внешних объектах и любых предметах, а также сконцентрируйтесь на дыхании. Можно считать вдохи и выдохи, дышать в сомкнутые ладони или бумажный пакет. 

Включите неяркий свет, если панические атаки настигли вас во время сна. Встаньте, выпейте прохладной воды и проветрите комнату. Как только вы почувствуете, что приступ отступает, выпейте теплой воды и ложитесь в постель. 

Перестаньте бояться приступов и осознайте, что они безопасны. Вы должны понимать, что страх, который рождается в вас во время панической атаки, – результат выброса в мозг определенных веществ. Именно они провоцируют такие эмоции, как, например, то, что что вы сойдете с ума, упадете в обморок или даже умрете. Но с реальной жизнью эти страхи не имеют ничего общего! Страх во время приступов – просто иллюзия. Постарайтесь понять, что с вами ничего не случится, и вы заметите, как тревога начнет отступать.

Возьмите человека за плечи во время приступа, если вы стали свидетелем панической атаки. Повторяйте ему, что вы рядом, и с ним все будет хорошо. В такой момент важно пережить с человеком его эмоцию и поддержать его.

Фитотерапия – один из методов лечения панических атак. Если вы страдаете тревожными расстройствами, доктор может прописать вам растительные препараты с седативным эффектом, например, настойку пустырника, боярышника, корня валерианы или липового чая. Наиболее эффективной при борьбе с приступами страха будет комплексная терапия – сочетание медикаментозного лечения с правильным образом жизни и здоровым питанием.

 

Пора к врачу

Если самостоятельных усилий для решения проблемы панических атак окажется недостаточно, обратитесь с этим вопросом к специалисту (8 психологов, на которых стоит подписаться в Instagram, ищите тут).

 

В зависимости от тяжести протекания и симптоматики врач-психотерапевт назначит индивидуальную терапию с использованием седативных средств, антидепрессантов или транквилизаторов. Он также может предложить вам пройти специальную терапию в группе или индивидуально –во время таких занятий человек учится расслаблению, медитации и дыхательным техникам.

Физиотерапевтические методы также эффективны при лечение панических атак – хорошо зарекомендовали себя рефлексотерапия, общеукрепляющий массаж и массаж воротниковой зоны, а также ароматерапия и процедуры с использованием микротоков.

 

Если вы заметили у себя признаки панических атак, не стоит терпеть неприятные ощущения, а сразу обратиться к специалисту. И запомните, что часто причиной этого заболевания становится неправильное мышление, поэтому постарайтесь настроиться на позитивный лад.

Похожие материалы из рубрики Обзор

Читайте также Как понять, что вам пора к психологу

Как контролировать эмоции: 8 советов от психологов

Советуют психологи: 10 упражнений против стресса, которые вам пригодятся

Как положительные эмоции влияют на внешний вид и здоровье? Отвечает психолог

Как снять стресс и успокоить нервы без алкоголя и лекарств

Советует психолог: 7 упражнений против стресса, которые вам пригодятся

Как не фокусироваться на негативе, почему важно работать над собой и чем хороша медитация? Психолог Валерия Елецкая – о простых практиках, которые помогут улучшить качество жизни.

Комментарии: Показать комментарии
Читайте также
[!checkLogin!]
Рейтинг@Mail.ru