В 2016 году в России курил 31% взрослых. По данным Росстата в этой группе 20,5% женщин и 79,5% мужчин. Действие антитабачного закона, который запрещает курить в подъездах (а скоро, возможно, и на расстоянии 10 метров от них), заведениях общепита, возле вокзалов, школ, поликлиник и станций метро, подкрепляет общая мода на ЗОЖ. При этом Россия по-прежнему 4-е место в мире по потреблению сигарет. BeautyHack поговорил с психотерапевтом и выяснил, почему за курением могут стоять глубокие психологические расстройства и как питание влияет на никотиновую зависимость.
Не вините физиологическую зависимость
Никотин влияет на выработку дофамина и нейромедиаторов, отвечающих за возбуждение и торможение нервной системы. То есть человек действительно зависим от сигарет при регулярном курении, но эта физиологическая зависимость уходит через 3-6 дней после отказа от курения. Дальше остаются только психологические моменты, которые крепнут с годами и требуют внутренней работы над собой.
Корректируйте свои привычки
Курение связано с другими безобидными привычками: выпил кофе (от него и алкоголя я вообще рекомендую отказаться, если вы бросаете) – покурил, с кем-то общаешься – закурил, вышел покурить во время обеденного перерыва или телефонного звонка. Когда вы отказываетесь от сигарет, уходят привычные ритуалы и возникают неудобства. Пожуйте жвачку, выпейте стакан воды, глубоко подышите, чтобы переключиться на другое действие.
Ищите причину в себе
Неуверенные в себе люди с заниженной самооценкой или зависящие от чужого мнения обычно начинают курить во время (или после) разговора, чтобы себя занять и выглядеть солиднее. Самостоятельно или со специалистом разберитесь, в чем причина зажатости и неуверенности. Спросите себя: «Почему я начинаю курить во время или после разговора? Что мне это дает?».
Действительно ли курение приносит удовольствие?
Мне близка теория из книги Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», когда человек задает себе вопрос «Действительно ли мне хорошо, когда я курю?» Чаще всего сигарета выкуривается «на автомате». Если вы сконцентрируетесь, то поймете, что удовольствия нет. Идет разрыв шаблона: вы понимаете, что на самом деле вам это не нравится. Мне кажется, что такая визуализация работает, это своего рода психотерапия без участия специалиста.
Электронные сигареты – не замена обычным
Электронные сигареты вызывают такую же зависимость. В них нет никотина, но есть пропиленгликоль, пищевой глицерин, отдушки, токсины и канцерогены. Их влияние на организм до конца не изучено. Мы не можем сказать, что будет с человеком через 20 лет. А исследования нередко проводятся самими компаниями, производящими сигареты, то есть опираться на них нельзя.
Что я получу, если брошу курить?
Возьмите блокнот и напишите ответы на вопросы: «Что я получу, если брошу курить? Для чего я это делаю? Как я буду себя чувствовать? Чем я буду заниматься вместо курения?». До этого момента у вас есть лишь эфемерное представление о том, зачем вам эти муки, которые могут закончиться возвращением к сигарете.
Подумайте о своем питании
Как бы комично это не звучало, но сигарета дает ощущение заботы. Так вы помогаете себе справиться с волнением, расслабляетесь. Чтобы получить такое же чувство расслабления без курения, многие начинают переедать – из-за этого (а не из-за измененного обмена веществ) люди часто полнеют, когда бросают курить. Здесь важна осознанность: составьте меню, когда, что и во сколько едите.
Молочные продукты выводят никотин из организма и блокируют никотиновые рецепторы. Такую же функцию выполняют брокколи и баклажаны.
Заключите контракт с самим собой
Это действенный метод, который работает при отказе от курения и алкоголя. Напишите, сколько сигарет вы разрешаете (не запрещаете!) себе выкурить в день. Если раньше вы курили пачку, уменьшите количество до 4 сигарет. Через две недели сократите число до двух сигарет и т. д. С психологической точки зрения это более мягкий способ отказа, он хорош для тех, кому нужно постепенно отвыкать от вредной привычки.
Бросайте в молодости
На это есть две причины: небольшой стаж курения и возможность легче отказаться от привычек. В старшем возрасте перемены воспринимаются тяжело. Бывает, что человеку после 55 лет советуют не отказываться от курения, потому что этот стресс может привести к соматическим болезням.
Идите к специалисту
Лучше обратиться к наркологу, если вы попытались 2-3 раза и не можете обозначить причины, чтобы бросить курить. Еще вариант: срабатывает защитная реакция психики, когда вы убеждаете себя, что курение только на пользу: снимает напряжение, помогает общаться с людьми. Человек со стороны расставит все «за и против» и подскажет, как еще можно снимать стресс и расслабляться.