Каждый пятый житель Земли хотя бы раз испытывал паническую атаку. За последний год только в России число тех, кто подвергается приступам неконтролируемого страха, тревоги, депрессии, увеличилось на 10-30% - в зависимости от региона. Если подобное случается на регулярной основе, врачи советуют пройти терапию, завести психоэмоциональный дневник, отказаться от кофе (все 12 советов ).
Но что делать, если прямо сейчас ноги не слушаются, коленки дрожат, руки предательски ходят ходуном, а сердце пытается сделать сальто прямо в груди? Запоминайте эти простые и действенные способы, которые помогут быстро успокоиться и привести себя в чувство.
Посмотрите своему страху в глаза
Волнение появляется, когда у вас нет уверенности в положительном исходе. Будь то экзамен по вождению, важные переговоры или еще что-то серьезнее. Посмотрите опасности в глаза и мысленно проиграйте ситуацию. Что случится, если ваши тревожные мысли станут реальностью? Какой самый страшный итог этого? Выпишите на лист бумаги, что именно вас пугает и почему. Такой прием поможет оградить от ненужных рисков и снизит градус волнения.
Поешьте
Очень часто в самые волнительные моменты пропадает аппетит. Но нужно себя заставить съесть что-нибудь полезное! Эффект успокоения едой объясняется инстинктами: во время приема пищи организм расслабляется, меняется гормональный фон и проблема начинает казаться не такой уж и страшной.
Умойтесь ледяной водой
Психотерапвет Шери Хеллер рекомендует своим пациентам во время сильного волнения мыть руки и лицо очень холодной водой. Свой выбор она поясняет так: «При приступах паники наблюдается диссоциация личности: человек отделяет себя от своих чувств, полностью теряя контроль над ними. Ледяная вода в данном случае работает как электрошок, заставляя тело и разум соединиться и снова работать как единый механизм».
Присядьте 50 раз
Физическая активность - простой и полезный способ избавиться от волнения. Во время выполненения движений нервная система переключается на другие задачи - вы отпускаете ситуацию. Кроме того, спорт способствует выбросу в кровь серотонина - гормона радости. Настроение улучшается, дыхание восстанавливается, можно смело покорять новые вершины. Если приседать нет возможности, сжимайте и разжимайте кулаки. И делайте это с синхронными вдохами и выдохами (на вдохе сжимайте кулаки, на выдохе - разжимайте).
Придумайте успокаивающую фразу
Психотерапевт Кэрол Хоу советует глубоко дышать, повторяя про себя: «Я в безопасности, я любим». Но это вариативная фраза. Возможно, вас в детстве успокаивала какая-то песенка? А может быть, есть фраза, после которой на душе становится легко и приятно? Используйте ее как мантру!
Выполните дыхательную гимнастику
Это способ стар, как мир. И тем не менее он работает. Существует множество психотерапевтических методик дыхания, которые вы без труда найдете в сети. Но некоторые из них лучше выполнять в присутствии специалиста. Самая простая техника: вдыхать воздух через ноздри, а выдыхать – через рот с шумом, со звуком, чувствуя, как воздух проходит по дыхательным путям. Мысленно представляйте, как вместе с воздухом уходит волнение и страх. Все получится!
Спросите себя: «Это факт?»
Страх - отражение наших мыслей. Чем больше вы думаете о том, что боитесь, тем сильнее захватывает это липкое, всепоглощающее чувство. Психолог Карен Вайтхед советует отказаться от внутренних диалогов. Напишите свои страхи на бумаге, а затем задайте себе вопрос: «С чего я взяла/взял, что это факт»? Проживите это, а затем отпустите.
Считайте
Джулия Коланелло предлагает сделать следующее: сильно зажмуриться, а затем пересчитать все предметы, которые попали в поле вашего зрения. Процесс может сопровождаться вопросом: «На что похож тот или иной предмет?». Такой прием поможет восстановить психо-эмоциональный фон, подавив волнение.