В 70% продуктов скрытый сахар:
как я отказалась от него
и какие советы нутрициолога мне помогли
Татьяна Черникова
Если бы моей семье нужна была кодовая фраза, ею определенно бы стала «Купи чего-нибудь к чаю». Можно было забыть в магазине про хлеб, масло, даже сам чай. Но не взять конфет, профитролей или хотя бы халвы — дурная примета. К плохому настроению и чувству незавершенности. Как будто чего-то недодали. Я росла с мыслью, что три ложки сахара в кофе — норма, а пирожные после ужина — традиция. Генетика, к счастью, была на моей стороне. Подруги называли меня ведьмой и шутили, что толстеют, стоит им только посмотреть на шоколад. У меня такой проблемы не было, потому отказаться от соблазнов в кондитерском отделе было сложнее.
Все изменилось благодаря... наркоманам.
Однажды мы обсуждали с друзьями зависимости: игроманию, алкоголизм... И я как-то самодовольно заявила, что все дело в силе воли: кто хочет, тот сможет. И неожиданно сама себя поймала на мысли: но ведь зависимость от сахара — почти как зависимость от наркотиков. Я точно знаю, что чизкейки каждый день не на пользу моему здоровью, но продолжаю их есть. И пусть это не привело пока к набору веса, но уж про риски диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, инсулиновые скачки и гликацию я все-таки знаю. А преждевременное старение и «сахарное лицо» (нависшие веки, дряблая кожа, сероватый цвет, ранние морщины) вообще не входили в мои планы. Так что я решила проверить, так ли хороша моя сила воли, как я о ней думала.
Подготовка: все врут
Чем меньше дома соблазнов, тем проще от них отказаться. Поэтому начала я с продуктового шопинга. В черный список попал весь добавленный сахар: галактоза, фруктоза, декстроза, левулоза и прочие «озы». Но в супермаркете оказалось, что доктор Хаус был прав: все врут. И надпись «Без сахара» на упаковке ничего не гарантирует. Запрещенка может скрываться под другими названиями. Например, кукурузный или инвертный сироп, ячменный или рисовый солод, сорго, гликоль, патока, меласса, мальтодекстрин. Всего более 60 вариантов! И добавляют это почти во все.
По данным международных исследований,
74-75% упакованных продуктов, которые продают в США, содержат добавленный сахар
Такая же статистика в Австралии. В России подсчетов не проводили, но, судя по всему, ситуация не намного лучше. Я нашла сахар в обычном батоне, диетических йогуртах, детском питании, рыбных консервах, фитнес-хлебцах, протеиновых батончиках, традиционных соусах и даже в хамоне. Удивившись, я прямо в магазине погуглила, зачем декстроза мясному изделию. Все просто: для усиления вкуса. А еще ее добавляют в сосиски, колбасы, пельмени для загустевания фарша и лучшей консервации. Опытным путем выяснилось: чем короче состав, тем выше вероятность, что продукт действительно натуральный и без скрытого сахара.
Еще одно неприятное открытие: в большинстве сиропов и порошков от кашля и больного горла также содержится тот самый ингредиент. Его добавляют, чтобы подсластить лекарство или придать нужную структуру.
Что по этому поводу думают врачи
ВОЗ рекомендует есть не более 50 г сахара в день (6-9 чайных ложек), а в идеале — не более 25 г. У Минздрава Великобритании похожие рекомендации: не более 30 г. Отечественные медики более лояльны: 65,5 г. При этом даже такая щедрость нас не устраивает. В среднем россияне съедают 107 г сахара в сутки. Это 39 кг в год. И в основном все это добавленный сахар, о котором мы зачастую даже не подозреваем. В одной чайной ложке кетчупа, например, содержится 4 г сахара, в баночке йогурта — 20 г, в стакане газировки — 30-40 г. И ведь чем чаще мы едим «сладенькое», тем выше уровень глюкозы в крови. Он ведет к всплеску выработки инсулина — гормона, дающего организму команду запасать жир. Высокий инсулин автоматом вызывает скорый приступ голода, который снова нужно утолить чем-то вкусным.
Доля сахара не должна составлять более
10% калоража меню на день
Тут самое время вспомнить исследование профессора Барта Хобеля и его команды с факультета психологии Принстонского университета. Они давали крысам сахар, а потом смотрели, как изменилось их поведение. Животные требовали еще и еще, готовы были напасть на сородичей и пройти сложнейшие задания, чтобы получить очередную дозу. Если сладостей не было, грызуны испытывали ломку, становились нервными, вели себя еще более агрессивно, повсюду искали «свою прелесть». По словам ученого, изменения в мозге, происходящие под действием сахара, очень похожи на те, что возникают из-за наркотиков. При этом дофамина каждый раз все меньше, а аппетит — все больше.
Что ж, я еще даже не отказалась от вредного углевода, а тревожность выросла. Вместо обычных 20-30 минут в супермаркете я провела там в три раза больше. Изучала этикетки, смотрела в интернете, что означает незнакомый ингредиент на упаковке, раздражалась из-за производителей, которые врут покупателям. Что дальше?
1-2 недели: как стать душнилой
Врачи говорят, что первый дискомфорт организм ощущает уже через 6-8 часов после последнего употребления сахара. И советуют съесть что-то по-настоящему вкусное, чтобы обмануть мозг. Мне хватило яйца-пашот и лосося с авокадо. Но я знала, что своего пика ломка достигнет через 36-72 часа. Среди симптомов доктора перечисляют тревогу, напряжение в мышцах, раздражительность, озноб или потливость, напряжение в мышцах.
Так и случилось: на третий день я не могла ни о чем думать, кроме шоколада. Казалось, что продуктивность ниже, настроение хуже. И вообще все бесит. Когда была свободная минутка, когда я наливала чай, смотрела кино, срабатывал рефлекс: нужно непременно что-то съесть. Я нашла выход: морковка, капуста, орешки. Просто занять руки и рот (но при этом следить за калорийностью: толстеть из-за арахиса мне тоже не хотелось). Если очень уж хотелось сладкого, я брала банан или яблоко, пару фиников (главное — выбирать не липкие и блестящие, такие обработаны сахарным сиропом).
Первые десять дней были самыми тяжелыми. Многие отмечают, что чувствовали в этот период апатию, агрессию, перепады настроения, скачки артериального давления и температуры. У меня были торги с собой, было сложно сосредоточиться. Повсюду я видела рекламу круассанов, везде меня преследовал запах шоколада. Черт, это действительно похоже на ломку наркомана.
Самое неприятное — я стала душнилой в любой компании. Я приходила в ресторан и уточняла у официанта, с каким соусом подают рыбу, есть ли там сахар, добавляют ли они сироп или мед в фруктовый чай. Я навещала друзей, отказывалась от салатов (майонез с сахаром), шашлыков (маринад из соевого соуса), пакетированных соков и алкоголя. Я заглядывала в гости к семье и, вздыхая, объясняла, что не могу попробовать ни домашнюю шарлотку, ни деревенское сало (при засолке туда тоже добавляют сахар). Мне стало казаться, что я похожа на девушек, фанатично подсчитывающих калории и взвешивающих каждый листик салата. Моя жизнь вращалась вокруг еды и запретов. Я злилась. Но в этом был плюс: эксперимент показал, насколько я завишу от коварного углевода.
Легче стало через пару недель. Во-первых, я научилась понимать, что мне можно, а что — нет. Это экономило время. Во-вторых, окружающие привыкли и перестали предлагать мне пиццу или «Наполеон». В-третьих, примерно на десятый день рецепторы очищаются, вкусы становятся ярче. Банан кажется слаще мороженого.
3-4 недели: срыв
Было забавно, но меня как будто испытывали на прочность. В ресторане из-за задержки блюда официант принес комплимент от шеф-повара — умопомрачительный брауни. В самолете из-за овербукинга меня пересадили в бизнес-класс и предложили клубничный десерт и шампанское (в литре сухого — 17-35 г сахара). Я отказывалась от всего. Сдала анализы, проверила, нет ли дефицита витаминов и минералов, добавила магний и калий в рацион, а D3 и Омега-3 пила и раньше. Ела простые блюда без соусов и добавок. Все шло неплохо. Пока на третьей неделе у меня не случился стресс.
Ситуация была внештатная, и я по привычке использовала знакомое «успокоительное» — шоколад. Это был крохототный кубик горького, которые выдают во время перелетов. Я расправилась с ним за секунду и внезапно поняла, что мне не вкусно. Ожидание удовольствия и аромат шоколада доставили мне куда больше радости, чем сама плитка. Мне было слишком сладко, слишком приторно. Кажется, это был провал — я сорвалась. Но на самом деле в этом было главное открытие — с сахаром, как с людьми: иногда мы рисуем картинку лучше, чем есть на самом деле. И стоит дать себе время, отвыкнуть, как оказывается, что дело лишь в нашем воображении и гормонах.
Результаты
Многие писали, что стали проще просыпаться по утрам. Увы. Я все еще восстаю, а не встаю.
Обещанной бодрости в течении дня я тоже не заметила. То есть прилива энергии не случилось.
А вот отеков действительно стало меньше. Избыток инсулина вызывает задержку натрия (то есть соли) в организме. Это, в свою очередь, удерживает воду не меньше, чем если бы вы наелись соленой рыбы или огурцов на ночь.
Желание постоянно кусочничать исчезло. Сахар стимулирует аппетит, все время хочется есть, насытиться трудно. Без него такой проблемы нет.
Лицо стало чище, свежее. Исчезли периодические высыпания. Но главное — кожа на бедрах и ногах стала более ровной, подтянутой, джинсы в талии начали болтаться. И это при том, что я не занималась спортом, активность была обычная — около 10 000 шагов в день.
Я осознала свою зависимость и поняла, что жить без сахара не так уж уныло, как мне казалось. Сейчас я могу съесть конфету или две, но не целую коробку, как раньше. Большинство десертов кажутся мне слишком приторными и искусственными. На витрины с тортами и пирожными я смотрю как на декор. Красиво, но не вызывает слюноотделения.
Дарья Савельева
нутрициолог
Сахарная зависимость имеет три стадии: переедание, абстинентность и тяга. То есть сначала мы едим сверх потребности, затем испытываем ломку при попытке отказаться, и в итоге становимся зависимыми. Мы не просто переедаем, а постепенно увеличиваем дозу, поскольку прежней уже недостаточно - от нее мы не испытываем такого удовольствия. И если не пресечь это в начале, то нам всегда будет мало. Так работает любая зависимость. Кроме того, это любимая еда очень влиятельной воспалительной микрофлоры кишечника. Таким образом, сахарная зависимость имеет как психологическую, так и физиологическую основу. Когда вы съедаете что-то сладкое, вскоре наслаждение перестает быть таким резким и острым. На самом деле пик удовольствия наступает еще перед тем, как вы начинаете есть, а затем уровень дофамина падает, чтобы вы снова и снова давали организму сахар, стимулируя мозг. Кроме того, при снижении уровня дофамина включается чувство вины, которое вкупе с плохо контролируемым аппетитом приводит к мысли, что теперь-то уже все равно. Еще один день пропал, правильное питание снова отложено «на завтра», и можно позволить себе еще, чтобы избавиться от негативных эмоций. Как только вы осознаете это и решите, что не хотите находиться в этом вечном круге, вы начнете выздоравливать.
1
Ни один прием пищи не должен базироваться на углеводах. Фрукты, каша с сухофруктами, картофель — не лучший выбор. Добавляйте белок, клетчатку, правильный жир в небольшом количестве — это позволит замедлить выброс сахара в кровь.
2
Питайтесь по режиму, который подходит именно вам. Кому-то важны регулярные приемы пищи через равные промежутки времени, кому-то нравится интервальное голодание. Если вы нервно ожидаете открытия «пищевого окна», перебиваясь чаем, второй вариант не для вас. Найдите свое, чтобы не испытывать чувство голода, которое будет отвлекать от дел.
3
Минимизируйте переработанные продукты, поскольку они стимулируют аппетит: провоцируют быстрые и резкие скачки сахара в крови, чтобы вам хотелось все больше и больше. Необходимо соблюдать баланс между переработанной и цельной едой, поскольку от переработанных продуктов сытость наступает медленно и «держится» недолго.
4
Вместо того, чтобы устраивать на завтрак праздник живота, включите в него белок, жир и фитонутриенты, это поможет стабилизации чувства сытости. Многие регулярно готовят на завтрак блинчики или едят творог. Это распаляет аппетит. Найдите те продукты, которые не только приносят вам удовольствие, но и помогают оставаться сытыми. Помните, что тяга к сладкому зачастую является последствием того, что организм не получает достаточно воды и питательных веществ.
5
Балансируйте рацион «антисахарными» специями: кориандром, корицей, мускатным орехом, гвоздикой, кардамоном.
6
Не забывайте добавлять в рацион калий, омега-3, D3, железо, хром, цинк, магний. Именно их дефицит (а не дефицит глюкозы) приводит к сахарной зависимости.
7
Высыпайтесь. Сонный организм будет требовать энергии, а самый простой и доступный источник энергии, своеобразный допинг — это сахар.
8
Не забывайте об эмоциональной стороне вопроса. Если вы не справляетесь с сахарной зависимостью, возьмите консультацию у психолога, специализирующегося на этом вопросе. Осознав и проработав свою эмоциональную потребность, которую вы «заедаете» сладким, вы сделаете большой шаг на пути к избавлению от зависимости.
9
Следите за микрофлорой. Согласно исследованиям, микрофлора современных европейцев и американцев, то есть жителей благополучных, экономически развитых стран, богата особым классом бактерий — фирмикутов. Именно они формируют пищевое поведение тучных людей, потребляющих большое количество жиров, сахаров и химических агентов, «подкармливающих» эти бактерии и способствующих их дальнейшему росту. Если вы не будете давать им этого, то предотвратите такую ситуацию.
10
Исключите или хотя бы минимизируйте подсластители. Зависимость формирует даже не сам сахар, а сладкий вкус.
11
Постройте свой рацион так, чтобы получать из него хром, l-глутамин и альфа-липоевую кислоту — они хорошо помогают справиться с тягой.
Как видите, избавление от пищевой аддикции — дело небыстрое и многоэтапное. Прежде всего разберитесь в своих причинах зависимости от сахара, а затем идите по пути обоснованного отрицания. Найдите свою мотивацию. Например, плохое состояние кожи из-за сахара, плохие показатели крови, целлюлит, риск не то что не похудеть, но и подорвать здоровье.