Шагом марш: 8 важных фактов о ходьбе

Чем хороша спортивная и скандинавская ходьба и как прогулки помогают похудеть – персональный тренер и реабилитолог рассказывают о преимуществах самого доступного вида тренировок.

Валерия Мелешина

Персональный тренер и спортивный нутрициолог

Ходьба помогает сбросить лишний вес

С пеших прогулок я советую начинать тренировки людям с лишним весом (от 20 кг и более). Не стоит нестись в спортзал, если на весах вы видите слишком большую цифру. Подготовьте свою сердечно-сосудистую систему к регулярным занятиям спортом. Заодно вы укрепите сердечную мышцу.

Если мы говорим о здоровом человеке до 60 лет, во время ходьбы в быстром темпе (не бега!) его пульс увеличивается с 70 до 120 ударов в минуту. За счет этого повышается уровень доставляемого в кровь кислорода. При очень высоком пульсе (больше 170) сердце учащенно бьется, что не очень хорошо (особенно для пожилых людей).

Во время ходьбы важно правильно дышать

Дышать нужно ровно: вдох – носом, выдох – ртом. Во время ходьбы пульс не должен «скакать». Если вы чувствуете, что не можете разговаривать, сбавьте темп. Это поможет отрегулировать частоту сердцебиения.

Во время тренировок организм нужно удивлять.

Рекомендую начинать с 20-минутных прогулок. Через неделю время можно увеличить до 30 минут. Затем – до 40. Когда вы дойдете до часа, скорректируйте технику: ходите в гору. Так организм не заскучает и не привыкнет к одной и той же нагрузке.

Еще варианты – поиграть с темпом: тренироваться интенсивнее или перейти на интервальную ходьбу.

Если у вас повышенное артериальное давление, практикуйте низкоинтервальные спокойные прогулки

Любая физическая активность повышает артериальное давление, и ходьба не исключение. Однако если прогулки будут низкоинтервальными и не предполагающими увеличения пульса, они пойдут вам только на пользу.

Самая оптимальная обувь на каждый день – туфли на низком каблуке от 2 до 4 см

При этом каблук должен быть широким и устойчивым, не шпилька. Всегда учитывайте анатомическую форму стопы: она не плоская, поэтому обувь на плоском ходу не так хороша, как кажется на первый взгляд.

Обувь на очень высоком каблуке надевайте только по особым случаям. О том, чем чревато нарушение этой рекомендации, сказано здесь.

Полина Алексеева

Тренер-реабилитолог

Ходьба по лестнице – отличный вид физической активности

Это одна из самых эффективных кардиотренировок (равносильна прыжкам на скакалке), которая обеспечивает значительную потерю килокалорий.

Во время такой тренировки работает спина, поясничный отдел, ноги, мышцы стабилизаторы – вес последовательно переносится с одной точки на другую. А еще ходьба по лестнице учит нас правильно располагать стопу и колени, не травмируя их.

Спортивная ходьба полезнее бега

В отличие от бега во время спортивной ходьбы отсутствует прямая осевая нагрузка.

Такие тренировки хороши для тех, кто хочет сбросить вес. Вы можете тренироваться долго (минимум 60 минут и 10 минут на разминку и растяжку после), а организм будет использовать жир в качестве источника энергии.

Атлеты прибегают к этому виду нагрузки, когда хотят похудеть, не потеряв мышечную массу.

Скандинавская ходьба помогает выровнять осанку

Благодаря треккинговым палкам часть нагрузки во время ходьбы переносится с ног на руки и позвоночник – таким образом осанка выравнивается (подробнее о том, как улучшить осанку, здесь). В процессе также работают колени и тазобедренные суставы, что помогает растянуть поясничную мышцу, снимая все защемления.