Заниматься спортом, правильно питаться и спать не менее восьми часов в сутки - три кита, на которых держится наше здоровье и психика. Но если говорить про сон, не менее важно и правильно к нему подготовиться, чтобы утром чувствовать силы и энергию. Поговорили об этом с экспертами - неврологом-сомнологом Еленой Царевой и психологом Ксенией Данцигер.
Почему нужно выключать гаджеты перед сном
Елена Царева
невролог-сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон», руководитель секции «Стресс и сон» международного общества «Стресс под контролем»
- Есть несколько исследований, подтверждающих, что для здорового сна гаджеты на ночь лучше выключать. Во-первых, это помогает снизить тревожность. Отключив телефон (хотя бы для случайных звонков не из списка избранных), вы не будуте зацикливаться на мысли, что можете пропустить какой-то важный звонок, а спокойно подготовитесь ко сну. Во-вторых, без смартфонов вечером ваши биологические часы и, значит, здоровье будут в норме. Уже давно доказано, что в темное время суток мозг вырабатывает мелатонин (или гормон темноты), который подает телу сигнал о том, что пора переходить от дневного режима к ночному. При этом синий экран телефона подавляет выработку мелатанина, обманывая наш мозг и тело. А это, в свою очередь, может не только нарушить сон, но и привести к нарушению циркадного ритма, снизив работоспособность днем. Кстати, режим Night Shift в данном случае лишь частично решает эту проблему - экран при тусклом экране защищает только на 60%!
- Готовиться ко сну желательно за два-три часа, - советует Елена Царева. - То есть в этот период стоит убрать все дистракторы - еду (особенно кофеин), рабочие вопросы, яркий свет и, конечно, телевизор, гаджеты. При этом желательно добавить в режим успокаивающие программы: прогулку на свежем воздухе, чтение книги или прослушивание спокойной музыки, принятие ванны, медитация - все это снижает уровень кортизола (гормона стресса) и помогает расслабиться. К слову, положительное влияние медитации доказано многими учеными: она снижает тревожность, улучшает настроение при депрессии.
Приложения для сна не всегда эффективны
Некоторые отказываются выключать гаджеты перед сном, ссылаясь на всевозможные приложения для сна. Могу сказать, как врач, подобные программы нельзя воспринимать буквально, их достоверность - около 82%. Мои пациенты хвалят Garmin, SleepCycle и умные часы Apple, но я всегда предупреждаю, что наиболее правдивая информация касается только начала и окончания сна. Распознавание стадий сна и REM-сна недостаточно точное, поскольку используются косвенные методы, а не прямая электроэнцефалограмма с движения глаз и тонусом подбородка, как в полисомнографии.
Если будильник, то обычный или световой
Еще один пункт, почему многие не хотят выключать гаджеты на ночь - будильник в смартфоне. Но в этом случае, можно использовать обычный будильник, который мы знаем из нашего детства. Он точно не вредит психике. Также хорош световой будильник в форме лампы, которая загорается в нужное время. Это отличное изобретение для людей, которые не любят вставать по утрам: имитация рассвета - самый физиологический метод проснуться, который снижает уровень мелатонина (гормона сна).
Мнение психолога
- Влияние, которое оказывают гаджеты и компьютеры на мозг, безусловно есть. И на этот счет можно найти много исследований. При этом на своем опыте практики могу сказать, что телефоны, планшеты или ноутбуки, которыми мы пользуемся вечером, сильно влияют на сон. Прежде всего, это сказывается на искажении времени. Зайти в соцсети на минуту у нас никогда не получается, обычно мы зависаем там по два часа. Потом, соответственно, засыпаем на два часа позже положенного времени, а это влияет на наше самочувствие утром. Кроме этого, гаджеты по вечерам негативно сказываются и на процессе засыпания: после новостей и яркого экрана мы потом долго не можем расслабиться и быстро заснуть.
Мой совет: не пользоваться телефоном хотя бы за 2-3 часа до того, как вы собираетесь лечь в постель, а просмотры сериалов и фильмов перед сном заменить прогулкой или, например, чтением книги. Результаты не заставят долго ждать: уже через неделю подобной практики заметите, как улучшится ваше настроение, повысится работоспособность, энергии будет больше.
