С возрастом следить за фигурой, сохранять кожу и волосы в идеальном состоянии, поддерживать здоровье и иммунитет становится все сложнее. Если остановить время невозможно, почему бы не разнообразить свой рацион полезными продуктами.
Вместе с нутрициологом Олесей Оскола мы собрали 32 суперфуда, которые обогатят организм витаминами, ускорят обмен веществ, хорошо отразятся на внешнем виде, улучшат самочувствие и будут особенно полезны женщинам после 35 лет.
- Женщинам после 35 лет стоит обратить внимание на достаточное содержание белка и полезных жиров в рационе. Белок является строительной основой для клеток, в том числе, для коллагена, благодаря которому кожа будет оставаться эластичной и молодой. Идеальное соотношение растительного и животного белка - 1:1. Также стоит разнообразить питание полезными жирами, ведь они защищают организм от нейродегенеративных заболеваний, помогают организму справляться со стрессом. Кроме того, жиры жизненно необходимы для женской гормональной системы.
А вот сахар и все быстрые углеводы стоит исключить, так как они способствуют быстрому старению и образованию конечных продуктов гликации (AGEs). Есть даже отдельный термин «сахарное лицо» - типичные морщины, отечность и сухость кожи на лице у женщин после 30 лет, которые злоупотребляют быстрыми углеводами.
Итак, что по совету нутрициолога нужно добавить в рацион:
Лосось
Ценный источник жиров Омега-3. Особенно важно употреблять жирные сорта рыбы в зрелом возрасте, чтобы защитить организм от нейродегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний.
Растительное молоко
Отличная альтернатива коровьему: оно почти не вызывает аллергических реакций и служит хорошим источником полезных жиров, витаминов и минералов. Отдавайте предпочтение ореховым видам молока (например, миндальному, из фундука, кедровых или грецких орехов) без содержания сахара и масла.
Семена Чиа
Семена чиа богаты жирными кислотами Омега-3, витаминами, минералами и белком – добавляйте их в готовые блюда, смузи, коктейли или используйте в качестве самостоятельного блюда, приготовив, например, чиа-пудинг.
Кимчи
Капуста, приготовленная по по-корейски, - продукт, который содержит жизненно-важные пробиотики. Он идеально подходит всем, кто хочет наладить работу кишечника, а значит улучшить состояние кожи и здоровья в целом.
Малина
Идеальная ягода для женского здоровья, обладающая мощным anti-age эффектом. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, она помогает организму бороться с процессами старения.
Черника
Второй по популярности anti-age продукт, который также знаменит способностью положительно влиять на зрение.
Яйца
Считаются идеальными по содержанию всех важных питательных элементов. Нужно отметить, что на самом деле, яйца не повышают холестерин, как это считалось раньше. Поэтому их можно смело включать в каждодневное меню.
Авокадо
Авокадо – один из лучших источников растительных жиров. Фрукт особенно полезен для нормализации работы женской гормональной системы (какие фрукты нужно есть, чтобы похудеть, вы узнаете ).
Лук
Его можно считать природным антибиотиком, поэтому лук должен присутствовать в ежедневном меню любой зрелой женщины (какие овощи лучше есть вареными, вы узнаете в этом ).
Нут и бобовые
Хорошим считается соотношение животного и растительного белка в равных пропорциях – особенно актуально соблюдать правило после 35. Попробуйте разнообразить рацион блюдами на основе бобовых – не забывайте замачивать их в воде перед приготовлением не менее чем на 6 часов.
Миндаль
Высокое содержание витамина Е в этом орехе улучшает работу мозга и нервной системы. Употребление миндаля также хорошо отражается на состоянии кожи и волос.
Шпинат
Шпинат, как и другие листовые, богат железом – его употребление служит хорошей профилактикой анемии. Он также широко известен положительным влиянием на иммунитет.
Морковь
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, морковь замедляет процессы старения. Не забывайте, что употреблять яркий овощ – источник витаминов и минералов, нужно с животными или растительными жирами.
Куркума
Открытие последнего времени! Пряность обладает противовоспалительными свойствами и эффективна в профилактике онкологических заболеваний. Чтобы специя принесла пользу, она должна содержать действующее вещество – куркумин, поэтому при покупке внимательно следите за качеством продукта.
Арбуз
Говоря об арбузе, нельзя не отметить высокое содержание в ягоде магния, который помогает восстанавливать нервную систему, поддерживает сосуды в норме и способствует крепкому сну.
Яблоки
Любимый всеми фрукт может похвастаться большим количеством пищевых волокон – они очищают организм от шлаков, токсинов и положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта.
Мед
Сладость, которая давно известна своими лечебными и противовоспалительными свойствами. Мед также богат витаминами и минералами, поэтому станет вашим самым полезным десертом.
Корица
Раньше корица считалась лекарственным средством – пряность богата антиоксидантами и обладает мощными противовоспалительными свойствами.
Оливковое масло
Нерафинированное оливковое масло первого отжима служит хорошим источником жиров Омега-9, которые жизненно необходимы для ряда функций в организме, например, для транспортировки жирорастворимых витаминов и минералов.
Чеснок
Натуральное противовирусное, противоинфекционное и противовоспалительное средство – употребляйте его как в свежем виде, так и в качестве специи.
Говядина
Красное мясо будет особенно полезно женщинам с железодефицитом – в говядине содержится высокоусвояемое гемовое железо. Чтобы получить от продукта большую пользу, отдавайте предпочтению мясу животных, которые питались травяным кормом или были на свободном выпасе.
Баклажаны
Источник качественной клетчатки, которая необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
Виноград
Как многие другие фрукты и ягоды, виноград содержит большое количество антиоксидантов – съедая ягоды с косточками и кожурой вы получите от него большую пользу.
Брокколи
Брокколи – один из самых полезных овощей. Благодаря высокому содержанию витамина С, минералов и белка, его употребление полезно для иммунитета.
Цветная капуста
В ее составе есть редкий витамин U, который принимает активное участие в образовании важных ферментов в организме – блюда с цветной капустой положительно влияют на работу кишечника. А если разобрать капусту на соцветия и до готовки оставить полежать на 30 минут, на срезах образуется противораковое вещество.
Бульон на косточке
Насыщенные бульоны могут считаться даже лекарственным средством – они содержат большое количество особых веществ, которые обладают способностью восстанавливать слизистые и кишечник. Чтобы костный бульон принес пользу, важно варить его не менее 3 часов, а в идеале до 24.
Черный перец
Черный перец стимулирует процессы пищеварения и обладает очищающими свойствами – особенно эффективно специя работает в сочетании с куркумой.
Тыквенные семечки
Ценный источник магния, который помогает наладить и улучшить работу нервной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую и обладает успокаивающими свойствами.
Киноа
В составе злака большое количества белка и 18 аминокислот, которые важны для правильной работы всего организма. Киноа также не содержит глютен, поэтому не вызывает негативных реакций со стороны ЖКТ.
Свекла
Яркий овощ обладает мочегонным, спазмолитическим, противоопухолевым, ранозаживляющим и многими другими полезными свойствами. Специалисты советуют обязательно включить в свой рацион свеклу женщинам с анемией.
Имбирь
Имбирь знаменит своим положительным влиянием на иммунитет, а также тонизирующим действием – он придает бодрость и улучшает настроение.
Кайенский перец
Острая специя улучшает пищеварение и стимулирует обмен веществ. Также его употребление благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе.