Опыт похудения на 55 кг: питание до и после занятий спортом

Колумнист BeautyHack Татьяна Рыбакова, похудевшая на 55 кг, поделилась с BeautyHack правильным режимом питания до и после тренировок.

Еда – это не только вкусное и приятное удовольствие, она еще и позволяет нам строить красивое тело. Меня часто спрашивают о том, как совмещать приемы пищи с тренировками, поэтому сегодня я напишу именно об этом.

Как есть и добиваться стройной фигуры или поддерживать ее?

Я понимаю, что очень многие девушки мечтают об универсальных рекомендациях и легком способе, но существует очень много нюансов, которые определяют то, что конкретно именно вам необходимо есть до и после тренировки.

Здесь большую роль играет ваш вид физических нагрузок, их интенсивность, частота тренировок в неделю, а также ваши исходные данные (рост, возраст, вес, качество тела) и цели. Единого универсального правила нет, но я сделаю все возможное, чтобы помочь вам расставить все на свои места. Это поможет понять, какие шаги в питании необходимо сделать, чтобы распланировать рацион с учетом ваших тренировок.

Сначала необходимо поставить цель, а затем понять свою норму калорий. Как это сделать, я уже рассказывала в самом первом посте

Знание базовых значений БЖУ тоже необходимо при планировании конкретных приемов пищи:

Это база, с которой я рекомендую начинать в любом случае.

Рекомендации, что необходимо есть до и после тренировки, легко найти в интернете, но информация в разных источниках может только запутать. Часто поиск лучшего решения, наоборот, оттягивает момент начала самих действий.

Для обычного человека, который занимается 2-3 раза в неделю дома или ходит на тренировки в зал, отлично сработает следующая схема питания в течение дня.

Если мы говорим про утренние занятия, то нужно учитывать их вид и интенсивность. Разминка и легкая зарядка на 20 минут вполне подойдет после пробуждения и возможна после выпитого стакана воды, а вот если у вас цель – хорошенько выложиться на тренировке, то необходимо что-то съесть.

Мало времени – белковый омлет с овощами, он быстро переваривается, и никаких голодных обмороков. Он отлично подходит перед утренним кардио (далеко не все могут тренироваться натощак). Вариант со смузи, кстати, я тоже поддерживаю. Если у вас больше времени и запланирована силовая тренировка, добавьте в рацион крупу для энергии.

После того, как вы отработали свои упражнения, можно перекусить, съесть фрукт. Правило «не есть 2 часа после тренировки» не совместимо с жизнью обычного человека, ведь вам необходимо работать.

После тренировки я рекомендую полноценный прием пищи, который включает достаточное количество белка. Например, рыба, рис и овощи.

Далее в течение дня вы распределяете оставшиеся белки, жиры и углеводы в зависимости от вашего дневного баланса. Еще один пример полноценного обеда на фото – это лазанья с тестом из твердых сортов пшеницы и куриной грудкой.

Если тренировка днем, то идеально делать ее через 1,5-2 часа после завтрака или перекуса, далее обед, снова перекус и ужин.

Дробное питание не является основой похудения, но помогает вашему организму работать на ура, эти слова поддержит любой гастроэнтеролог.

Если у вас напряженный график, мало времени, нет хорошей столовой неподалеку или вы проводите много времени в машине, не стесняйтесь брать с собой еду или полезные перекусы. Сделать легкий бутерброд и сложить пару фруктов в сумку – это лучше, чем перекусить хот-догом на заправке.

В этом нет ничего сложного, если вы раз и навсегда решите сделать правильное питание частью своей жизнью. Но нужна дисциплина.

Пусть под рукой всегда будет вода, вы можете брать с собой шейкер, бутылку или отвлекаться от работы, прогуливаясь к кулеру в офисе. Ее необходимо пить в течение дня и тем более после тренировки.

Есть тренировки, во время которых не рекомендуется пить воду, но это скорее профессиональные исключения из правил.

Вечернюю тренировку рекомендую выполнять через 1,5-2 часа после последнего приема пищи, чаще всего это перекус после обеда. Также есть вариант организовать ранний ужин, а после занятий – легкий перекус.

Ужин обычно напоминает обед, можно делать его чуть легче, добавив больше овощей, но исключив гарнир. На фото ниже – куриная грудка с салатом из томатов с шампиньонами.

Я использовала максимально понятные примеры, чтобы вы поняли – правильное питание не требует наличия особых продуктов, чаще всего мы все едим одно и тоже – дело в количестве и способах приготовления.

Да, первое время бывает сложно войти в режим и сделать планирование рациона частью своей жизни, но все проходят через трудности и у вас обязательно получится. Совершили ошибку? Это не страшно! Лучше думайте о том, как завтра не пропускать прием пищи или не переедать.

Все это поможет вам осознать, что похудение – не самоцель, а всего лишь бонус к новому образу жизни.

Вы сможете чувствовать себя гораздо лучше.

Я счастлива, что этими статьями мне удается направлять вас в сторону позитивных изменений. Будьте здоровыми и цените жизнь.