Персональный тренер Полина Ширвел () рассказала, как правильно есть перед тренировкой, с какой регулярностью заниматься и какой инвентарь приобрести.
Правило №1: ешьте перед тренировкой
Неважно, где именно вы занимаетесь: дома, в тренажерном зале или на детской площадке! Перед любой тренировкой нужно поесть. Это даст возможность лучше, качественнее и эффективнее отработать упражнения. Есть нужно за 1.5-2 часа. Прием пищи должен обязательно содержать сложные углеводы. Но не переедайте. Вы должны встать из-за стола с легким чувством голода.
Правило №2: надевайте тренировочный костюм
Многие адепты домашних тренировок игнорируют этот пункт. «Я же дома, зачем мне кроссовки» – и это неправильный подход! Стопа – одна из самых травматичных частей тела – ее нужно фиксировать. С одеждой та же история. Нельзя тренироваться в джинсах – это плохо для связок. Кроме того, неудобная одежда пережимает мышцы и не обеспечивает полной амплитуды движения (важные правила при кардио-тренировке смотрите ).
Правило №3: не отвлекайтесь на домашние дела
Очень распространенное явление: сделала подход – достала вещи из стиральной машины, присела – помешала суп. Разделяйте домашние дела и спорт. Запланируйте 30-40 минут на тренировочный процесс, уделив это время только себе и своему телу.
Правило №4: купите инвентарь
Сегодня в моде фитнес-резинки. И они действительно дают отличный результат. Резинки обеспечивают дополнительную нагрузку на тело, повышая продуктивность тренировочного процесса. У них есть различная степень натяжения. Тем самым вы можете увеличивать нагрузку на определенную группу мышц. С резинками можно сделать очень большое количество упражнений, заменив ими тренажеры.
Правило №5: не забывайте про утяжелители
Есть в любом спортивном магазине. Как и резинки, они дают дополнительную нагрузку, позволяя лучше проработать определенные группы мышц.
Еще один прекрасный вариант инвентаря для домашних тренировок – составные гантели. Они увеличиваются с помощью «блинов».
Правило №6: дайте мышцам возможность восстановиться
Не рекомендуется тренироваться каждый день. Так вы не достигните лучшего результата. Я сейчас не имею в виду обычную зарядку с собственным весом – ее делать можно и нужно. Тренировка в домашних условиях подразумевает отдых после нее. Иначе никакого прогресса не будет.
Правило №7: не тренируйтесь при боли в мышцах
Если провели тренировку в понедельник, следующую запланировали на среду, но по-прежнему чувствуете сильную боль в мышцах, отложите занятие или сделайте ставку на другую группу мышц.
Правило №8: пейте воду
Во время тренировки нужно потреблять необходимое количество жидкости. Это обязательно! Вместе с потом организм теряет много влаги – жидкость должна поступать извне.
Правило №9: относитесь серьезно к тренировочному процессу
То, что в домашних условиях нельзя подтянуть мышцы, – миф. Добиться результата можно очень быстро. Главное – грамотно подойти к тренировочному процессу. Но если вы хотите именно накачать мышечную группу (а не подтянуть!), у домашних тренировок есть предел, который вы рано или поздно достигнете.
Правило №10: не забывайте о питании после тренировки
После тренировки тоже нужно есть! Организм должен восполнить запас энергии, микро- и макроэлементов. Но это не значит, что нужно идти за гамбургером. Еда должна быть сбалансированной и полезной.
Правило №11: следите за техникой
.jpg)
Техника – обязательное условие тренировок. Если ее не соблюдать, можете себе нанести серьезный вред. Контролируйте каждое движение! Не торопитесь и делайте все осознанно. Главное качество, а не количество. Золотое правило домашних тренировок: мышечно-мозговая связь.