Рейтинг@Mail.ru
Подпишитесь на наши новости
Бьюти-план на каждый день: 5 базовых шагов в уходе за кожей
BEAUTYHACK

11 правил фитнеса дома от персонального тренера

1 неделю назад

Персональный тренер Полина Ширвел (@polina_shirvel) рассказала, как правильно есть перед тренировкой, с какой регулярностью заниматься и какой инвентарь приобрести.

Полина Ширвел Персональный тренер

Правило №1: ешьте перед тренировкой

 

Неважно, где именно вы занимаетесь: дома, в тренажерном зале или на детской площадке! Перед любой тренировкой нужно поесть. Это даст возможность лучше, качественнее и эффективнее отработать упражнения. Есть нужно за 1.5-2 часа. Прием пищи должен обязательно содержать сложные углеводы. Но не переедайте. Вы должны встать из-за стола с легким чувством голода.

Правило №2: надевайте тренировочный костюм

Многие адепты домашних тренировок игнорируют этот пункт. «Я же дома, зачем мне кроссовки» – и это неправильный подход! Стопа – одна из самых травматичных частей тела – ее нужно фиксировать. С одеждой та же история. Нельзя тренироваться в джинсах – это плохо для связок. Кроме того, неудобная одежда пережимает мышцы и не обеспечивает полной амплитуды движения (важные правила при кардио-тренировке смотрите тут).

Правило №3: не отвлекайтесь на домашние дела

 

Очень распространенное явление: сделала подход – достала вещи из стиральной машины, присела – помешала суп. Разделяйте домашние дела и спорт. Запланируйте 30-40 минут на тренировочный процесс, уделив это время только себе и своему телу.

Правило №4: купите инвентарь 

Сегодня в моде фитнес-резинки. И они действительно дают отличный результат. Резинки обеспечивают дополнительную нагрузку на тело, повышая продуктивность тренировочного процесса. У них есть различная степень натяжения. Тем самым вы можете увеличивать нагрузку на определенную группу мышц. С резинками можно сделать очень большое количество упражнений, заменив ими тренажеры.

Правило №5: не забывайте про утяжелители

 

Есть в любом спортивном магазине. Как и резинки, они дают дополнительную нагрузку, позволяя лучше проработать определенные группы мышц.

Еще один прекрасный вариант инвентаря для домашних тренировок – составные гантели. Они увеличиваются с помощью «блинов».

Правило №6: дайте мышцам возможность восстановиться

Не рекомендуется тренироваться каждый день. Так вы не достигните лучшего результата. Я сейчас не имею в виду обычную зарядку с собственным весом – ее делать можно и нужно. Тренировка в домашних условиях подразумевает отдых после нее. Иначе никакого прогресса не будет.

Правило №7: не тренируйтесь при боли в мышцах

 

Если провели тренировку в понедельник, следующую запланировали на среду, но по-прежнему чувствуете сильную боль в мышцах, отложите занятие или сделайте ставку на другую группу мышц.

Правило №8: пейте воду

Во время тренировки нужно потреблять необходимое количество жидкости. Это обязательно! Вместе с потом организм теряет много влаги – жидкость должна поступать извне.

Правило №9: относитесь серьезно к тренировочному процессу

 

То, что в домашних условиях нельзя подтянуть мышцы, – миф. Добиться результата можно очень быстро. Главное – грамотно подойти к тренировочному процессу. Но если вы хотите именно накачать мышечную группу (а не подтянуть!), у домашних тренировок есть предел, который вы рано или поздно достигнете.

Правило №10: не забывайте о питании после тренировки

После тренировки тоже нужно есть! Организм должен восполнить запас энергии, микро- и макроэлементов. Но это не значит, что нужно идти за гамбургером. Еда должна быть сбалансированной и полезной.

Правило №11: следите за техникой

 

Техника – обязательное условие тренировок.  Если ее не соблюдать, можете себе нанести серьезный вред. Контролируйте каждое движение! Не торопитесь и делайте все осознанно. Главное качество, а не количество. Золотое правило домашних тренировок: мышечно-мозговая связь.

Читайте также 8 опасных ошибок фитнес-новичков

Фитнес-тренер и создательница проекта Adria fitness camp Евгения Иванова (@iva_nova777) рассказала, почему в начале тренировок можно заниматься не больше 3-4 раз в неделю, и посоветовала любимую формулу расчета калорий.

Советует блогер: как подготовить тело к летнему сезону?

11 эффективных упражнений с эластичной лентой

Если все болит: как быстро восстановиться после тренировки

Фитнес-тренер и создательница проекта Adria fitness camp Евгения Иванова (@iva_nova777) рассказала о любимом sos-средстве восстановления после тренировки и поделилось схемой питания до и после занятий.

7 нужных предметов для всех, кто на диете

Персональный тренер Юлия Погоцкая рассказала, зачем вам «умные» весы и как XBox помогает бороться с лишними килограммами.

Советует профессионал: как накачать пресс в домашних условиях?

Читайте также
Рейтинг@Mail.ru