Чарльз Гласс: 10 шагов к красивому телу

Чарльз Гласс, один из самых известных тренеров бодибилдинга, рассказал BeautyHack о том, как начать заниматься спортом, стоит ли отказываться от любимых продуктов и нужно ли качать мышцы, если вы не Дуэйн «Скала» Джонсон.

Чарльз Гласс

Тренер по бодибилдингу

Когда мы мечтаем о красивой фигуре, мы называем ее идеальной, – но такого понятия нет. Зато есть определение «здоровое и красивое тело» – к нему и нужно стремиться. Секретов тут нет, главное, понять последовательность: начать с мотивации и изменения пищевых привычек, подключить физические нагрузки – в тренажерном зале или просто по дороге на работу, перестать, наконец, сутулиться и не забывать отдыхать. Но обо всем по порядку.

Шаг №1: определите мотивацию

Решите для себя, какую фигуру вы хотите увидеть в отражении зеркала. Мотивация может исходить только от вас, а не от нас, тренеров, – можно сколько угодно призывать людей заниматься спортом и вести здоровый образ жизни, но без личного желания ничего достичь не получится. 

Шаг №2: пересмотрите привычки питания

Не надо сразу отказываться от всего подряд, просто избегайте ненужных калорий. Например, алкогольные напитки очень калорийны, но не все об этом задумываются. Вместо того, чтобы урезать количество съеденного, делайте ставку на качество: потребляйте хороший белок, полезные жиры, сложные углеводы и много клетчатки. И не забывайте есть то, что вам нравится, иначе ни на одной диете не сможете продержаться долго. Например, я позволяю себе кусок торта раз в два месяца, а чаще мне уже и не хочется. 

Шаг №3: не забывайте пить воду

Простая истина – без воды невозможно получить фигуру мечты. Большинство людей не придают этому значения, даже я иногда «грешу» – пью понемногу. Хотя для тех, кто занимается спортом, вода особенна важна – поможет избежать обезвоживания, когда вы вспотеете, и нормализует жизнедеятельность тканей организма. Не говоря уже о том, что жидкость важна для красоты кожи.

Шаг №4: никаких строгих диет

Если вы не бодибилдер и не готовитесь к серьезным спортивным соревнованиям, строгие диеты вам ни к чему. Не относитесь к правильному питанию как к диете – сделайте это образом жизни, тогда будет гораздо легче отказываться от калорийных и не очень полезных блюд. 

Шаг №5: найдите подходящие тренировки

Записываясь на тренировки, выбирайте те, что сделают фигуру более привлекательной, а не худой или накачанной. Открою секрет – большинству мужчин не нравятся женщины с рельефными мышцами, это выглядит странно. Гораздо важнее привести тело в тонус и обрести формы. Найдите хорошего тренера – он подберет для вас индивидуальный набор упражнений, которые помогут проработать необходимые зоны. 

Поставьте себе цель – какая именно фигура вам нужна? Если вы не находитесь в погоне за внушительными мышцами и хотите равномерно подтянуть все тело, выбирайте интервальные тренировки с минимальной передышкой между подходами – именно они помогают обрести женственные формы. 

Шаг №6: тренируйтесь постепенно 

Главная ошибка новичков в спорте – начинать тренироваться каждый день по несколько часов. Так вы продержитесь максимум неделю, больше времени уйдет на восстановление. Увеличивайте нагрузку постепенно и не стесняйтесь советоваться с тренером в фитнес-клубе, правильно ли вы выполняете упражнение на том или ином тренажере.

Лучше заниматься не дольше часа, но минимум четыре раза в неделю – результат увидите гораздо быстрее, чем от одного или двух занятий. 

Шаг №7: разделяйте тренировки по группам мышц

Это должны делать не только профессиональные спортсмены, но и новички. Причем разделять тренировки можно не только по группам мышц (сегодня нижняя часть тела, завтра – пресс и руки), но и по характеру движений – это так называемые упражнения «тяни-толкай». Например, в категорию «тяни» входят становая тяга, подтягивания и сгибание рук с гантелями, а «толкай» – это жим стоя или сидя, подъем голеней или махи гантелей в стороны. 

Шаг №8: тренируйтесь не только в спортзале

Как я уже говорил, перестаньте сутулится – это простейший прием, который поможет держать тело в тонусе и выглядеть стройнее. Конечно, откажитесь от лифта в пользу ступеней, а еще лучше, если вы будете перепрыгивать через две – мышцы ягодиц скажут вам за это спасибо. Если большая часть вашего дня проходит в офисе, используйте стул как спортивный инвентарь: например, попробуйте отжиматься от него. Десяти минут вполне достаточно – главное, повторять эту небольшую зарядку каждый день (идеи спортивной разминки в офисе ищите здесь).

Шаг №9: найдите любимое упражнение

Например, приседания. Это упражнение поможет проработать все группы мышц – не только ноги и ягодицы, как многие думают, но и спину. Кто-то любит пробежки, кто-то посещает бассейн, – я рекомендовал бы склоняться в сторону последнего. Когда вы плаваете, нагрузка на суставы не такая сильная, как во время бега, а мышцы при этом прорабатываются равномерно. Сделайте выполнение этих упражнений своим хобби, и они будут даваться вам легче день ото дня.

Шаг №10: не забывайте отдыхать

Если не будете отдыхать, результата можно не ждать. И я не о сне в течение трех часов – нужно дать организму возможность полностью восстановиться, чтобы во время следующей тренировки справиться с более интенсивной нагрузкой. Пресловутые восемь часов сна – обязательны и для бодибилдеров, и для девушек, работающих в офисе и мечтающих о красивой фигуре.