Все, что вы хотели знать про спортивные добавки: какие, кому и зачем пить, могут ли заменять прием пищи

Юлия Козолий
Юлия Козолий
30.03.2020

Американская исследовательская компания Grand View Research прогнозирует, что к 2027 году объем мирового рынка спортивного питания достигнет 31 млрд долларов. Это значит, что за этот период он вырастет на 8,9%. Такой прогресс специалисты связывают с сидячим образом жизни, который люди хотят компенсировать активностью вне офиса – тренироваться во внерабочее время и следить за своей фигурой. Также сейчас в мире динамично развивается движение спортсменов-любителей, которые еще более внимательно относятся к своим тренировкам. Брендам это только на руку! В 2018 году даже компания Amazon представила свою марку спортивного питания OWN PWR, которая сейчас доступна на сайте онлайн-ритейлера.

Получается, что люди (не без участия звезд и лидеров мнений) становятся более осведомленными в вопросах спорта и фитнеса, растет количество тренажерных залов и других площадок. Как следствие – рост спроса на спортивные добавки. Для многих протеиновый коктейль после тренировки стал такой же обыденностью, как утренняя чашка кофе. А иногда он даже заменяет завтрак или другой прием пищи. Но протеин – лишь малая часть того, что нам предлагает индустрия добавок. Как начать в них разбираться (и нужно ли?) и как понять, какие добавки подходят именно вам? Рассказывают эксперты. 

Зачем нужны добавки?

Элит-тренер Encore Fitness Александр Титов объясняет, что все пищевые добавки нужны для устранения дефицита тех элементов питания, которых недостаточно в рационе у конкретного (!) человека. Именно поэтому так важен индивидуальный подход в этом вопросе.

«К элементам питания я отношу как макронутриенты (белки, жиры и углеводы), так и микронутриенты (витамины и минералы). В первом случае существуют следующие виды добавок: протеины (при нехватке белков) и гейнеры (содержат большое количество углеводов и 20–30% белка). Гейнеры можно нечасто увидеть в рационе тренирующихся. Они нужны лишь в том случае, если вы хотите набрать вес и при этом страдаете от нехватки аппетита. Если в вашем рационе мало жиров, то можно употреблять МСТ (Medium Chained Triglyceride), омега-3 и масла в виде БАД. Это актуально особенно для тех, кто не ест рыбу».

Но любой прием добавок Александр рекомендует начать с изучения рациона, обследования организма и сдачи анализов. В противном случае все это не имеет большого смысла: «Пару дней записывайте и взвешивайте все, что вы едите. Вводите данные в программу для подсчета калорий, и вы увидите, сколько белков, жиров, углеводов потребляете в день. Так поймете, где переизбыток и чего не хватает. И только тогда можно дополнять рацион добавками с макронутриентами, о которых я говорил выше». 

Что касается микронутриентов, то здесь нужно обязательно сдать анализы. Без этого прием любых добавок будет бесполезен, а то и вреден. «К жизненно важным микронутриентам я бы в первую очередь отнес магний, цинк, калий, витамины группы B, витамин D. Последнего не хватает практически никому, поэтому его я рекомендую принимать всем, а по результатам анализов корректировать дозировку», – подчеркивает Александр. 

Вся эта схема выглядит понятной и максимально надежной: сдать анализы, проконсультироваться со специалистом и подобрать необходимые добавки, затем снова сдать анализы и посмотреть на результат. Но нужно понимать, что такой положительный «биохакинг», который, бесспорно, значительно улучшит качество вашей жизни, может позволить себе не каждый: сумма сдачи всех анализов (без учета гормонов) может доходить до 50 000 рублей.

Как выбирать протеин?

Протеин – это высококачественный белок, структурный элемент мышц. Диетолог и основатель Школы комфортного похудения Андрей Невский настаивает на том, что, если в рационе присутствует необходимое количество животных и растительных белков, принимать дополнительно протеин не стоит.

Понять, достаточно ли вам белка, можно, проанализировав свой рацион питания. И здесь необходимо уточнение: тренер Александр Титов конкретизирует, что нам всем необходимо разное количество белка, которое определяется, исходя из целей тренировок. Если вы хотите набрать вес и не придерживаетесь дефицита калорий, то вам будет хватать 1,5–2 г белка на 1 кг веса (именно такое количество рекомендует ВОЗ). При дефиците калорий, если вы тратите больше энергии, чем потребляете, необходимо больше белка – вплоть до 3 г на 1 кг веса. Если вы условно весите от 50 до 60 кг, то при дефиците калорий вам нужно в день потреблять 150–180 г белка. Это необходимо для того, чтобы защитить мышцы от разрушения при внушительном дефиците калорий. Если при этом у вас нет проблем с почками, то такое количества белка не нанесет вред организму. Спортсмены могут увеличивать количество белка до 4 г, но нужно делать это постепенно, чтобы организм не испытывал сильный стресс и не нарушался процесс пищеварения.

«Если у человека нет непереносимости лактозы, то ему подходит в принципе любой сывороточный протеин: концентрат, изолят, гидролизат. Они отличаются лишь степенью очистки и скоростью усвоения», – объясняет Александр. Гидролизат усваивается быстро, но после него чувство голода наступит гораздо быстрее, чем после сывороточного концентрата, так как второй усваивается медленнее и дает чувство насыщения на более длительный срок. Если вы не употребляете молочные продукты, то ваш вариант – яичный или говяжий протеин (большая редкость на рынке спортивных добавок). Андрей Невский также дополняет список соевым протеином: «Хороший вариант для вегетарианцев, из растительных видов белка он наиболее оптимальный по составу кислот». 

Казеин – это самый медленно усваиваемый белок из всех существующих видов. Он содержится в молоке (в 1 литре – 30 г белка, 70% из которого – казеин). Из казеина делаются сыр и творог. Большинство активно тренирующихся людей потребляют казеин именно из этих продуктов. Александр подчеркивает, что нет ничего страшного в том, чтобы съесть порцию нежирного сыра (не более 100 г) или творога вечером. Те, кто хочет все-таки отказаться от лишних жиров и натрия, могут принимать белок в виде добавки из казеина.

Как выбирать протеиновые батончики?

Как правило, информация на лицевой стороне упаковки таких батончиков говорит исключительно об их пользе, именно поэтому Александр рекомендует читать состав, который написан мелкими буквами, и смотреть калорийность продукта. Несмотря на достаточное количество белка в составе, в них чаще всего присутствует и внушительное количество жиров и углеводов (если не сахара, то других легкоусваиваемых углеводов, которые также несут в себе калории). «Если ваша цель – создать дефицит калорий, сбросить вес, то нужно очень внимательно выбирать такой перекус».

А что насчет аминокислот?

Самые известные добавки с аминокислотами, которые можно найти на полках в магазинах спортивного питания, – L-глютамин и ВСАА. Но, по мнению Александра, до сих пор нет конкретных исследований, которые бы подтверждали их эффективность. «Никакого специфического полезного действия L-глютамин не оказывает. Тем более он содержится в достаточных количествах в любой белковой пище. Дополнять рацион этой добавкой нет необходимости».

С ВСАА история более сложная. Это комплекс трех незаменимых аминокислот: изолейцина, валина, лейцина. Их часто принимают спортсмены во время подготовки к соревнованиям при сильном дефиците калорий. Дозировки у некоторых доходят до 30–50 г в сутки. Такое количество оправдано только при усиленных силовых тренировках, обычному человеку это не нужно. Александр настаивает на том, что людям, которые питаются сбалансированно, добавки с ВСАА не нужны: «Эти кислоты есть в любом виде белка животного происхождения, поэтому добавку есть смысл употреблять только вегетарианцам и веганам».

Кому нужны жиросжигатели?

«К употреблению жиросжигателей я отношусь нейтрально – говорит Александр. – Если у человека нет противопоказаний, нет проблем с сердцем, то легкие стимуляторы ЦНС ему не навредят, но нужно учитывать, что все это энергия в кредит». Жиросжигатели позволяют более интенсивно тренироваться, тратить больше калорий во время кардио- или силовой тренировки, но потом организм будет требовать восполнения всех энергозатрат. Для человека это будет ощущаться в виде апатии и усталости в конце дня или на следующий день после тренировки.

Павел отдельно обращает внимание на L-карнитин. Эта спортивная добавка также считается жиросжигателем: «Учитывайте, что он позволяет лишь транспортировать жирные кислоты, а не избавиться от них. L-карнитин синтезируется в организме в достаточном объеме, поэтому дополнительной потребности в нем нет. Для человека прием этой добавки – скорее эффект плацебо».

Резюмируя вышесказанное, оба специалиста сходятся во мнении, что основополагающая рациона – это натуральная, сбалансированная пища. Протеиновые коктейли и батончики стоит принимать в качестве перекуса и только при недостатке белка из обычной пищи и усиленных занятиях спортом. Нет необходимости в них, если вы сможете нормально поесть в течение часа после тренировки. Заменять основные приемы пищи ими тоже не стоит. Лучше уделите внимание правильному подбору витаминно-минерального комплекса, омега-3 и витамину D.

Читайте также