Личный опыт Урсулы Ким: как набрать мышечную массу и выстроить план тренировок

Юлия Козолий
Юлия Козолий
31.03.2020

Блогер и автор книги «Марафон: 21 день без сахара» Урула Ким подробно рассказывает о своих тренировках и объясняет, почему она против запретов и ограничений в еде. 

Спорт в моей жизни появился в 18 лет. К тому времени я привыкла, что не набираю лишний вес и могу есть все, что угодно. Но в какой-то момент эта формула перестала работать, и я поправилась на 10 кг. В модельном агентстве сказали, что нужно похудеть, и начались эксперименты. Тогда я была жутко неспортивной и ничего не понимала в здоровом питании. Из тренировок самыми доступными были бег и домашние упражнения на коврике. Со временем я втянулась и начала регулярно заниматься пилатесом. Постепенно тренер показывала силовые упражнения с гантелями. Я самостоятельно тренировалась в зале несколько раз в неделю, чтобы оставаться в форме. Цели со временем эволюционировали: сначала стояла задача похудеть, затем просто оставаться в форме. Но с моим телосложением и этого недостаточно – у меня были развитые мышцы, я стала сильнее, но за счет быстрого метаболизма и нехватки калорий в рационе тело стало очень сухим. Так, два года назад приоритетной стала другая цель – набрать мышечную массу.

Почему я стремлюсь набрать мышечную массу?

Большинство женщин в первую очередь ставят перед собой цель похудеть. Но, на мой взгляд, для того, чтобы улучшить качество тела, одного похудения недостаточно. Чаще всего дополнительно нужно развивать мышечную массу, так как многим именно ее не хватает. 

В моем случае основная сложность состоит в том, что у меня высокий процент мышц, а также быстрый метаболизм – стоит расслабиться в плане питания, перестать есть 2200 ккал в день (которые мне необходимы для того, чтобы набирать мышечную массу), и я очень быстро худею. Это часто происходит в длительном отпуске с ребенком, так как у меня не получается набирать столько калорий в сутки. Или во время болезни, после которой нужно восстановление, – ухудшаются силовые показатели, и в зале нужно начинать с легкой тренировки, чтобы постепенно вернуться к привычным весам. Сейчас все сидят на карантине, дома не могу полноценно тренироваться с весами, ем также меньше, поэтому худею. Мне сложно достичь желаемой формы без системного подхода, набор массы происходит очень медленно.

О тренировках

Я всегда занимаюсь с тренером. Последние 1,5–2 года моя цель – набор мышечной массы. Это требует работы с большими весами, которые могут быть больше моего собственного веса. Важно, чтобы тренер контролировал технику, мог вас подстраховать, при необходимости помог донести штангу и т.д. Плюс занятия со специалистом всегда дисциплинируют (даже если вы не привыкли лениться в принципе). С тренером не расслабишься! Также он всегда составляет программу.

Я занимаюсь три раза в неделю. Это силовые тренировки на среднее количество повторений (от 8 до 12) с большими весами. Чередую базовые упражнения со свободным весом и более изолированную работу с тренажерами для того, чтобы «добивать» целевые мышцы.

Все зависит от формы, в которой вы находитесь в данный момент. Если хотите подтянуть тело, но имеете лишний вес, тогда можно заниматься пять раз в неделю. Три тренировки – силовые, две – кардио.  Если вам не нужно сбрасывать вес, то трех силовых тренировок с 10-минутным кардио после будет достаточно.

Количество ваших тренировок в неделю не должно превышать пять. Отдых – это такая же важная часть построения тела, как и сами занятия (особенно если речь идет о силовых). Мышцы растут только в процессе восстановления, а не на тренировке.

О прогрессе в тренировках

Если вы хотите видеть прогресс в своей физической форме, то и тренировки должны прогрессировать. Если человек годами тренируется по одной и той же программе, то изменений в лучшую сторону ждать не стоит.

Повысить нагрузку в силовых тренировках можно тремя способами: увеличивать вес, интенсивность или тренировочный объем (число повторов или подходов). Также можно вводить новые упражнения, например, с пампингом, чтобы «удивлять» свои мышцы.

Мой способ – увеличивать веса. Когда пойму, что не хочу идти дальше какого-то веса в приседе, буду увеличивать тренировочный объем (делать больше подходов). Сейчас приседаю с 65 кг. Когда дойду до 75 кг, не стану увеличивать вес, но вместо трех подходов буду делать четыре.

Если у вас нет цели прогрессировать, довольно долго можно тренироваться по налаженной схеме и оставаться в привычной форме. Но здесь есть такой нюанс: с возрастом количество мышечной массы так или иначе уменьшается из-за изменения гормонального фона, поэтому через какое-то время тренировки нужно будет адаптировать.

О питании

Я воспринимаю еду как топливо. Могу спокойно есть одно и то же блюдо каждый день, хоть и понимаю, что питание должно быть разнообразным, чтобы организм получал все необходимые микроэлементы.

Запретов и ограничений у меня нет – неоднократно было доказано, что та еда, которую мы себе запрещаем, становится самой вкусной и желанной для нас. Важно делать осознанный выбор. Сахар не ем больше двух лет, но хочу внести поправку, что я живой человек и могу, например, оказавшись в Италии, съесть десерт. Но буду точно знать, что он того стоит. Еще никогда так внимательно не выбирала десерты и сладости, как сейчас.

Всегда важно слушать свой организм и понимать, что, если ты сыт и при этом хочешь съесть что-то сладкое, скорее всего, тебе будет достаточно двух ложек, чтобы ощутить вкус. Насиловать свой организм огромным количеством еды не обязательно.

Читайте также