Плоский живот: инструкция по получению

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала, какой системы питания нужно придерживаться для плоского живота и почему его невозможно добиться, только качая пресс.

Юлия Маевская

Персональный тренер

Правило № 1: скорректируйте систему питания

Так сложилось генетически, что у женщин в области живота жировая прослойка больше, чем у мужчин. Эта анатомическая особенность связана с детородной функцией. Чтобы сделать ее меньше, нужно придерживаться правильного питания. Я не призываю сейчас отказаться от углеводов и плотно сесть на одни белки: это история не о здоровье. Соблюдайте баланс КБЖУ. Если поставили перед собой цель – похудеть, дефицит калорий должен быть 10–15%. Ни в коем случае не исключайте из рациона жиры. Продукты, содержащие омега-3 (авокадо, орехи, жирные сорта рыбы), должны в нем присутствовать каждый день.

Во второй половине дня сделайте упор на клетчатку и белок. Но от сырых овощей лучше отказаться. Содержащиеся в них кислоты могут провоцировать отеки по утрам и повышенное газообразование в кишечнике. Идеальный вариант ужина – рыба + овощное рагу. Если вечером не планируете активно двигаться, ограничьтесь салатом с овощами-гриль и яйцом.

Правило № 2: выполняйте упражнения на все группы мышц

Шансы получить плоский живот гораздо выше, когда вы тренируете все группы мышц. Поясню. А для начала развею распространенный миф: пресс не делится на «верхний» и «нижний». Это одна прямая мышца. Изучите механику ее работы. Владея этой информацией, вы сможете построить свою систему физической активности даже без тренера. По сути, прямая мышца живота задействована при выполнении любых упражнений, будь то планка или приседания. Единственный нюанс: в нижней части брюшная мышца тоньше, проработать ее сложнее.

Правило № 3: откажитесь от продуктов, провоцирующие отеки

Даже если у вас нет непереносимости лактозы, молочные продукты, особенно на ночь, могут провоцировать отек. Попробуйте отказаться от них после 12 дня и понаблюдайте, что происходит с вашим организмом. Многие говорят, что через месяц без молочки даже при условии профицита калорий вес снижается на 1–2 кг. Сейчас в любом супермаркете можно найти растительное молоко или, например, овсяный питьевой йогурт – попробуйте. Для дополнительной мотивации приведу одну цифру. Калорийность латте на коровьем молоке – около 270 ккал (за 300 мл). Убедительно?

Правило № 4: постепенно увеличивайте физическую нагрузку

У мышц есть свойство приспосабливаться к физическим нагрузкам. Если их не увеличивать, прогресс не будет заметным – так вы тренируете выносливость. Каждую неделю выполняйте новый комплекс упражнений и увеличивайте количество подходов. Но без фанатизма, слишком много не значит хорошо.

Правило № 5: начинайте день с планки

Планка – хорошее упражнение, при выполнении которого задействованы все группы мышц. На выполнение нужно максимум две минуты. Установите на телефон специальное приложение. Например, «Планка: 30-дневный челлендж. Современные гаджеты дают возможность заниматься и без тренера. Главное – правильная мотивация. После выполнения планки выпейте стакан воды с лимоном – поможет запустить обмен веществ.

Правило № 6: ешьте до начала тренировки

За 20–25 минут до физической активность съешьте что-нибудь углеводное. Это может быть банан, персик или немного каши из цельного зерна. Помните: пища не должна быть тяжелой, а порция – большой.

Правило № 7: соблюдайте режим дня

Если вы каждый день ложитесь спать поздно, не мечтайте о плоском животе. В период с 23 до 2 часов ночи в организме вырабатывается гормон, расщепляющий жиры. Кроме того, во время сна организм восполняет запасы энергии. Если регулярно игнорировать нормальный восьмичасовой сон, он переключится в режим «хомяка». Потом не удивляйтесь, что сантиметры в талии не уходят, а весы предательски показывают плюс.

Правило № 8: не делайте упражнения каждый день

Мышцам нужно время на восстановление. Плоский живот не появится быстрее, если вы будете убиваться на тренировке каждый день. Когда вы регулярно посещаете зал 2–3 раза в неделю и прорабатываете все группы мышц, этого достаточно. Нет необходимости в дополнительных нагрузках.

Правило № 9: не делайте ставку на кардио

Еще один распространенный спортивный миф. Чтобы организм перешел в режим сжигания жира, нужно бегать не менее часа. При этом нужно следить за пульсом и частотой сердечных сокращений. Да, бег – полезная практика. Отправляйтесь на пробежку два раза в неделю. Начните с 15 минут. Но не ждите, что именно от этой активности живот станет плоским. О альтернативах кардиотренировкам мы писали тут.

Правило № 10: нормализуйте микрофлору кишечника

Включите в рацион продукты с высоким содержанием пробиотиков: квашеную капусту, кимчи, натуральный йогурт (в первой половине дня). А еще лучше – купите в аптеке специальные препараты и пропейте курсом! Но для начала обязательно проконсультируйтесь с врачом, какие и в какой дозе подходят именно вам.