1. ЗОЖ
  2. Фитнес

Потребуются таймер, коврик и гантели: классная домашняя тренировка от Эмили Дидонато

19.03.2020

Супермодель Эмили Дидонато призывает на карантине или самоизоляции не терять времени зря, а заниматься спортом! И для этого не нужно много времени, от 10 минут в день можно отлично проработать все группы мышц, а заодно и поднять себе настроение. И все, что вам потребуется, – таймер, поставленный на 30 секунд, коврик, стул и гантели. 

Тренировка от Эмили включает в себя четыре подхода. В каждом по три упражнения на 30 секунд и 30-секундный отдых. 

Первый круг

  1. Прыжки с приседанием – 30 секунд.
  2. Упражнение «Альпинист» – 30 секунд. Инструкция: из положения упор лежа на ладонях, подпрыгивая, поочередно поднимать колени к груди. 
  3. Шагающая планка – 30 секунд. Инструкция: из положения планка с помощью ног и рук поочередно перемещаться вправо и влево. 
  4. Отдых – 30 секунд. 

По возможности повторить 3 раза.

Второй круг

  1. Плиометрические выпады – 30 секунд на каждую ногу. Инструкция: подпрыгивая, уводить ногу назад, а затем поднимать ее к груди, отводя корпус вниз (желательно дотрагиваться ладонью до пола). 
  2. Отжимание от пола – 30 секунд. Усложненный вариант: опуская корпус к полу, ложиться на живот, вытягивая руки вперед. 
  3. Упражнение на пресс – 30 секунд. Инструкция: лежа на животе, поднять ноги на 90 градусов, поднимать корпус с вытянутыми руками к пальцам ног. 
  4. Отдых – 30 секунд.

По возможности повторить 3 раза.

Третий круг

  1. Подъемы ноги на стул с гантелями – 30 секунд на каждую ногу. 
  2. Упражнение с гантелями – 30 секунд. Инструкция: из положения стоя поднимать гантели до уровня плеч в стороны, а затем впереди себя. 
  3. Махи руками стоя на четвереньках – 30 секунд. Инструкция: стоя на четвереньках, поднимать руку, отводя ее на противоположное плечо. 
  4. Отдых – 30 секунд. 

По возможности повторить 3 раза.

Четвертый круг

  1. Опускание корпуса к ногам с гантелями в руках – 30 секунд. 
  2. Поднимание гантели к груди из положения планки – 30 секунд.
  3. Упражнение на пресс «Ножницы» – 30 секунд. Инструкция: лежа на спине, поднять корпус (руки держать на полу или под поясницей), поднять ноги на 15–20 см и одновременно скрещивать их. 
  4. Отдых – 30 секунд.

По возможности повторить 3 раза.

 

Читайте также