Супермодель Эмили Дидонато призывает на карантине или самоизоляции не терять времени зря, а заниматься спортом! И для этого не нужно много времени, от 10 минут в день можно отлично проработать все группы мышц, а заодно и поднять себе настроение. И все, что вам потребуется, – таймер, поставленный на 30 секунд, коврик, стул и гантели.
Тренировка от Эмили включает в себя четыре подхода. В каждом по три упражнения на 30 секунд и 30-секундный отдых.
Первый круг
- Прыжки с приседанием – 30 секунд.
- Упражнение «Альпинист» – 30 секунд. Инструкция: из положения упор лежа на ладонях, подпрыгивая, поочередно поднимать колени к груди.
- Шагающая планка – 30 секунд. Инструкция: из положения планка с помощью ног и рук поочередно перемещаться вправо и влево.
- Отдых – 30 секунд.
По возможности повторить 3 раза.
Второй круг
- Плиометрические выпады – 30 секунд на каждую ногу. Инструкция: подпрыгивая, уводить ногу назад, а затем поднимать ее к груди, отводя корпус вниз (желательно дотрагиваться ладонью до пола).
- Отжимание от пола – 30 секунд. Усложненный вариант: опуская корпус к полу, ложиться на живот, вытягивая руки вперед.
- Упражнение на пресс – 30 секунд. Инструкция: лежа на животе, поднять ноги на 90 градусов, поднимать корпус с вытянутыми руками к пальцам ног.
- Отдых – 30 секунд.
По возможности повторить 3 раза.
Третий круг
- Подъемы ноги на стул с гантелями – 30 секунд на каждую ногу.
- Упражнение с гантелями – 30 секунд. Инструкция: из положения стоя поднимать гантели до уровня плеч в стороны, а затем впереди себя.
- Махи руками стоя на четвереньках – 30 секунд. Инструкция: стоя на четвереньках, поднимать руку, отводя ее на противоположное плечо.
- Отдых – 30 секунд.
По возможности повторить 3 раза.
Четвертый круг
- Опускание корпуса к ногам с гантелями в руках – 30 секунд.
- Поднимание гантели к груди из положения планки – 30 секунд.
- Упражнение на пресс «Ножницы» – 30 секунд. Инструкция: лежа на спине, поднять корпус (руки держать на полу или под поясницей), поднять ноги на 15–20 см и одновременно скрещивать их.
- Отдых – 30 секунд.
По возможности повторить 3 раза.