Модель и блогер расписывает программу тренировок с топовыми упражнениями для подготовки тела к летнему сезону и делится секретами поддержания идеальной формы. Наше большое интервью с Настей про ее секреты красоты можно прочитать
Я дам несколько проверенных советов. Как и в любой другой программе, в своей я разделяю тренировки по группам мышц, наиболее значимых для поддержания правильных контуров фигуры. Можно сказать, я разделяю работу с телом на несколько категорий: пресс, спина и ноги с ягодицами.
Пресс я качаю в конце каждой тренировки.
Для начала следует проработать его целиком. Для этого прекрасно подойдет упражнение – «складка». Ложимся на коврике и, одновременно поднимая верхнюю часть тела и выпрямленные ноги, тянемся руками к ступням. Складываемся «книжечкой». Затем переходим к верхней части пресса. Выполняем упражнение sit-up. Чтобы потренировать нижние мышцы пресса, выполняем подъемы ног. Поднимаем выпрямленные ноги. Упражнение можно делать лежа на спине или в висе на перекладине. Для максимального эффекта на каждое упражнение делаем 20-30 повторений по 2-3 подхода.
Как правильно спланировать тренировку спины, зависит от того, что вам больше нужно развить.
Для разминки поработайте на тренажере для гиперэкстензии. Чтобы увеличить ширину, подойдет тяга вертикального блока широким хватом. Для увеличения глубины рекомендую тягу горизонтального блока узким обратным хватом. В обоих случаях работаем с небольшим весом по 30 повторений в 4-5 подходов. Отдых между подходами не должен превышать 30-40 секунд. Правильная работа с мышцами спины невозможна без этих базовых упражнений. Определите свой комфортный рабочий вес и обязательно включите их в программу. Также отлично подойдет упражнение «супермен». Чтобы выполнить его, ложимся на коврике животом вниз и начинаем тянуть руки и ноги под углом 45 градусов. Если верно делать «супермен», можно очень хорошо растянуть внутренние мышцы около позвоночника. Такая тренировка спины подарит вам красивую и ровную осанку.
.jpg)
Перед тренировкой ног и ягодиц нужно обязательно разогреться.
Хорошо подойдет «ягодичный мостик». Ложитесь на коврик, согнутые в коленях ноги расставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Теперь отрывайте от земли таз. Сделайте 50 повторений, на последнем замрите на 10-15 секунд в статике. Еще один проверенный метод – работа на тренажере для гиперэкстензии. Зафиксируйте его низко, чтобы работали мышцы бедер и ягодиц. Сделайте 50 повторений. Теперь, когда разминка закончена, переходим к основной тренировке.
Базовые упражнения – ключ к красивым формам ног и ягодиц.
Не советую делать классические приседания: очень сложная техника выполнения приводит к ошибкам. Мой выбор – румынская тяга и выпады. Вес и количество повторений варьируются от возможностей вашего тела, желательно выполнить 20-30. В конце тренировки обязательны махи ногами на четвереньках или на нижнем блоке. Фиксируем на ноге специальное крепление и отводим ногу назад или в сторону. 3 подхода по 50 повторений на каждую ногу, и вы прекрасно проработаете верх ягодиц. Важно помнить о своем здоровье: выбирайте подходящий рабочий вес и следите за техникой выполнения упражнений. Если следовать этим простым советам, с такой программой тренировок ваше тело будет готово к пляжному сезону.