Советует тренер: правила круговой тренировки дома

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала, могут ли круговые тренировки заменить поход в зал, почему оптимальное время перерыва между подходами – 10 секунд и какое оборудование вам потребуется.

Юлия Маевская

Персональный тренер

«Метод Circuit training был разработан еще в 1953 году Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном. Их придумали, чтобы организовать групповые занятия у студентов. Через несколько десятков лет методику модернизировали и стали использовать как один из способов снижения веса. Суть кругового тренинга проста: выполнение трех подходов подряд на одну группу мышц (например, приседаете с гантелями), затем на другую, и так около 5–7 упражнений по 3–4 круга. Отдых между ними должен быть минимальным. Между кругами – не более 3 минут, между подходами – не более 10 секунд. Это необходимо, чтобы мышцы оставались в статике. Круговые тренировки можно практиковать и дома, для этого потребуются фитнес-резинки, гантели и гимнастический коврик. Расскажу о правилах данного вида физической нагрузки дома».

Правило № 1: выполняйте упражнения в любой последовательности

Ученые Гарвардской медицинской школы доказали: за 30 минут круговой тренировки человек может сжечь до 500 ккал. Более того, тело будет продолжать сжигать жировую ткань еще несколько часов после окончания. Выполнять упражнения можно в любой последовательности. Вариантов много. Можете начать с ягодиц и такого сета: ягодичный мостик, «сумо», поочередное отведение ног назад, «стульчик», передвижение в присяге с фитнес-резинкой. На каждый подход по 30 секунд. Далее можно перейти на руки. Для их проработки подойдут отжимания, планка, жим гантелей, динамичная планка. Тоже по 30 секунд. Потом очередь пресса – тут много вариантов, которые, думаю, всем знакомы.

Привило № 2: делайте разминку 

Как в зале, так и дома разминка – обязательное условие. В противном случае есть большой риск получить растяжение, микроразрыв мышц и травмы. Уделите разминке не менее  10 минут. И не забудьте о растяжке, тоже важный элемент любой фитнес-программы.

Правило № 3: не забывайте о противопоказаниях

Как и у других видов физической активности, у круговых тренировок есть противопоказания. Они не подойдут людям с заболеваниями суставов и нарушениями со стороны сердечно-сосудистых заболеваний, с недавно перенесенными травмами, а также в послеродовой период.

Правило № 4: увеличивайте время тренировок

Для новичков оптимальное время тренировки – 10–15 минут. Его нужно постепенно увеличивать, каждую неделю на 5–10 минут. Но в общей сложности время не должно превышать 40 минут вместе с перерывами. В противном случае вы можете просто на просто переутомиться. И помните, что при сильной мышечной боли следующую тренировку лучше отложить пока мышцы полностью не восстановятся.

Правило № 5: поставьте цель 

Без цели нет результата. Перед тем как начать, решите для себя, чего хотите достичь, и только после этого можно подбирать программу. Если хотите увеличить аэробную выносливость, включите в комплекс прыжки, бег на месте и другие виды подобных нагрузок. Если хотите рельеф, сделайте упор на силовых упражнениях. Тем, кто хочет похудеть, необходимо составить правильный микс. Лучше всего обратитесь за этим к тренеру, он подберет идеальный вариант.