Спорт на природе: какой выбрать?

Чем заменить классические пробежки, что такое HIIT тренировки, и сколько калорий сжигается во время прыжков со скакалкой?

Хайкинг

Вид тренировок, пришедший из Калифорнии, можно практиковать и в большом городе. Если в местности, где вы проживаете, нет холмов или других природных возвышенностей, используйте городские парки для долгих спортивных прогулок, которые заменят полноценные занятия спортом на природе. Идеально, если сможете проходить по 15 тысяч шагов в день.

Есть исследование, которое доказывает, что тренировки на свежем воздухе даются гораздо легче занятий в тренажерном зале. Дело в окружении, которое заставляет вас чувствовать себя спокойно и непринужденно – удовольствия от такой тренировки в разы больше. При этом, выполнять физические упражнения на улице сложнее – играет роль наличие ветра, особенности локации, необходимость быть внимательными из-за пешеходов и даже уровень влажности.

HIIT тренировки

Это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые можно выполнять как в зале, так и на улице. И в первом, и во втором случае рекомендуем заниматься с тренером – HIIT имеет много технических особенностей и при правильном выполнении дает быстрый качественный результат: вы сжигаете жиры и набираете мышечную массу.

Во время тренировки необходимо выполнять упражнения, чередуя высокую и умеренную физическую активность, – всего до 15 таких циклов с перерывами на 60-секундный отдых между циклами.

HIIT тренировки хороши своей универсальностью: они могут быть как силовыми, так и аэробными, отнимать не больше 20 минут в день, и помогать прорабатывать за это время все группы мышц.

Видео тренировки ягодиц – здесь, пресса – здесь.

Бег 

И здесь множество вариаций: если полумарафонские дистанции внушают вам ужас, бегайте по лестницам. Такие тренировки укрепляют одновременно мышцы ног, ягодицы и пресс. Но не расслабляйтесь: бег по лестницам покажется не менее изнурительным, чем классические виды спорта на природе. Тренер Юлия Погоцкая приводит такие цифры: «Энергозатраты на бег вверх по ступенькам – 819 ккал. Самый энергозатратный вид спорта – бег со скоростью 12 км/ч. За 60 минут можно сжечь 1074 ккал. Прыжки со скакалкой по энергозатратам равнозначны бегу. Чуть менее эффективно плавание – за часовую тренировку сжигается 937 ккал».

Еще один плюс в пользу outdoor-тренировок – гигиена. Есть данные о том, что на тренажерах в 350 раз больше бактерий, чем в туалетной комнате. 

Велосипед 

Летом сайклинг замените на поездки на велосипеде по городу. Результат будет не хуже, а настроение в разы лучше за счет смены обстановки и регулярного пребывания на свежем воздухе! А еще вы получается внушительную порцию витамина D. Сон после таких тренировок будет более глубоким и качественным. Только не забывайте наносить солнцезащитное средство (о лучших вариантах читайте по ссылке)!

Прыжки на скакалке

Вариант кардио родом из детства. Теперь прыжки на скакалке называются скиппингом и призваны тренировать бицепсы, трицепсы, спину, пресс, икры и бедра. На одну ежедневную тренировку закладывайте не больше 20 минут или сочетайте ее с HIIT под присмотром тренера. Результат – минус 700 ккал в день (а то и больше!).