Март - тот самый месяц, когда все постоянно болеют. Вирусы просыпаются после зимней спячки, иммунитет ослаблен, а мы порой слишком рано меняем теплый пуховик на весеннее пальто. В школах, университетах и офисах то и дело кто-то уходит на больничный. О том, как помочь иммунитету, какие в рутину для этого, как и когда принимать и , мы писали не раз. А вот о том, что нужно делать, чтобы поскорее восстановиться после болезни, расскажем сегодня.
«Согласно последним исследованиям журнала Jama, на реабилитацию организма после серьезных проблем со здоровьем требуется от нескольких дней до нескольких месяцев. Это 24 дня для восстановления режима сна, 32 - для прежнего уровня активности, 80 - для стабилизации сердечно-сосудистой системы и целых несколько месяцев или даже год - на восстановление иммунной системы», - объяснила Дарья Савельева - нутрициолог, фитнес‑тренер, автор книги «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей».
Забудьте про пищевой мусор. Хотя бы на время
Для ускорения процесса восстановления нужно помочь организму контролировать несколько факторов:
- уровень воспаления;
- целостность слизистых оболочек кишечника и дыхательных путей;
- антиоксидантный статус;
- выработку BDNF (нейротропного фактора) в головном мозге;
- регенерацию клеток;
- качество сна.
На уровень воспаления влияет лишний вес, регуляция сахара в крови, проблемы с давлением, накопление жира в печени. А воспаление, в свою очередь, влияет на них, образуя замкнутый круг, поэтому необходимо взять под контроль питание, избавиться от воспалителей в рационе. Также необходимо поддерживать лимфатическую систему движением, массажами, растяжкой. Исключить переработанные продукты, переедания и пить достаточно чистой воды.
Здоровье слизистых оболочек нарушается окислительным стрессом, нездоровым рационом, агрессивной бытовой химией, недостатком чистой воды, злоупотреблением противовоспалительными средствами и антибиотиками. Слизистые оболочки - это естественные барьеры, мешающие токсинам и микробам попадать в кровоток и отравлять нас. Они обеспечивают синхронизацию иммунной системы с работой других органов и систем. Чтобы защитить их, необходимо пить достаточное количество жидкости, потреблять около 30-40 г чистой клетчатки в день, подпитывать кишечную флору метабиотиками и чистыми пробиотическими культурами, восстанавливать эпителий источниками коллагена и необходимых минералов.
Помните, что патогенные бактерии питаются трансжирами, полуфабрикатами и другими переработанными продуктами. На печень негативно влияет переедание, непрекращающееся жевание, сладкое, алкоголь, бытовые токсины, стрессы, трансжиры и перегрузка как жиром, так и белком. Благотворное воздействие на нее оказывают куркума, омега-3, селен, холин (яйца и печень), витамины А и D, источники антиоксидантов. Для детоксикации необходимо очистить свой рацион от пищевого мусора и обогатить нужными микронутриентами.
Что такое гематоэнцефалический барьер и BDNF
Гематоэнцефалический барьер - это инструмент безопасности мозга, защищающий от токсинов и различных нежелательных метаболитов. А вот питательные вещества и другие важные соединения он пропускает. Гематоэнцефалический барьер представляет собой сеть капилляров, окружающих мозг и обеспечивающих стабильность жизненно важных процессов. Признаками того, что мозг страдает, являются туман в голове, ранние проблемы с памятью и координацией, ухудшение качества сна. Хуже всего влияет на гематоэнцефалический барьер гликация.
Кроме того, для защиты у мозга есть BDNF - нейротрофический, или нейротропный, фактор - белок, защищающий нейроны и активирующийся физической активностью. Поэтому для восстановления мозга и нервной системы важно двигаться, желательно на свежем воздухе и с положительными эмоциями. В некоторой степени синтезу BDNF способствует наличие в рационе куркумы, источников омега-3, альфа-липоевой кислоты, клетчатки, витаминов D и Е, ресвератрола, цинка. Чтобы наладить синтез BDNF, необходимо сократить количество приемов пищи и порции, а также свести к минимуму простые углеводы.
Голод не тетка?
А еще синтезу BDNF и восстановлению способствует интервальное голодание. Регенерация клеток - своевременная очистка систем от изношенных, мертвых или дисфункциональных клеток - критически важна для процессов восстановления. Если организм не выводит такие клетки вовремя, повышается уровень окислительного стресса, человек теряет энергию, испытывает слабость, вялость. Он долго не может восстановиться даже после пустяковой болезни.
Интервальное голодание - хотя бы 10-12 часов в сутки без пищи - способствует так же регенерации клеток. Отлично помогает и разумное ограничение калорий и физическая активность. Также позитивным изменениям способствует прием антиоксидантов: витаминов А, С, Е и группы В, селена, астаксантина, ресвератрола, цинка, коэнзима Q10, глутатиона.
Бульоны для хорошего сна
Улучшению качества сна способствует наличие в рационе пищевых источников мелатонина, кальция, триптофана, железа, цинка, витамина D, магния и теанина. Триптофан содержится в рыбе, индейке, некоторых крупах и протеине, железо - в мясе и субпродуктах, цинк - в мясе, тыквенных семечках и морепродуктах, магний - в какао, орехах, семечках, листовых овощах. Также необходимо включить в рацион растворимую и нерастворимую клетчатку, источники коллагена (субпродукты, желатин, хрящи, бульоны) и сырье для синтеза гаммааминомасляной кислоты (топленое масло и клетчатка). Кроме того, необходим белок, ведь для выработки нейромедиаторов расслабления нужны аминокислоты.
Главное - никаких самокопательных мыслей, страхов и тревожности. Мы получаем негативную информацию извне, обрабатываем ее и своим поведением и отношением делаем выбор: усвоится этот токсин организмом, отравив его, или выведется без последствий.