Углеводы либо не любят, либо необходимость их присутствия в рационе возводят в культ. Сами же наверняка читали советы питаться интуитивно («если хочешь второе пирожное, значит, его нужно обязательно съесть»). А следом - о невероятном эффекте безуглеводной диеты, обещающей избавиться от лишнего веса и приобрести хорошее самочувствие в рекордно короткий срок.
Редакция BeautyHack вместе с проверенным экспертом - врачом высшей категории и автором собственной методики по коррекции веса Леонидом Элькиным, - рассказывает о том, как реагирует наше тело на углеводы: что случится, если от них отказаться или, наоборот, употреблять в избытке.
Зачем нужны углеводы
Мы знаем, что углеводы способствуют набору веса. Но важно учесть и другой факт: как бы наше тело не реагировало на сладкое и мучное, углеводы являются главным источником энергии.
«Любая монодиета не может быть полезной. А если говорить глобально, то мы можем обойтись без жиров и даже без большого количества белка, но точно не без углеводов, - рассказывает врач Леонид Элькин. – Углеводы (и простые, и сложные) – это наше топливо. При исключении их из рациона можно действительно резко сбросить вес, потому что жиры начнут расщиплять сами себя. Но, поверьте, подобное похудение точно этого не стоит. Через пару недель подобного режима вы столкнетесь с рядом проблем как психологических (апатия или перепады настроения, уменьшение концентрации внимания), так и физических (постоянные головные боли, усталость, неприятности с пищеварением, гормональный сбой)».
Также эксперт отмечает, что богатая углеводами пища особенно важна при активном образе жизни и занятиях спортом. Во время интенсивной тренировки тело преобразует углеводы в движение, без них вы вряд ли сможете выполнять кардио упражнения и чувствовать себя сильной и бодрой во время занятия.
Если есть много углеводов
Однако во всем нужен баланс. Леонид Элькин предупреждает, что переходить в другую крайность и злоупотреблять углеводами (и простыми, и сложными) также не стоит.
«Только при сбалансированном питании можно добиться идеальной формы и хорошего самочувствия, - считает врач. - Если есть только углеводы, то сахар в крови будет повышаться, и это отразится не только на весе (он резко увеличится), но и на здоровье: может появиться сахарный диабет, деменция и болезнь Альцгеймера».
Важно, по словам эксперта, знать распределение углеводов на простые и сложные и соблюдать время их употребления. И, кстати, правило «отводить простым углеводам только первую половину дня» не является мифом!
Итак, к простым углеводам относят продукты, которые быстро усваиваются в организме, моментально утоляют голод и придают силы, но на короткое время. Это сахар (чистый углевод) и изделия из его приготовления (торты, пирожные, мороженное и любые десерты), продукты из белой муки (при том, что сама мука является сложным углеводом), белый хлеб, колбасы, фастфуд, овощи после термической обработки, многие консервированные фрукты, соки.
Сложные углеводы дольше усваиваются и медленно насыщают организм, зато на длительное время. К ним относят каши (за исключением манной), продукты из муки (кроме белой), макаронные изделия из твердых сортов, горький шоколад, овощи, некоторые фрукты, зелень, бобовые, зелень, орехи и семечки.
Только цифры
При трехразовом питании сложные углеводы должны быть в рационе на завтрак, обед и ужин. При этом простые углеводы, как советует Леонид Элькин, лучше употреблять до 12.00 или, при насыщенном образе жизни (умственном и физическом), на полдник - до 16.00.
«Пирожное или дольки шоколада могут стать отличным перекусом на работе через некоторое время после завтрака. Они помогут взбодриться и восполнить энергию, когда вы успели затратить много сил и уровень сахара в крови упал», - советует эксперт.
При этом четкой формулы количества употребляемых в день углеводов, по мнению врача, не существует.
«Все очень индивидуально. Только опытный специалист, исходя из особенностей вашего организма, образа жизни и предпочтений (что, кстати, тоже немаловажно!) сможет составить правильный рацион питания, - сказал нам эксперт. - Но некоторая статистика все же имеется. Так, типичная норма углеводов в день не должна быть меньше 130 граммов. При этом из них 70% должно отводиться сложным углеводам и 30% - простым».
Для сравнения: в 100 граммах риса содержится 62,3 граммов углеводов (сложных), а в манной крупе - 70,5 граммов углеводов (простых). При этом в 100 граммах миндаля - 13 граммов углеводов (сложных), а в сдобной булочке - 55,5 граммов углеводов (простых).
Впрочем, узнать состав в продуктах не составляет труда (данные можно найти как в таблицах в интернете, так и на этикетках). Cложнее, на наш взгляд, - уложиться в дневную норму и составить правильный рацион. Главное - следовать совету врачу и во всем искать баланс. В том числе, и в подсчете ингредиентов за обедом.