Специалист по клиническому питанию, диетолог Анжелика Малышкина () рассказала, от каких продуктов нужно отказаться летом, можно ли поправиться от ягод и почему необходимо практиковать разгрузочные дни.
Ошибка №1: не учитываете сезонные биоритмы
То, что летом замедляется – миф. Существует теория сезонных биоритмов, согласно которой с апреля по сентябрь напротив – наблюдаются наибольшие показатели метаболизма. Осенью организм начинает запасать жир, чтобы «перезимовать» – так сложилось эволюционно.
С середины лета в природе созревает много сладких фруктов и ягод. В древности обилие сладких плодов в рационе давало сигнал организму, что скоро зима. В крови повышался уровень инсулина, и активировалась программа «запасания» энергии в виде жира на случай голодных времен. Этим и объясняется, почему многие в осенне-зимний период набирают вес.
Сегодня доступ к сладкому и жирному у нас круглогодичный – ожирение приняло масштабы пандемии. Это не значит, что нужно отказаться от фруктов, ягод и других ценных источников витаминов. По рекомендации ВОЗ нужно съедать не менее 400 граммов сырых овощей и фруктов в день, вне зависимости от сезона.
Ошибка №2: не едите фрукты и ягоды во второй половине дня
.jpg)
В последнее время много разговоров на тему инсулинового индекса.
В чем разница межд гликемическим (ГИ) и инсулиновым (ИИ) индексом?
ГИ показывает, насколько и как быстро повышается уровень глюкозы в крови после поступления порции еды.
ИИ - время и количество инсулина, которое необходимо для того, чтоб вернуть цифры в изначальное состояние.
Повышение инсулина блокирует расщепление жира и дает команду организму запасать жир. У некоторых на первый взгляд «безобидных» с точки зрения гликемического индекса продуктов высокий инсулиновый (что? Показатель? Индекс? Думаю, что здесь не хватает пояснительного слова)– творога, например. Эта теория достаточно молодая. Исследований на тему инсулинового индекса немного. На него нужно обращать внимание при похудении и в случае наличия проблем с инсулинорезистентностью. Для остальных оглядываться на этот фактор необязательно.
Всем, кто все же озадачен вопросом инсулинового индекса во фруктах и ягодах, рекомендуется воздержаться от бананов, винограда, фиников после обеда. В малине, голубике, чернике и прочих ягодах и фруктах ИИ низкий или средний – ешьте на здоровье! На поддержании веса все равно, в какое время вы употребляете сезонные витамины, – не нужно себя ограничивать.
Ошибка №3: учитываете морсы и компоты в суточную норму воды
Соки, супы, морсы, компоты не входят в суточную норму жидкости. Чтобы вывести продукты жизнедеятельности из организма нужна именно чистая вода. Любая другая жидкость перерабатывается – на это тратится много энергии. Если вы пьете недостаточно воды, выделительная способность клетки нарушается – страдают все системы и органы. Норма – 30 мл на 1 кг массы тела. В жарком климате, при тяжелых физических нагрузках и тренировках норму можно увеличить до 45 мл на кг веса. И не забывайте про стакан воды за 30 минут до еды.
Ошибка №4: едите мороженое
.jpg)
Мороженое лучше исключить. В его составе два главных «врага»: жир и сахар. Производители также добавляют в него много заменителей, красителей и других вредных веществ, превращая в продукт, несущий угрозу для организма. Самые калорийные сорта – пломбир (240 ккал на 100 г), эскимо (250 ккал на 100г), сливочное (180 ккал).
От магазинного низкокалорийного фруктового «льда» и сорбета тоже лучше отказаться. У них невысокая калорийность, но плохой состав – сахар, красители, ароматизаторы. Хотите мороженого в жару? Приготовьте дома. Взбейте в блендере греческий йогурт, банан, абрикосы, ягоды и кокосовое (миндальное, обычное) молоко. Разлейте по формам. Заморозьте. Это очень вкусно!
Ошибка №5: едите слишком много красного мяса, сахара и соли
Согласно последним исследованиям, в рационе лучше снизить количество красного мяса (говядина, свинина, баранина). Диетологи рекомендуют есть его раз в неделю. Это тяжелый для переваривания белок.
В красном мясе содержится гем – вещество, отвечающее за пурпурный оттенок. Ученые считают, что его чрезмерное количество в рационе может стать причиной развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Отдавайте предпочтение рыбе, курице, индейке (особенно летом). Безопасная норма белка в сутки – 0.8 г на 1 кг массы тела (ежедневная порция красного мяса не должна превышать 125 г).
80% продуктов на наших полках содержат сахар. О его вреде могу рассказывать долго. Ожирение – это далеко не самые страшные его последствия.
За год россиянин в среднем съедает 50 кг сахара! Это слишком большая цифра. Откажитесь от конфет, батончиков, пряников, сухариков, пирожных.
В любви к соли тоже пользы мало. В большом количестве она содержится в переработанных продуктах.
Читайте этикетки! На полках очень много продуктов со скрытым содержанием соли и сахара: соусы, например. Ни летом, ни зимой, ни осенью есть их не рекомендуется.
Ошибка № 6: не восполняете баланс микроэлементов, выводящихся вместе с потом
Восполнять нехватку микроэлементов можно с помощью минеральной воды, которая продается в любой аптеке. Но к ее употреблению есть противопоказания: уточните у провизора или обязательно прочтите этикетку.
Когда вы едите достаточное количество овощей и фруктов и не изнуряете себя тяжелыми физическими нагрузками, нехватка микроэлементов – больше исключение, чем правило.
Ошибка №7: не включаете в рацион продукты, стимулирующие выработку меланина
.jpg)
Меланин обеспечивает не только красивый оттенок кожи, но и защищает ее от вредного УФ-излучения. Есть вещества, позволяющие стимулировать его выработку. Бета-каротин, например, борется со свободными радикалами и активизирует естественную защиту. Ликопин также повышает защитные свойства кожи. Витамин Е – мощный антиоксидант, предотвращающий фотостарение.
Для можно: есть по 200 г абрикосов каждый день, выпивать стакан морковного или томатного сока перед выходом на пляж, ввести в рацион дыню (300 г в день).
Ошибка №8: употребляете кисло-молочные продукты на ночь
Проверила на себе и своих клиентах: кисло-молочные продукты на ночь вызывают отечность (про высокий инсулиновый индекс говорила чуть выше). Йогурт, кефир, творог употребляйте в первой половине дня. Только без фанатизма. Если вы привыкли выпивать на ночь стакан кефира и при этом чувствуете себя замечательно – полны сил, не отекаете и хорошо спите – продолжайте это делать и дальше.
Ошибка №9: отказываетесь от супа
Супы – это хороший, диетический, легкий прием пищи. Суп-пюре, холодный гаспачо – кладезь витаминов. Если вы их не любите, не нужно себя заставлять. Пробуйте, экспериментируйте, ешьте то, что нравится – вариантов много.
Ошибка №10: не делаете разгрузочные дни
.jpg)
Последние исследования показали: периодическое голодание продлевает жизнь. Оно «перезагружает» иммунную систему.
У всех долгожителей очень ограниченный рацион – они едят умеренно. Профессор, геронтолог, директор Института долголетия Вальтер Лонго в последнем исследовании говорит о том, что от периодического голодания погибают раковые клетки, улучшается память, скорость мышления, снижается риск диабета, увеличивается продолжительность жизни. Как это правильно делать? Есть такая система: 5/2. Пять дней вы питаетесь нормально, соблюдая суточную норму КБЖУ. Потом на два дня снижаете калорийность до 400 ккал – женщины, 500 ккал – мужчины. Это не так мало, как кажется. Рацион может выглядеть так. Завтрак: отварное яйцо + кусочек жирной слабосоленой рыбы. Обед: орешки. Ужин: рыба на пару с овощами. Летом можно делать разгрузку на арбузе, овощах и ягодах.