Худейте со вкусом: меню на понедельник от Светланы Шидловской

Участница проекта «Бешеная сушка» поделилась любимыми рецептами и хаками при составлении меню на день.

Светлана Шидловская

Похудела на 30 кг

«Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. 10 – 15% от суточной нормы достаточно. Если увеличить цифру, организм перейдет в режим экономии энергии: будет все запасать и ничего не отдавать. Классическая ежедневная схема питания: 30% – белки, 20% – жиры, 50% – углеводы (80% из них сложные). Заносите каждый съеденный продукт в дневник питания. Я пользуюсь программой FatSecret. Суточная норма калорий подбирается индивидуально с учетом исходного веса, уровня физической активности и прочих параметров».

Завтрак

Первый прием пищи должен быть не позднее, чем через час после пробуждения, – он запускает обменные процессы и позволяет восстановить запас энергии после сна. Следите за балансом: белки, жиры, углеводы в завтраке – обязательны. Мой выбор: овсяная каша на кокосовом молоке, 2 кусочка нежирного сыра, кофе с миндальным молоком.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г.

Кокосовое молоко – 100 мл.

Горсть фундука

Горсть свежих ягод

В кипящее кокосовое молоко добавьте овсяные хлопья. Варите на медленном огне до готовности, постоянно помешивая. Перед подачей добавьте орехи и свежие ягоды.

Первый перекус

Перекусите через три часа после завтрака. Захотели есть раньше? Поешьте. Золотое правило похудения: вы не должны быть голодны.

100 гр. творога+ яблоко – хороший вариант. Совет: отдавайте предпочтение фруктам с минимальным содержанием сахара. На время похудения исключите из рациона груши, бананы, виноград, хурму, манго и другие сладкие ягоды и фрукты. При поддержании веса от них можно не отказываться.

Обед

На обед у меня куриное филе на гриле, гречневая каша и овощной салат (огурцы, помидоры, салат «Айсберг», зелень). Чтобы мясо не казалось пресным, приготовьте соус.

Ингредиенты:

Помидор – 1 шт.

Слива – 1 шт.

Чеснок –1/2 зубчика

Оливковое масло – ½ ч.л.

Листья базилика

Поместите все ингредиенты в блендер. Измельчите. Готово!

Второй перекус

В каждом приеме пищи должен быть белок. Сэндвич из цельнозернового хлеба с креветками и яйцом – идеальный перекус, приготовленный по всем канонам правильного питания. Совет: хлеб можно слегка обжарить с обеих сторон без добавления масла. Альтернатива сэндвичу: творог, сыр тофу.

Ужин

Сбалансированный ужин: белок + клетчатка. У меня: радужная форель с лимонным соком и овощи на пару. Выбирайте нежирные сорта рыбы. Если в течение дня в меню были авокадо, орехи, салаты с заправкой из растительных масел – рискуете съесть жиров больше нормы.

Второй ужин

Правило: второй ужин с минимальным количеством углеводов не позднее, чем за 2 часа до сна! Приготовьте белковый омлет с зеленью.

Ингредиенты:

Белки – 3 шт.

Шпинат – 1 чашка

Укроп

Петрушка

Щепотка соли

Взбейте белки. Добавьте мелко нарезанную зелень, шпинат. Запеките омлет в духовке без добавления масла.