- Если у вас длинный день, то рекомендую добавить шестой прием пищи. По составу он может быть как перекус – отличная возможность, чтобы съесть дополнительную, так рекомендованную ВОЗ порцию овощей в виде салата. В книге «Я не люблю сладкое» я даю достаточно вариантов для дополнительного перекуса, например, творог с зеленью или сэндвич с сыром.
ЗАВТРАК
Каша гречневая с томатами, зеленью и сливочным маслом
Ингредиенты:
Гречка – 40 г
Томат – 1 шт
Сливочное масло – 50 г
Зелень - пучок
Приготовление:
Отварить гречку. Порезать томат и зелень. Выложить сливочное масло на гречку, добавив томат и зелень.
Яйцо с рикоттой
Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт
Рикотта -20 г
Приготовление:
Отварить яйцо. Разрезать пополам. Выложить рикотту на яйцо, украсив веточкой зелени.
ПЕРЕКУС
Кольцо с орехами
Ингредиенты:
Мука овсяная – 150 г
Мука кукурузная – 150 г (можно взять гречневую, амарантовую, цельнозерновую, сделать микс)
Масло кокосовое/топленое – 100-150 г
Яйцо- 1 шт
Сахар банановый/виноградный/сироп агавы/тростниковый – 3-4 ст. л.
Сода – ½ чайной ложки
Сок лимонный
Соль – щепотка
Орехи – 100 г
Приготовление:
Смешать яйцо, масло в жидком виде, сахар, соль. Сверху добавить соду и погасить лимонным соком, смешать – удобнее в миксере-тестомеске. В самую последнюю очередь добавить муку и быстро вымесить тесто до однородной консистенции. Тесто положить в мешок и убрать в холодильник на 20 минут. Раскатать тесто (толщина 5 мм0, вырезать большие кольца, в центре маленькое отверстие (крышка от банки и крышка от бутылки воды). Кондитеры советуют поставить кольца в морозилку минут на 10-15 мин, чтобы они лучше держали форму. Можно смазать желтком сверху, хотя с кукурузной мукой получаются очень красивые. Посыпать дробленными орехами. Выпекать при 180 градусах 15 минут на пергаменте или силиконе. Они вкуснейшие и полезные! Как вариант диетической выпечки, подходит для детей с 1,5 года. Хороший вариант для пациентов с хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта вне обострения, пациентов с сахарным диабетом, а также людей, находящихся на снижении веса в стадии контроля пищевой зависимости.
ОБЕД
Суп-пюре тыквенный
Ингредиенты:
Тыква – 150 г
Приготовление:
Отварите тыкву в минимальном количестве воды с луковицей (для вкуса) и пюрируйте погружным блендером, предварительно убрав луковицу. Сверху посыпать горстью тыквенных семечек.
Котлеты из курицы и цуккини
Ингредиенты:
Цуккини – 100 г
Куриный фарш – 150 г
Чеснок – 1 зубчик
Приготовление:
Натрите цуккини на мелкой терке и руками отожмите лишнюю жидкость. Соединить с куриным фаршем, добавьте чеснок, соль и перец (все — по вкусу). Сформируйте котлеты, обжарьте их с обеих сторон, а затем томите под крышкой на среднем огне до готовности.
Цельнозерновые макароны
Ингреденты:
Цельнозерновые макароны – 40 г в сухом виде
ПЕРЕКУС
Салат со свежей цветной капустой
Ингредиенты:
Цветная капуста- 100 г
Огурец – 1 шт
Томат – 1 шт
Кедровые орешки – горсть
Укроп, петрушка свежие
Растительное масло нерафинированное на ваш вкус
Приготовление:
Мелко нарезать цветную капусту на аккуратные соцветия. Капусту варить не нужно. Ее можно есть свежую, она хрустящая и плотная. Замороженная капуста не подойдет, только свежая. Огурцы и помидоры нарезать небольшими кубиками. Мелко нашинковать зелень, все смешать и залить маслом, посолить, посыпать орешками.
УЖИН
Тар-тар из лосося с сальсой из авокадо
Ингредиенты:
Сырое филе лосося– 120 г
Специи- по вкусу
Лимон – половина
Оливковое масло – 5 г
Авокадо– 40 г
Томат -50 г
Приготовление:
Сырое филе тунца или лосося нарежьте мелкими кубиками. Посолите и добавьте чили (по вкусу). Сбрызните лимонным соком и добавьте оливковое масло. Все смешайте — и тар-тар готов. Для приготовления сальсы мелко нашинкуйте авокадо и помидор, добавьте к ним соль, сок лимона (по вкусу) и перемешайте. Выложите сальсу поверх тар-тара.