Как приготовить полезные маффины со шпинатом на завтрак и какие зерновые культуры заменят вам привычные рис и гречку? Новое меню от постоянного экперта BeautyHack Cветланы Шидловской.
Завтрак
Маффины со шпинатом на кокосовом молоке
.jpg)
Кокосовое молоко – 70 мл
Нежирный сыр – 20 г
Нарезанный шпинат – 20 г
Красный перец – 20 г
Разогрейте духовку до 200°С. В большой емкости взбейте яйца, молоко, соль. Добавьте к смеси сыр, шпинат и перец. Переложите массу в формы для запекания и отправьте в духовку на 25 минут. Достаньте формы из духовки, подождите 5 минут, пока «маффины» остынут, и подавайте.
Перекус
Кускус с овощами
Помидоры – 20 г
Авокадо – ½ шт.
1 зубчик чеснока
Морская соль
На сковороде потушите измельченные помидоры и чеснок без масла. Добавьте к ним кускус. Можете предварительно запарить его в кипятке до полуготовности. Когда кускус с томатным соусом будет готов, переложите его в сервировочную тарелку и щедро украсьте крупными кубиками авокадо.
Обед
Запеченные перцы с рисом и зеленым салатом
Оливковое масло – 1 ст. л.
Томатное пюре – 1 ст. л. (можете приготовить дома без добавления сахара)
Рис басмати – 25 г
Красная чечевица – 25 г
Пучок листьев шпината
Зеленый салат с огурцом – 50 г
Листья шпината измельчите и потушите на сковороде с добавлением томатного пюре. В это время сварите рис и чечевицу. Смешайте шпинат, рис и чечевицу с оливковым маслом. По желанию к смеси можно добавить имбирь и измельченную мяту.
У перцев отрежьте верхнюю часть, извлеките семена, затем наполните перцы рисово-чечевичной смесью. Накройте каждый «крышкой» и отправьте в духовку на 25-30 минут, пока перец не смягчится. Подавайте с зеленым салатом.
Совет: когда вы наполните перцы рисовой смесью, их можно смело отправить в морозильную камеру, обернув пищевой пленкой. В следующий раз это сократит время на приготовление обеда.
Перекус
Творог с яблоком
Ужин
Цветная капуста, запеченная с куриным филе
Цветная капуста – 70 г
Помидоры – 30 г
Прованские травы по вкусу
Пару листьев базилика
Нежирный сыр для посыпки блюда (можно взять моцареллу или рикотту, приготовленные на обезжиренном молоке)
Разогрейте духовку до 200°С. Сварите в воде соцветия цветной капусты до полуготовности, откиньте на дуршлаг и оставьте их остывать. Куриное филе с двух сторон обжарьте на сухой сковороде, затем добавьте порезанные кубиками томаты и прованские травы и тушите на огне 10 минут. После – добавьте измельченные листья базилика.
В емкость для запекания выложите цветную капусту, затем соус из томатов и куриного филе и посыпьте все нежирным сыром. Запекайте в духовке 25 минут.
Подавайте, украсив листьями базилика.