Худейте со вкусом: меню на четверг от Юлии Ушаковой

Двукратная чемпионка мира по бодифитнесу Юлия Ушакова рассказала, как отличается питание при кардионагрузках и силовых тренировках и что делать, если переел на ночь.

Завтрак

Совет! Кардионагрузки рассчитаны на катаболизм – мышечное уменьшение. Поэтому в дни тренировок в рационе должны преобладать углеводы и практически отсутствовать мясные продукты.

При регулярных силовых тренировках делайте ставку на белок животного происхождения: грудка, яйца, нежирные сорта мяса.

Овсяная каша на кокосовом молоке

Кокосовое молоко – 50 мл.

Овсяные хлопья – 50 гр.

Свежие ягоды

Вскипятите кокосовое молоко. Добавьте щепотку морской соли. Всыпьте овсяные хлопья. Варите до готовности. Подавайте со свежей малиной и черникой.

Перекус

Фруктовый салат с нежирным йогуртом

Мои любимые фрукты: папайя – в ней много микро- и макроэлементов, полезных для женского организма, зеленые яблоки – много железа, авокадо – чемпион по содержанию омега-3.

Обед

Щука – рыба с низким содержанием жира и богатым минеральным составом. В ней содержатся калий, кальций, витамины группы В, фосфор.

Котлеты из щуки + пюре из овощей

Филе щуки – 200 гр.

Яйцо – 1 шт.

Шпинат – 30 гр.

Брокколи – 30 гр.

Одна картофелина

Зелень

Соль

Перец

Овсяные отруби

Филе щуки измельчите в блендере. Добавьте яйцо, мелко нарубленную зелень, соль, перец. Хорошо перемешайте и сформируйте котлеты. Обваляйте в овсяных отрубях и выпекайте в духовке 30-35 минут.

Овощи отварите до готовности. Шпинат обжарьте на сухой сковороде. Сложите все ингредиенты в блендер, добавьте немного оливкового масла и измельчите.

Перекус

Хлебцы + кефир + козинак из семечек

Совет! Не употребляйте кисломолочные продукты на ночь – они задерживают воду и провоцируют отечность.

Ужин

Совет! Если переели на ночь, уделите не менее 60 минут кардионагрузке на следующий день. Час на дорожке: и совесть чиста, и фигура в порядке.

Стейк из говядины со свежими овощами

Говядина – источник коллагена и эластина, отвечающих за здоровье суставов и молодость кожи. В ней содержатся витамины группы В, кальций, калий, медь, цинк, марганец и практически весь необходимый аминокислотный состав.

Совет! Чтобы сохранить максимум пользы от мяса, готовьте стейки средней прожарки. Отличное дополнение к говядине – брусничный соус или смесь из базилика, зубчика чеснока и небольшого количества оливкового масла.