Двукратная чемпионка мира по бодифитнесу Юлия Ушакова рассказала, какая техника должна быть на кухне адептов правильного питания и сколько грецких орехов в сутки можно есть без вреда для здоровья.
Завтрак
Кокосовое молоко – прекрасное средство для укрепления иммунитета. В нем содержится лауриновая кислота, обладающая антибактериальным действием. Продукт богат витаминами группы А, В, С, D. Кокосовое молоко достаточно калорийное – 230 ккал на 100 г., но оно содержит только полезные жиры (Омега-3,6), улучшающие состояние кожи, волос, ногтей.
Вафли с черникой + кофе на растительном молоке
.jpg)
Овсяная мука – 30 г.
Яйцо – 1 шт.
Творог – 50 г.
Кокосовое молоко – 20 мл.
Черника – 15 г.
Чернику измельчите в блендере. Смешайте с творогом. Добавьте взбитое яйцо. Просейте муку. Влейте кокосовое молоко и хорошо перемешайте. Выпекайте до золотистой корочки.
Перекус
Нежирный йогурт + яблоко
Обед
Форель на гриле со сметанным соусом
.jpg)
Стейк форели – 150 г.
Лимон – 1шт.
Сметана 12% – 30 мл.
Приправа для рыбы без соли
Зелень
Васаби
Стейк форели замаринуйте в смеси из лимонного сока и приправы на 20-30 минут. Обжарьте на гриле 10-12 минут. Для соуса смешайте васаби, сметану и мелко нарезанную зелень. На гарнир подайте печеные овощи. За обедом съешьте 1-2 гречневых хлебца – источник углеводов.
Совет! Набор полезной техники для адептов правильного питания: вафельница, сковорода-гриль, блендер. Без мультиварки или, например, электрогриля можно обойтись.
Перекус
Горсть грецких орехов
Грецкие – самый полезный вид орехов. В них много цинка, железа, йода, витаминов группы РР, А, Е, В, ненасыщенных жирных кислот. Но их нельзя есть бесконтрольно – чревато передозировкой некоторых микро- и макроэлементов (может сопровождаться тошнотой и слабостью). Допустимая норма: 8-11 штук, что соответствует 20 г.
Ужин
Филе «Миньон» средней прожарки с соусом «Песто»
.jpg)
Для соуса:
Пучок базилика
Пармезан – 15 г.
Чеснок – 1 зубчик
Кедровые орехи – 15 гр.
Оливковое масло
Базилик помойте под холодной водой и отделите листья от стеблей. Чеснок нарежьте тонкими лепестками. Сыр натрите на терке. Сложите все ингредиенты в блендер. Измельчите. Храните в холодильнике в герметичной упаковке не более 5-ти дней.