Ленивая овсянка, гаспачо, роллы с овощами и креветками – телеведущая, блогер и автор бестселлера о здоровом питании «Книга счастливых рецептов» Марика Кравцова () делится оригинальными рецептами блюд в меню на понедельник.
Завтрак
Ленивая овсянка – 1 порция
Рецепт овсянки никогда не предполагает строгости, и творческие вкрапления здесь поощряются новыми интересными вкусами. Особенно это верно в отношении «ленивой» овсянки, базу для которой готовят заранее.
Ингредиенты:
Кокосовое молоко – 1,5 ст. л.Вода – 2 ч. л.Овсяные хлопья – 3,5 ст. л.Бананы – ½ штукиХурма – ½ штукиТыква – 50 гМалина – 50 гСвекла – ½ штукиКленовый сироп – 1 ч. л.Семена чиа – 1,5 ч. л.Миндальное молоко – 3,5 ст. л.Манго – ½ штукиПриготовление:
В блендере соединить кокосовое молоко с водой и бананом. Перемешать массу с овсяными хлопьями. Разложить по банкам, закрыть крышками, оставить на ночь. Сервировать в прозрачной посуде, чередуя слои с соусом.
Соус можно приготовить на выбор: Соус №1: Взбить хурму и тыкву в блендере, выложить слоями с базой. Посыпать гранолой. Соус №2: Взбить в блендере малину, свеклу и кленовый сироп; выложить слоями с базой. Украсить дроблеными орехами или семечками. Соус №3: Плод манго взбить или порезать мелкими кубиками. Чиа замочить на ночь в миндальном молоке. Выложить слоями.
Перекус
Зеленый смузи
Смузи хорошо сочетается с конопляным семенем, льняным или чиа. Они содержат качественный белок и богаты полезными жирными кислотами.
Ингредиенты:
Большая горсть шпинатаМаленькое зеленое яблоко – 1 штукаАвокадо – ½ штукиБанан – 1 штукаЛимонный сок – 1 ст. л.Вода или миндальное молоко – 2/3 стаканаПриготовление:
Все энергично взбить в блендере. Консистенцию регулировать, добавляя жидкость.
Обед
Гаспачо
Ингредиенты:
Сладкий перец – 2 штукиЦукини – 1 штука (по желанию)Помидоры – 4 штукиЛуковица – 1 штукаЧеснок – 2 зубчикаПучок петрушкиБазилик – 5 веточекОливковое масло – 1 ст. л. + для запеканияОгурцы – 2 штукиМинеральная водаПриготовление:
Разогреваем духовку до 200 градусов в режиме гриля. Разрезаем перцы пополам, выкладываем на лист. Режем овощи кроме помидоров. Если вы не переносите свежий лук, рекомендую запечь его вместе с перцем – это придаст такую приятную нотку гриля и сладковатую нежность супу. В компанию к перцам на лист пергамента в духовку может отправиться что угодно: ломтики цукини или баклажан. Обязательно спрыснуть маслом и посыпать травами (я использую базилик и розмарин), чуть посолить и поперчить. Запекаем овощи 20 минут. Отправляем в блендер вместе с помидорами, маслом, остатками зелени, чесноком, специями и свежим луком. Консистенцию регулируем, добавляя огурец и, если суп густой – минеральную воду с газом. Подавать можно, посыпав травой и любыми семечками.
Роллы с овощами и креветками
Ингредиенты:
Очищенные креветки – 10-12 штукКрупный огурец – 1 штукаМорковь – 2-3 штукиАвокадо – 1 штукаСалат айсберг – 1 кочанКинза – 1 чашкаМята – ½ чашкиСоевый соус – 1 ч. л.Рисовая бумага – 10 листовСоль ⠀Соус:
Арахисовая паста (лучше без сахара) – ¼ чашкиПаста чили-чеснок (если нет пасты, берем по отдельности) – 1 ст. л.Кукурузный крахмал – 1 ч. л.Вода – 1 чашка ⠀Приготовление:
Нарезать морковь и огурец на мандолине или вручную соломкой. Очистить и порезать ломтиками авокадо. На среднем огне в сковородке разогреть масло, кинуть в него креветки с чайной ложкой соевого соуса и маленькой щепоткой соли. Тушить креветки 2-3 минуты до уверенной готовности. Дать остыть 5 минут. Соединить все ингредиенты соуса в кастрюльке, готовить на среднем огне 3-5 минут до тех пор, пока не схватится крахмал. Готовые креветки разрезать вдоль. Налить очень теплой воды в глубокую тарелку. Каждый лист рисовой бумаги погружать в воду на 10-15 секунд, а затем раскладывать на влажной разделочной доске. Накрыть бумагу листом латука, внутри разместить 2-3 ломтики огурца, столько же моркови, зелень, пару половинок креветки (на совесть проложите их зеленью, чтобы не соприкасались). Завернуть наподобие голубцов.
Перекус
Чипсы из кейла
Ингредиенты: ⠀
Пучок кейла на стебляхСырые кешью (предварительно замоченных хотя бы на два часа – лучше на ночь) – 1 стаканБолгарский перец – ½ штукиОчищенные дольки чеснока – 2 штукиВода – 3/4 стаканаСок половинки лимонаХлопья пищевых дрожжей – 2 ст. л.Морская соль – 1/2 ч. л. ⠀Приготовление: ⠀
Разогреть духовку до 180 градусов, застелить противень пекарской бумагой Убедитесь, что листья сухие. Руками порвать капусту на крупные кусочки, отправить в просторную миску. Слить воду из кешью, промыть и подсушить бумажным полотенцем орехи. В кухонном комбайне пробить орехи с перцем, чесноком, водой, лимонным соком, хлопьями дрожжей и солью. Каждый лист хорошенько искупать в полученной массе и разложить приправленную капусту свободно одним слоем на противне. Выпекать 15 минут, затем перевернуть и выпекать еще 10 минут. Вынуть противень из духовки и дать чипсам остыть.
Ужин
Теплый салат с чечевицей и яйцом-пашот
Ингредиенты:
Зеленая чечевица – 160 гТыква – 260 гЗеленый салат – по вкусуКедровые орехи – по вкусуОливковое масло – по вкусуЯйцо куриное – 3 штукиТахини – 2 ч. л.Лимонный сок – 2 ч. л.Кленовый сироп – 1.5 ч. л.Соевый соус – 1.5 ч. л.Приготовление:
Тыкву нарезать на кубики 2 на 2 см. Разложить кубики на листе для запекания, чуть сбрызнув маслом. Запекать 10 минут в горячей духовке в режиме гриль. 3-4 минуты подогреть орехи на сухой сковороде до выделения масла. Приготовить заправку: взбить ингредиенты (тахини, лимонный сок, кленовый сиром и соевый соус) венчиком или (если готовите впрок) – в блендере. Соединить все ингредиенты в просторном салатнике. Сверху выложить яйца-пашот.