Подпишитесь на наши новости
Полиция красоты: 9 лучших идей маникюра для загорелых рук
BEAUTYHACK

Худейте со вкусом: меню на понедельник от Марики Кравцовой

3 недели назад

Ленивая овсянка, гаспачо, роллы с овощами и креветками – телеведущая, блогер и автор бестселлера о здоровом питании «Книга счастливых рецептов» Марика Кравцова (@marikakravtsova) делится оригинальными рецептами блюд в меню на понедельник.

Завтрак

Ленивая овсянка – 1 порция

Рецепт овсянки никогда не предполагает строгости, и творческие вкрапления здесь поощряются новыми интересными вкусами. Особенно это верно в отношении «ленивой» овсянки, базу для которой готовят заранее. 

Ингредиенты:

Кокосовое молоко – 1,5 ст. л.
Вода – 2 ч. л.
Овсяные хлопья – 3,5 ст. л.
Бананы – ½ штуки
Хурма – ½ штуки
Тыква – 50 г
Малина – 50 г
Свекла – ½ штуки
Кленовый сироп – 1 ч. л.
Семена чиа – 1,5 ч. л.
Миндальное молоко – 3,5 ст. л.
Манго – ½ штуки

Приготовление:

В блендере соединить кокосовое молоко с водой и бананом. Перемешать массу с овсяными хлопьями. Разложить по банкам, закрыть крышками, оставить на ночь. Сервировать в прозрачной посуде, чередуя слои с соусом.

Соус можно приготовить на выбор: Соус №1: Взбить хурму и тыкву в блендере, выложить слоями с базой. Посыпать гранолой. Соус №2: Взбить в блендере малину, свеклу и кленовый сироп; выложить слоями с базой. Украсить дроблеными орехами или семечками. Соус №3: Плод манго взбить или порезать мелкими кубиками. Чиа замочить на ночь в миндальном молоке. Выложить слоями.

Перекус

Зеленый смузи

Смузи хорошо сочетается с конопляным семенем, льняным или чиа. Они содержат качественный белок и богаты полезными жирными кислотами.

Ингредиенты:

Большая горсть шпината
Маленькое зеленое яблоко – 1 штука
Авокадо – ½ штуки
Банан – 1 штука
Лимонный сок – 1 ст. л.
Вода или миндальное молоко – 2/3 стакана

Приготовление:

Все энергично взбить в блендере. Консистенцию регулировать, добавляя жидкость.

Обед

Гаспачо

Ингредиенты:

Сладкий перец – 2 штуки
Цукини – 1 штука (по желанию)
Помидоры – 4 штуки
Луковица – 1 штука
Чеснок – 2 зубчика
Пучок петрушки
Базилик – 5 веточек
Оливковое масло – 1 ст. л. + для запекания
Огурцы – 2 штуки
Минеральная вода

Приготовление:

Разогреваем духовку до 200 градусов в режиме гриля. Разрезаем перцы пополам, выкладываем на лист. Режем овощи кроме помидоров. Если вы не переносите свежий лук, рекомендую запечь его вместе с перцем – это придаст такую приятную нотку гриля и сладковатую нежность супу. В компанию к перцам на лист пергамента в духовку может отправиться что угодно: ломтики цукини или баклажан. Обязательно спрыснуть маслом и посыпать травами (я использую базилик и розмарин), чуть посолить и поперчить. Запекаем овощи 20 минут. Отправляем в блендер вместе с помидорами, маслом, остатками зелени, чесноком, специями и свежим луком. Консистенцию регулируем, добавляя огурец и, если суп густой – минеральную воду с газом. Подавать можно, посыпав травой и любыми семечками.

Роллы с овощами и креветками

Ингредиенты:

Очищенные креветки – 10-12 штук
Крупный огурец – 1 штука
Морковь – 2-3 штуки
Авокадо – 1 штука
Салат айсберг – 1 кочан
Кинза – 1 чашка
Мята – ½ чашки
Соевый соус – 1 ч. л.
Рисовая бумага – 10 листов
Соль ⠀

Соус:

Арахисовая паста (лучше без сахара) – ¼ чашки
Паста чили-чеснок (если нет пасты, берем по отдельности) – 1 ст. л.
Кукурузный крахмал – 1 ч. л.
Вода – 1 чашка ⠀

Приготовление:

Нарезать морковь и огурец на мандолине или вручную соломкой. Очистить и порезать ломтиками авокадо. На среднем огне в сковородке разогреть масло, кинуть в него креветки с чайной ложкой соевого соуса и маленькой щепоткой соли. Тушить креветки 2-3 минуты до уверенной готовности. Дать остыть 5 минут. Соединить все ингредиенты соуса в кастрюльке, готовить на среднем огне 3-5 минут до тех пор, пока не схватится крахмал. Готовые креветки разрезать вдоль. Налить очень теплой воды в глубокую тарелку. Каждый лист рисовой бумаги погружать в воду на 10-15 секунд, а затем раскладывать на влажной разделочной доске. Накрыть бумагу листом латука, внутри разместить 2-3 ломтики огурца, столько же моркови, зелень, пару половинок креветки (на совесть проложите их зеленью, чтобы не соприкасались). Завернуть наподобие голубцов.

Перекус

Чипсы из кейла

Ингредиенты: ⠀

Пучок кейла на стеблях
Сырые кешью (предварительно замоченных хотя бы на два часа – лучше на ночь) – 1 стакан
Болгарский перец – ½ штуки
Очищенные дольки чеснока – 2 штуки
Вода – 3/4 стакана
Сок половинки лимона
Хлопья пищевых дрожжей – 2 ст. л.
Морская соль – 1/2 ч. л. ⠀

Приготовление: ⠀

Разогреть духовку до 180 градусов, застелить противень пекарской бумагой Убедитесь, что листья сухие. Руками порвать капусту на крупные кусочки, отправить в просторную миску. Слить воду из кешью, промыть и подсушить бумажным полотенцем орехи. В кухонном комбайне пробить орехи с перцем, чесноком, водой, лимонным соком, хлопьями дрожжей и солью. Каждый лист хорошенько искупать в полученной массе и разложить приправленную капусту свободно одним слоем на противне. Выпекать 15 минут, затем перевернуть и выпекать еще 10 минут. Вынуть противень из духовки и дать чипсам остыть.

Ужин

Теплый салат с чечевицей и яйцом-пашот

Ингредиенты:

Зеленая чечевица – 160 г
Тыква – 260 г
Зеленый салат – по вкусу
Кедровые орехи – по вкусу
Оливковое масло – по вкусу
Яйцо куриное – 3 штуки
Тахини – 2 ч. л.
Лимонный сок – 2 ч. л.
Кленовый сироп – 1.5 ч. л.
Соевый соус – 1.5 ч. л.

Приготовление:

Тыкву нарезать на кубики 2 на 2 см. Разложить кубики на листе для запекания, чуть сбрызнув маслом. Запекать 10 минут в горячей духовке в режиме гриль. 3-4 минуты подогреть орехи на сухой сковороде до выделения масла. Приготовить заправку: взбить ингредиенты (тахини, лимонный сок, кленовый сиром и соевый соус) венчиком или (если готовите впрок) – в блендере. Соединить все ингредиенты в просторном салатнике. Сверху выложить яйца-пашот.

Похожие материалы из рубрики Худейте со вкусом

Читайте также Худейте со вкусом: меню на пятницу от Марики Кравцовой

Блогер и эксперт по здоровому питанию Марика Кравцова делится рецептом ярких свекольных блинов, которые точно зарядят отличным настроением на весь день.

Худейте вкусно: меню на четверг от Марики Кравцовой

Гуру здорового питания Марика Кравцова – о пользе семян чиа и вкусном варианте их использования в меню на четверг.

Худейте со вкусом: меню на среду от Марики Кравцовой

Чем полезен авокадо и как с его помощью приготовить вкусный, питательный завтрак? Блогер и адепт здорового питания Марика Кравцова расскажет об этом в меню на среду.

Полезный завтрак за 5 минут: звездные рецепты

Что ест на завтрак муза Ральфа Лорена и хозяйка мотивирующего аккаунта о здоровом питании Валентина Зеляева, как приготовить сыроеднеческий завтрак за пять минут и что нужно добавить в рулет из омлета и авокадо, чтобы он получился вкуснее? Звезды поделились с BeautyHack любимыми простыми рецептами.

Худейте со вкусом: меню на вторник от Марики Кравцовой

Автор кулинарного бестселлера «Книга счастливых рецептов» Марика Кравцова советует потреблять как можно больше овощей и фруктов в своем рационе, поэтому предлагает во вторник приготовить тыквенное пюре и испечь кексы с апельсином.

Худейте со вкусом: меню на понедельник от Марики Кравцовой

Знаток здорового питания Марика Кравцова предлагает начать неделю с хорошего настроения, поэтому делится рецептами брауни и конфет из нута, а также призывает помнить о пользе морепродуктов, которые можно приготовить простым способом.

Рейтинг@Mail.ru