Чтобы ваш дневной рацион включал в себя все необходимые микро- и макронутриенты, healthy-коуч и сооснователь «Город-Сад» Олеся Терещенко подготовила меню на понедельник.
Завтрак
Бронекофе (на 1 порцию в 200 мл)
Ингредиенты:
1 чашка эспрессо1 ст. л. топленого масла гхи
1 ст. л. органического кокосового масла
150 мл горячей воды
Приготовление:
Приготовить эспрессо. В колбу блендера положить кокосовое масло, топленое масло гхи, добавить эспрессо, 150 мл горячей воды, взбить до однородной консистенции в течение приблизительно минуты. Перелить в стакан.
Сэндвич-ролл с креветками
Ингредиенты:
Тортилья мультизерновая – 1 шт.Соус творожный песто – 30 г
Салат романо – 30 г
Креветки гриль – 50 г
Приготовление:
На тортилью выложить творожный соус с песто, заранее обжаренные креветки, салат романо, завернуть в виде ролла.
Перекус:
Сок «Доктор, до свидания» - 300 мл
Ингредиенты:
Свекла – 210 гЯблоки – 400 г
Корень имбиря – 65 г
Приготовление:
Все ингредиенты пропустить через соковыжималку для твердых фруктов.
Обед:
Суп тыквенный с имбирем на кокосовом молоке – 250 мл
Ингредиенты:
Тыква очищенная – 250 гМолоко кокосовое – 75 мл
Имбирь корень – 5 г
Карри – 1 г
Чеснок – 0,5 зубчика
Перец чили – 1 г
Соль морская – 1 г
Перец черный молотый – 1 г
Вода фильтрованная – 300 мл
Семечки тыквенные очищенные – 10 г
Мята – 5 г
Приготовление:
Очищенную от кожуры тыкву нарезать крупным кубиком, затем залить водой, добавить половинку чеснока и карри и варить до готовности.
После слить воду, добавить кокосовое молоко, мелкорубленный чеснок, корень имбиря, натертый на мелкой терке, и перец чили. Все тщательно пробить блендером до однородной массы и довести до кипения, добавить соль и черный перец.
Цветная капуста с куркумой и семенами тыквы– 200 г
Ингредиенты:
Цветная капуста - 230 гСемена тыквы - 5 г
Соль морская – 1 г
Кумин – 1 г
Кардамон – 1 гё
Мята – 3 г
Корица молотая – 1 г
Масло оливковое – 15 мл
Куркума – 1 г
Приготовление:
Цветную капусту разобрать на соцветия приблизительно 1,5 - 2 см. Твердую часть цветной капусты пробить в блендере до однородной массы, слегка обжарить соцветия на оливковом масле, затем добавить пробитую крошку из капусты, специй, семян тыквы. Обжарить пару минут на среднем огне, снять с огня, добавить мелконарезанную соломкой мяту, перемешать.
Курица карри на кокосовом молоке – 200 г
Ингредиенты:
Куриное филе грудка – 250 гЛук порей – 30 г
Молоко косовое – 50 мл
Сливки – 20 мл
Масло растительное
Карри – 1 г
Соль – 1 г
Крахмал кукурузный – 2 г
Приготовление:
Филе куриное нарезать на кубики 2,5 см на 2,5 см, обжарить, добавить лук-порей, обжарить в течение 5 минут. Добавить кокосовое молоко, сливки, карри, соль, протушить. В конце тушения добавить крахмал. Готовое блюдо остудить до температуры + 2.
Полдник
Стакан с овощами и хумусом
Ингредиенты:
Морковь – 25 гСтебель сельдерея – 25 г
Перец свежий – 25 г
Огурцы свежие – 25 г
Хумус классический – 40 г
Предварительно мытые, обработанные овощи нарезать на бруски сечением 1\1 см, длиной 6-7 см.
Ужин
Салат из батата и чечевицы -200 г
Ингредиенты:
Масло оливковое – 10 млСоль – 1 г
Перец черный молотый – 1 г
Петрушка – 2 г
Сок лимона – 5 мл
Батат запеченный – 140 г
Чечевица черная отварная – 50 г
Приготовление:
Батат нарезаем кубиком, запекаем 10-12 минут при температуре 190 градусов. Далее соединяем отварную чечевицу, батат, мелко нарубленную зелень и заправляем оливковым маслом, соком лимона, добавляем специи.