Участница проекта «Бешеная сушка» Светлана Шидловская рассказала, как питаться на поддержании веса и почему важно, чтобы в рационе было достаточно клетчатки.
Завтрак
На поддержании веса питаться нужно по схеме 30:20:50 (белки, жиры, углеводы). Не создавайте ни профицита, ни дефицита калорий – считайте суточную норму для вашего веса (приложение FatSecret).
Яичница в перце
Яйцо – 1 шт.
Куриная грудка – 100 г
Прованские травы
Морская соль
Перец разрежьте пополам и очистите от семян. Грудку нарежьте кубиками и обжарьте на сухой сковороде 3-4 минуты. Яйцо взбейте с солью и прованскими травами. Наполните половинки перца грудкой. Залейте яйцом. Выпекайте в духовке 10-15 минут. Перед подачей посыпьте зеленью.
Перекус
Совет! Если вы чувствуете голод раньше, чем через 3 часа, увеличьте количество перекусов, но при этом не нарушайте баланс (калории, белки, жиры, углеводы). Готовьте менее калорийные блюда (например, используйте белок вместо желтка, делайте салатные заправки без растительного масла) на перекус или уменьшите порцию.
Фруктовая запеканка
Яичный белок – 1 шт.
Яблоко – 1/4
Киви – 1/4
Стевия
Взбейте творог с яичным белком. Добавьте стевию. Фрукты очистите и нарежьте кубиками. Выложите на дно формочек для маффинов. Залейте творожной смесью. Выпекайте при температуре 200 градусов 15 минут.
Обед
«Маффины» из трески с овощами
Треска – 150 г
Овощи
Цельнозерновые хлебцы
Рыбу нарежьте мелкими кусочками и замаринуйте в лимонном соке с солью и перцем. Выложите на дно формочек для маффинов. Залейте яйцом. Выпекайте в духовке 15 минут. Подавайте со свежими овощами и цельнозерновыми хлебцами.
Совет! Клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови, вывести токсины из организма и нормализовать работу ЖКТ. В среднем взрослый человек употребляет около 15 г клетчатки в сутки. Норма – 30 г. Вводите в рацион отруби и ешьте больше сырых овощей.
Перекус
Конфеты из сухофруктов и орехов
Совет! Кофе выводит жидкость из организма. Поэтому суточная норма воды кофеманов должна быть выше, чем у тех, кто не любит этот напиток.
Ужин
Тартар из тунца с авокадо
Авокадо – 100 г
Прованские травы
Соль
Оливковое масло
Тунец нарежьте мелкими кубиками. Авокадо измельчите до пюреобразного состояния. Рыбу смешайте с оливковым маслом и прованскими травами. Утрамбуйте в чашку. Переверните на тарелку. Сверху выложите пюре из авокадо. Готово!