Худейте со вкусом: меню на понедельник от Светланы Шидловской

28.05.2018

Здоровье Еда Худейте со вкусом

Постоянный эксперт рубрики Светлана Шидловская рассказала, нужно ли питаться по графику и какой процент калорий от общего числа нужно съедать на завтрак.

Завтрак

Рисовые панкейки с малиновым муссом

Рисовая мука – 30 г
Яйцо – 1 шт.
Кокосовые сливки – 50 мл
Малина – 30 г
Творог –70 г
Мята
Сода
Стевия

Яйцо взбейте. Просейте рисовую муку. Добавьте соду, кокосовые сливки и хорошо перемешайте. Выпекайте панкейки на сухой сковороде под закрытой крышкой до образования румяной корочки. Творог взбейте с ванилью. Выложите творожную массу на панкейки. Для мусса взбейте малину с веточкой мяты.

Совет! 25% рациона должно приходится на завтра, столько же на обед. Оставшиеся 50% разделите на 4 приема пищи: 2 перекуса и два ужина (второго может и не быть).

Перекус

Овощные спринг-роллы

Авокадо – 20 г
Огурец – 20 г
Креветки – 50 г
Морковь – 20 г
Листья салата
Рисовая бумага

Овощи нарежьте соломкой. Креветки обжарьте на сухой сковороде с добавлением лимонного сока. Опустите рисовую бумагу в теплую воду на 10 секунд. Выложите на нее овощи. Заверните. Готово!

Совет! Необязательно придерживаться строгого времени приема пищи при похудении. Я ем минимум 5 раз в день с промежутками от 1.5 до 3.5 часов. Слушайте свой организм – вы не должны быть голодны, чтобы не провоцировать пищевые срывы. Завтрак обязателен! Ешьте не позднее, чем через 40 минут после пробуждения.

Обед

Булгур с куриной грудкой в кисло-сладком соусе

Булгур – 70
Куриная грудка –100 г
Лимонный сок
Соевый соус
Немного меда
Чеснок

Булгур отварите до готовности. Куриную грудку нарежьте тонкими пластинами и обжарьте на сухой сковороде с двух сторон. Смешайте соевый соус, лимонный сок, чеснок и мед. Добавьте к курице. Перемешайте и оставьте под закрытой крышкой на 3-5 минут. Подавайте с мелко нарубленной зеленью.

Перекус

Морковные сырники

Творог 3% – 100 г
Морковь – 30 г
Яйцо – 1 шт.
Рисовая мука – 10 г
Ваниль
Подсластитель

Морковь натрите на мелкой терке. Творог взбейте с ванилью, подсластителем и яйцом. Просейте муку и перемешайте. Сформируйте сырники. Обжарьте на сухой сковороде до румяной корочки. Можно запечь сырники в духовку, слегка присыпав противень мукой.

Совет! Откажитесь от обезжиренных молочных продуктов – полезные и микро– и макроэлементы из них не усваиваются, в них много стабилизаторов, красителей и усилителей вкуса.

Ужин

Овощное рагу с индейкой

Грудка индейки – 100 г
Кабачок – 30 г
Перец – 30 г
Морковь – 20 г
Миндальное молоко – 30 мл
Чеснок
Прованские травы
Морская соль

Филе нарежьте кубиками. Посолите, поперчите и обжарьте на сухой сковороде. Добавьте нарезанные овощи и мелко нарубленный чеснок. Потомите под крышкой 3-4 минуты. Сложите грудку с овощами в горшочек. Залейте миндальным молоком. Присыпьте прованскими травами. Поставьте в духовку на 15 минут.